ビタミンB群でニキビが治る?摂取方法や注意点等

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、「補酵素」としての役割があります。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンB群が筋肉に良い?それぞれの効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ビタミンB群は不足しやすい?

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。それぞれの役割は下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。そのため体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給をオススメします。

ちなみに体内で利用されるビタミンB群はそのように食事からの補給を基本としますが、一部を腸内細菌によって合成する事ができます。よって腸内細菌を活性化させるような生活習慣が重要です・・・と聞くと食物繊維や発酵食品を意識的に摂取する人が多いのですが、特定の食品あるいは栄養素に固執する事によっては、逆に全体的な栄養バランスが損なわれる可能性があります。特に腸内環境は睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境など様々な要素によって左右されるため、全体的な生活習慣の改善を心がけるべきです。それもニキビ完全においては重要です。

ビタミンB群の持つ役割と多く含む食品について簡単に

ここではビタミンB群の持つそれぞれの役割や、それを多く含む食品について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

●ビタミンB1:特に糖の代謝に関与。食品では豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれる。これらをニンニクと一緒に食べる事で効果を高める事ができる。

●ビタミンB2:特に脂肪の代謝に関与。また皮膚や粘膜の健康維持等に関与。食品では各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれる。脂肪の摂取量が増えると必要量が増える。おそらく皮脂の分泌にも関与していると思われる。

●ビタミンB6:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、特にセロトニンなど神経伝達物質の合成に関与している。食品ではニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれる。不足すると情緒不安定になる他、貧血になる事がある。

●ビタミンB12:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、葉酸の再生産等に必要。食品では貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれる。めったに不足しないが葉酸が不足すると必要量が増える。

●葉酸:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、ビタミンB12再生産、赤血球の合成等に必要。食品では各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれる。これも不足すると貧血になる事がある他、発育に悪影響を及ぼす事がある。

●ナイアシン:様々な代謝に関与、糖や脂肪酸をエネルギー化する際に必須、一部はトリプトファンからも合成される。食品では各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれる。あまり認知されていないが非常に重要な栄養素の一つ。

●パントテン酸:様々な代謝に関与。食品では各種レバー、魚類の卵等に多く含まれる。特に皮脂分泌に関与していると言われる事がある。不足する事はめったにないが人による。

●ビオチン:様々な代謝に関与、特に皮膚の健康維持に関与していると言われている。食品では各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれる。

ビタミンB群の中で特にニキビ改善に重要なもの

特に重要なのは脂肪の代謝に関わるビタミンB2、蛋白質の代謝に関わるビタミンB6・ビタミンB12・葉酸、皮脂の分泌関わるとされるパントテン酸、皮膚の健康維持に関与しているビオチンです。摂取したからと言って直ちにニキビが治る訳ではありませんが、積み重ねによる健康への影響は大きいと思われます。いずれも食品から摂取する事はもちろん、サプリメントを利用し、必要に応じて補給すると良いでしょう。もちろん腸内環境の改善も必要です。

ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

食物アレルギーや好き嫌い、あるいは腸内環境が崩れやすいなどでは不足する事もあります。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝だけ、晩だけ摂取、あるいは2粒を細かく砕いて朝昼晩に分けて摂取すると良いでしょう。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)

これは海外製ですが、ビオチンを補う事ができる珍しいサプリメントです。ビオチンはサプリメントからの補給は基本的には必要ありませんが、不足が心配される場合は1粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。

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大豆を食べるとニキビが治る?大豆イソフラボンの効果は?

ニキビを改善するためには様々な栄養素が必要ですが、特に蛋白質・ビタミン・ミネラルは欠かせません。その補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『大豆は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

大豆に含まれている蛋白質

大豆は蛋白質が豊富で、それを構成する9種類の必須アミノ酸のバランスも良いと言われています。ニキビを改善する上で重要な栄養補給源になります。

ただし少しだけ欠けている所があって、実は必須アミノ酸の中でもメチオニンだけはやや少ないと言われています。このためメチオニンに関しては別途補給が必要です。基本的にメチオニンのような必須アミノ酸は蛋白質を豊富に含む食品に多く含まれているので、肉、魚、卵、乳などを合わせて食べるようにしましょう。

大豆に含まれている必須脂肪酸

また大豆には人体に必須とされる必須脂肪酸が含まれており、特にω-6脂肪酸の一種であるリノール酸が豊富に含まれていると言われています。これもニキビを改善する上で重要な栄養補給源になります。もし大豆以外で低脂肪を徹底する場合、この大豆を食べ、ω-6脂肪酸を摂取すべきでしょう。

尚、必須脂肪酸にはω-3脂肪酸もあり、必須脂肪酸全体のバランスを整える事も重要になります。特に必須脂肪酸のバランスは炎症やアレルギーに関与すると言われているため、ω-3脂肪酸を豊富に含む青魚やアマニ油なども定期的に食べるようにしましょう。

大豆に含まれているビタミン

大豆はカルシウムの吸収を促すビタミンKや代謝を補助するビタミンB群が豊富に含まれています。特にビタミンB群はニキビ改善のために重要です。尚、ビタミンKもビタミンB群も一部は腸内細菌によって合成されますが、それだけでは足りず、特にビタミンB群は水溶性ビタミンのため不足しやしです。やはり食品からの摂取が基本となるでしょう。もちろん腸内環境の改善も必須です。

大豆に含まれているミネラル

大豆はカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)も豊富に含まれています。いずれもニキビを改善する上で必要不可欠なミネラルであり、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に重要です。

ちなみにマグネシウムは元々食品からの吸収率が悪いため、大豆以外からも摂取すべきです。ナッツ類、小魚類、海藻類、貝類、キノコ類などを食べるようにしましょう。また必要に応じてサプリメントを利用するのも良い方法でしょう。

大豆イソフラボンはニキビに効く?

大豆に含まれている大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があるとされ、性ホルモンの分泌バランスを整えると言われています。特に男性ホルモンには皮脂の分泌を促す作用があると言われているため、大豆イソフラボンによってそれが改善されれば、ニキビにも何らかの効果があるかもしれません。

ただし性ホルモンの分泌バランスや皮脂の分泌には様々な要素が関係しており、大豆イソフラボン自体にはニキビを治すような効果はありません。そもそも食習慣だけでニキビを治そうとするのが大きな間違いです。生活習慣全体を見直すべきでしょう。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。


大豆に関わるオススメの商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあります。しかし前述のように大豆は全体的な栄養価が高いため、日常的に食べている人と食べていない人では、栄養状態に大きな差が出やすい食品と言えると思います。もし不足が心配される場合には以下のような商品をオススメします。

ちなみに蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は栄養価が高いので、そればかりに固執してしまいがちですが、様々な食品を食べた方が栄養バランスは良くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」など様々な栄養成分が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは大豆製品を直接食べるのが苦手な人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20〜40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分と牛乳と一緒に食べる際の脂肪分(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食での栄養補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。利用する場合、量を少なく調節するべきです。また女性では思春期以降(妊娠中は特に不可)のみ、また男性にはオススメしません。イソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思われます。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はビタミンKが豊富です。1日2〜3パック(1日100gを目安に)食べると良いでしょう。

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必須アミノ酸のバランスとアミノ酸スコア

蛋白質を構成する必須アミノ酸には9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはそのバランスが重要です。ここではそんな必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事では要点のみまとめています。詳しくは別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『アミノ酸スコアについて』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそもアミノ酸スコアとは?

蛋白質を構成する必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのバランスが重要です。アミノ酸スコアとはそのバランスを分かりやすくしたもので、一つの食品に全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは100になります。つまりアミノ酸スコアが100、及び100に近いほどバランスが良く、値が小さいほどバランスが悪いという事になります。

植物性の食品と動物性の食品を上手く組み合わせる

蛋白質を効率良く作り、それによってニキビを改善していくためには、アミノ酸スコアが100となるような食事が最も理想的です。しかしそのように必須アミノ酸は9種類全てが「必須」であるため、「どれか一つが欠けても効率良く使われない」という特徴を持っています。このため「アミノ酸スコアの低い食品を食べる場合、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が重要になってきます。特にアミノ酸スコアは「植物性の食品よりも動物性の食品の方が良い」と言われています。よって植物性の食品を食べる場合、「アミノ酸スコアの高い動物性の食品を、できるだけ多く組み合わせる」必要があります。

アミノ酸スコアが100になるような食事を考えよう

では「どのようにしてメニューを決めたら良いのか?」と思われるかもしれませんが、これは単純に「五大栄養素それぞれを多く含む食品から1品以上ずつピックアップしていく」ようにしてメニューを決めるだけで十分です。五大栄養素それぞれを考えてみると、例えば炭水化物は米・麺・パン等、蛋白質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵等、脂肪は青魚・天然植物油(その他では動物性の食品全般・ナッツ類)等、ビタミンは緑黄色野菜・果物・ナッツ類等、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類等・・・となっています。すなわちこれらから、少なくとも1品以上ずつ選ぶようにし、その上でアミノ酸スコアを高めるために動物性の食品を増やせば良いでしょう。決して難しく考える必要はありません。

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有酸素運動はニキビに効く?実施方法・注意点等

有酸素運動は脂肪を燃やす事ができ、また発汗を伴うため、ニキビに効果があるとよく言われます。この記事ではそれについて簡単にまとめています。尚、有酸素運動に関する詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ論12」有酸素運動に関する簡易まとめ」』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

有酸素運動では呼吸を意識的に行う必要がある

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、短時間で大きな力を発揮する事ができます。一方、有酸素運動では酸素を取り込みながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。これにより長時間の運動が可能になります。そのため呼吸は意識的に行う必要があります。尚、筋肉は収縮させる事で熱を作ることができます。よって無酸素運動・有酸素運動に関わらず運動を行えば体温が上がって汗をかきますが、無酸素運動は短時間で終わるのに対し、有酸素運動では長期に渡ってそれが起こります。

有酸素運動では水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要

発汗では体表面に水分を排出し、熱を逃がす事で体温を下げます。特に有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、大量の水分・水溶性ビタミン・ミネラルも同時に失われていきます。そのため運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給、及び普段の食事からの補給は重要です。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量が多くなるため、例え暑さに強い人でも水分補給は小まめに行いましょう。それを怠って無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥など美容に悪影響を及ぼすだけです。

必ずしも「発汗=脂肪の燃焼」ではない

例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどは運動を全く伴っておらず、脂肪も酸素も消費していない訳です。何が言いたいのかというと、「発汗=脂肪の燃焼」と勘違いすべきでないという事です。その勘違いがあると、それにばかり固執し、そこで水分やミネラルの補給が伴っていなかった場合、美容とは真逆の結果をもたらす事さえあります。認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。特に辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分や砂糖などの甘味を大量に使っている事があります。習慣にすると知らず知らずの内に塩分や糖分などを過剰摂取してしまったり、栄養バランスが偏る事もあるので注意すべきです。

有酸素運動は20分以上続ける必要がある?

有酸素運動はそれが始まった瞬間から脂肪が燃え始めます。よって「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。ただし普段から意識的に運動を行う習慣がない人では、有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまで少し時間がかかると言われています。これは人によって個人差が大きく、遅くて10分以上かかる場合もあるようです(後述のように初心者ほどペース配分が下手なため)。尚、有酸素運動は脂肪だけが燃える訳ではありません。脂肪の他、グリコーゲン、グルコース(ブドウ糖)、乳酸などもエネルギーとして利用されます。

有酸素運動は長時間続けるほど良い?

確かに有酸素運動は長時間続けるほど燃える脂肪の量は多くなります。しかし長時間の有酸素運動では筋肉への長時間に渡るストレスにより、筋肉が酸化・分解されやすく、それによって萎んでしまうと言われています。また長時間の有酸素運動と、短時間に強度の高い運動と休養を繰り返すような有酸素系トレーニングを比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差がないとも言われています。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くないので、自分を追い込むために無理をして長時間続ける必要はありません。毎日コツコツ積み重ねましょう。尚、有酸素運動には血流を促す作用はあるので、それを目的にして行う事は良いことだと思います。ただし紫外線対策や水分補給は必要です。

有酸素運動は今の自分の体力に合わせて調節する必要がある

有酸素運動と聞くと「きつい」「つらい」「激しい」というイメージを持っている人も多いのですが、あまりに高い強度では無酸素運動の要素が出てきてしまいます。そのため有酸素運動を長時間行うためには「ある一定の強度」で行う必要があります。「ある一定の強度」とは、例えば「走る」という有酸素運動では、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などがあり、それらを調節する事で運動の強度を下げる事ができると思います。そうして「今の自分の体力に合わせた有酸素運動を行う」事が重要なのです。

有酸素運動は運動に適した環境で行う

有酸素運動で脂肪を燃やそうとした時、服装や室温などによって無理やり体温を上げようとする人がいます。しかし「体温が上がる事で脂肪が燃える」「脂肪が燃える事で体温が上がる」のではなく、「筋肉を収縮させる事で周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温が上がる」のです。それが長時間続くのが有酸素運動なので、必ず自分自身の力で体温を上げるよう努めましょう。尚、汗は体の表面から水分を蒸発させ、その際に一緒に熱を逃しています。つまりそれができなければ体温は上がる一方ですし、そもそも体温は上がれば良いというものではありません。通気性・発汗性の良い環境で運動を行いましょう。

運動前にはウォーミングアップを行うべし

運動前には準備運動やストレッチなどを行い、関節や筋肉などを温め、よくほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。ただしストレッチは柔軟性を高めるような静的なストレッチではなく、体を動かしながら筋肉をほぐす動的なストレッチが必要です。尚、運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要です。自動車、自転車、歩行者などには十分に注意しましょう。

運動後にはクールダウンを行うべし

有酸素運動は地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかります。また体温が上がると様々な代謝が上がり、その反応の結果として老廃物もたくさんできます。激しい運動後には血流を促すような軽い運動を行い、その後でストレッチ、そしてアイシングを行いましょう。それによってできるだけ次の日に疲れを残さない事が重要です。ただし単に冷やすだけでは血流が滞ってしまいます。一旦冷した後にはお風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。


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鶏肉と卵はニキビに効く?必須脂肪酸のバランスが重要

動物性の食品である肉や卵は蛋白質の材料となる必須アミノ酸がバランス良く含まれており、ニキビを改善するための栄養補給に適しています。ここではそんな「鶏肉」と「卵」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『肉と卵は筋肉に良い?動物性の食品に対する考え方』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

動物性の食品に豊富に含まれる蛋白質(必須アミノ酸)

蛋白質を効率良く合成するにはその材料となる必須アミノ酸が必要ですが、必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのバランスが整っていなければなりません。肉や卵などの動物性の食品にはそんな必須アミノ酸がバランス良く含まれており、ニキビを改善するための材料として適しています。

ちなみにですが、蛋白質を多く含む食品としては肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などが挙げられます。しかしいずれも全体として脂肪が豊富に含まれています。もし低脂肪を徹底するのであれば、例えば脱脂粉乳(乳糖に注意)、卵白(加熱した方が吸収は良くなる)、豚・牛のヒレ肉、牛のセンマイ、牛・豚のコブクロ、鳥のササミ、砂肝、各種レバーなどが候補になります(味付けには注意)。

低脂肪よりも必須脂肪酸のバランスの方が重要

脂肪の過剰摂取には注意すべきですが、必須脂肪酸だけは最低限摂取しなければなりません。特に必須脂肪酸はω-3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)とω-6脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)の2つの種類に分けられます。どちらも血液中にあるコレステロールの量を調節する役割があり、ω-3脂肪酸には血液の流れを良くする作用があると言われています。一方、ω-6脂肪酸のアラキドン酸(リノール酸やγリノレン酸からも合成される)は「ロイコトリエン」という物質の材料となり、アレルギーや炎症反応の制御に深く関与しています。ω-3脂肪酸はそれに対して抑制的に働き、制御する役割があるので、このバランスが崩れるとω-6脂肪酸の働きが強くなり、それがニキビが悪化する原因になる事があります。

特に「低脂肪の動物性の食品を食べて蛋白質を補給する」だけだと、そのように必須脂肪酸のバランスが崩れてしまう事があるため、低脂肪・高蛋白は基本としつつ、亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚などを定期的に食べてω-3脂肪酸を摂取し、ナッツ類や大豆などを食べてω-6脂肪酸を摂取するようにしましょう。尚、必須脂肪酸以外で低脂肪を徹底している場合、ビタミンやミネラルが不足する事があります。緑黄色野菜、キノコ類、海藻類、貝類などから補給すべきです。

鶏肉に含まれている栄養素について

鶏肉は部位によって差はありますが、全体として高蛋白であるのに低脂肪で、他の動物性の食品の中でもカロリーが低いという特徴があります。その中でも特に「鶏のササミ」は非常に高蛋白かつ低脂肪な事で知られています。一方、牛肉や豚肉など他の動物製の食品と比べると、実はビタミンやミネラルの栄養価は低いため、別途補給する必要があります。

尚、鶏肉では「皮」と「手羽先」は人によっては避けた方が良いかもしれません。皮と手羽先は鶏肉の中では珍しく脂肪が豊富に含まれており、それに伴ってカロリーも高くなっているからです。基本的に「皮は脂肪」という事はよく覚えておきましょう。これは魚も同じですね。また実は鶏胸肉も、鳥のササミと比べれば脂肪が含まれています。低脂肪で徹底する場合、念の為注意しておきましょう。一方、そこまで細かく脂肪の摂取を気にしない場合、手羽先はむしろコラーゲンが豊富なのでオススメです。

鶏の卵はニキビに良いのか?

動物性の食品の中では「卵(鶏や鶉など)」も蛋白質を豊富に含み、必須アミノ酸をバランス良く摂取する事ができます。卵黄と卵白を比べてみると、卵黄は高蛋白・高脂肪・高カロリーでビタミン・ミネラルも豊富です。一方、卵白は高蛋白・低脂肪・低カロリーな代わりにビタミンやミネラルの栄養価は低くなっています。よって低脂肪を徹底する場合には「卵白」の方になるでしょうが、卵白ではビタミンやミネラルは摂取できないので、「ニキビのため」と言われるとどちらとも言えないと思います。

ちなみに卵は生の状態よりも、加熱した方が蛋白質の吸収率を高める事ができると言われています。特に卵黄にはビタミンB群の一種であるビオチン(皮膚や粘膜の健康維持に関与していると言われている)が含まれますが、このビオチンも加熱によって吸収率が高まります。卵黄も卵白も、食べる場合には火を通す事を強くオススメします。

蛋白質を補う事のできるプロテイン・サプリメント紹介

もし肉や卵などの動物性の食品が苦手だという方は、以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。特にプロテインは必須アミノ酸のバランスが良く、動物性の食品が苦手だったり、アレルギーなどで食べる事が難しい人の補給に適しています。尚、プロテインは蛋白質を摂取するためのもので、それだけではやはりビタミンやミネラルが不足します。ビタミンやミネラルに関しては別途補給が必要です。


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バルクスポーツ アイソプロ

これは吸収の早いホエイプロテインです。特に「WPI(Whey Protein Isolate)」という方法で作られており、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳糖によりお腹が緩くなる人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない」人にオススメです。飲むタイミングは基本的に運動直後がベスト、それ以外は普段の食事時に飲むのが良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。


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ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収は遅いものの、カゼインプロテイン(牛乳にはカゼイン蛋白が主に含まれる)よりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードです。よって寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で大豆由来の有効成分も含まれている上、牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖でお腹が緩くなるような人にもオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。


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フラックスシードオイル(アマニ油)

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日5g程度、また1回1〜2g程度を毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、α-リノレン酸は体内でDHAやEPAを合成しますが、これだけでは不足する事があります。青魚を意識的に食べるようにしましょう。また熱や酸化に弱いので加熱調理には使えず、保存法にも工夫が必要です。


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ネオセル コラーゲンパウダー

これはコラーゲンパウダーです。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、この商品は容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。

ちなみにですが、摂取の際はコラーゲンパウダーをパイナップルジュースなどに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子が少しバラけ、コラーゲンに含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。


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