よく噛んで食べる事は健康にも美容にも歯並びにも良い

ニキビを改善するにはよく噛んで食べ、口の周りの筋肉や顎の筋肉をよく使う事も重要です。またよく噛んで食べる事は栄養素の消化・吸収にも大きな影響を与えます。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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ニキビを治すためにミネラルをバランス良く摂取しよう

ニキビを治すためにはミネラルをバランス良く摂取しなければなりません。ここではそんなミネラルそれぞれの役割と多く含む食品について私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『ミネラルをバランス良く摂って身長を伸ばそう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ミネラルはバランス良く摂取する事が重要

ミネラルとは「有機化合物(主に炭素を含む化合物の事)」に含まれている元素(炭素、水素、窒素、酸素)以外で、特に生命活動を維持する上で必須とされている元素の事を言います。別名「無機質」とも呼ばれています。具体的な名前を挙げると、ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素となっており、これらのミネラル全てが「人体にとって必須」の栄養素です。

それらの中で、硫黄はビタミンB1やメチオニンなどの構成要素として、塩素は塩(塩化ナトリウム)の構成要素として、コバルトはビタミンB12の構成要素として利用されているので、実際に摂取すべきミネラルはナトリウム(塩化ナトリウムから得られるが必要量が多い)、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の13種類です。これは国によっても定められています。「バランスの良い食生活」と言われるのは、これらのミネラル全てが身体活動を維持する上で必要不可欠だからで、ミネラルをバランス良く摂取する事はニキビを治す以前の大前提となります。


主要ミネラルと微量ミネラル

必須とされるミネラルは大きく2つの種類に分けられます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。単純に、主要ミネラルは生命活動を維持する上で必要量の多いミネラル、一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は少ないものの、なくてはならないミネラルの事です。

前述した13種類のミネラルの中では、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウムが主要ミネラル、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素が微量ミネラルです。つまりナトリウム〜カルシウムは必要量の多いミネラル、クロム〜ヨウ素は必要量が少ないミネラルという事になります。特にニキビを治す上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。効果については下記で。


13種類のミネラルそれぞれの役割・多く含む食品について簡単に

★主要ミネラル

●ナトリウム:細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御等。塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれる。必要量は多いが、過剰摂取によって高血圧や浮腫が起こる。尚、大量発汗により一時的に不足する事もある。不足すると筋肉の収縮が上手くできなくなったり、発汗ができず体温調節が上手くできなくなる。塩分=悪というイメージが強いがカリウムとのバランスが重要。

●マグネシウム:様々な代謝に関与、骨の形成、神経伝達にも関与する。海藻類、貝類、大豆、ナッツ類、キノコ類等に多く含まれるが、食品からでも元々の吸収率が良くないと言われており、不足しやすいため意識的な摂取が必要。尚、過剰摂取により下痢しやすい。サプリメントからの補給も重要だが摂取量には十分注意する。

●リン:骨の形成、糖の代謝・エネルギー運搬に関与。多くの食品に含まれている。激しい運動習慣のある人では不足する事もあるが、現代人では摂取する機会に恵まれているため、不足する心配は基本的にはない。尚、カルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取によっては骨からカルシウムを溶け出させると言われている。広く一般的に含まれるミネラルだが食品添加物から大量に摂取される事があり、人によっては意識的に抑える事が重要になる場合もある。

●カリウム:細胞内外の水分量調節、ナトリウム・水分の排出を促す、筋肉の収縮制御等。芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類等に多く含まれる。尚、大量発汗により一時的に不足する事がある。不足するとナトリウム・水分の排出が上手くできなくなり、高血圧や浮腫を招いたり、筋肉の収縮や体温調節が上手くできなくなる事がある。ナトリウムとのバランスが重要。ちなみに過剰では臓器負担増、また尿の量が増える事がある。

●カルシウム:骨の形成、神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)等。主要ミネラルの中でも必要量が多い。リン・マグネシウム・ナトリウム・マンガン・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンKなどを摂取する事で利用率が高まる。乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれる。不足すると骨が脆くなったり、筋肉の収縮が上手くできなくなる他、精神的にイライラする事がある。


★微量ミネラル

●クロム:特にインスリンの分泌に必要。多くの食品に含まれており、激しい運動習慣のある人では極稀に不足する事はあるが、必要量が少ないため、意識的な摂取は必要ない。

●マンガン:様々な代謝に関与、骨の形成にも必要。植物性の食品を中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、基本は意識的な摂取は必要ない。

●鉄:様々な酵素の材料、特にヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要。各種レバー、貝類、海藻類、小魚類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。必要量は多くないが、不足すると貧血になる事がある。成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労など人によっては意識的な摂取が重要。

●銅:様々な酵素の材料、鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要。各種レバー、小魚類、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。多くの食品に含まれており、基本は不足する事はめったにないが、銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事がある。

●亜鉛:蛋白質の合成、成長ホルモン分泌等に関与。各種レバー、牛肉、貝類、海藻類、ナッツ類等に多く含まれる。必要量は多くないが、成長期、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗など人によっては意識的な摂取が必要。

●セレン:抗酸化機能に関与、また精子の材料としても利用される。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。尚、精力増進効果もない他、一説には過剰による毒性をもたらすとも言われている。

●モリブデン:尿酸を合成する酵素の補助等に関与。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等によっては極稀に不足する事がある。不足すると痛風になりやすくなるとも言われている。

●ヨウ素:特に新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として重要。海藻類や小魚類など特に海産物全般に含まれていて、日本人は摂取機会に恵まれている。必要量も多くないため、基本は意識的な摂取は必要ない。ただし海産物を避けるような食習慣では稀に不足する事がある。また成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗などでは必要量が増える。


ミネラルを補給する事ができるサプリメントを紹介

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

カルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶのに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6やビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。

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性ホルモンの分泌バランスを整えニキビを治そう

この記事では性ホルモン(男性ホルモン・女性ホルモン)の分泌バランスとニキビの関係について私なりに考えた事を書いています。尚、詳しくは別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「豆知識集25」男性ホルモンと女性ホルモン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

男性ホルモン(アンドロゲン)の役割について簡単に

男性ホルモンとは「アンドロゲン」の事であり、このアンドロゲンはテストステロン、デヒドロテストステロン(DHEA)、アンドロステロンの総称です。その中でも男性ホルモンと言う場合、大抵は「テストステロン」の事を指します。

テストステロンが分泌されると心身に男性的な特徴が現れ、分泌量が増える事で作用は大きく現れます。特に成長過程では骨格的に大きな体を形作るのに必要で、テストステロンの分泌量が増えると骨が大きくなったり、筋肉が大きくなったりします。またテストステロンには性欲を増進させたり、体毛(特に髪の毛以外)を濃くしたり、声が低くする作用もある他、闘争心を増進させる作用もあり、心も男性的になります。

ただしその分泌量が増え過ぎると、人によっては過剰に皮脂が分泌されてニキビが増えたり、髪の毛が薄くなったりする事もあります。これには遺伝子による個人差がありますが、後述のように特に思春期前後においては、睡眠習慣に関わる「メラトニン」というホルモンの分泌により、ある程度のコントロールはできます。もちろんニキビの原因は様々ですが、仮に性ホルモンの分泌バランスが原因の場合、まずは睡眠習慣の改善を優先すべきでしょう。


女性ホルモン(エストロゲン)の役割について簡単に

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、分泌される事で心身に女性的な特徴が現れ、その分泌量が増える事で作用が大きくなります。重要なのが「脂肪の代謝」で、エストロゲンが分泌される事で全身に脂肪が付きやすくなり、特に女性では胸に脂肪が集まるようになります。また思春期においては骨にある骨端線を閉鎖させ、身長の伸びを止める作用もあります。これにより女性は男性よりも身長の伸び始めが早くなり、また伸び終わりも早くなります。他、体毛を薄くしたり、声を高くしたり、意識的に心を女性化したりする作用がある他、皮膚を薄くしたり、コレステロール値をコントロールする役割もあると言われています。

女性ホルモンと聞くと思春期前後に分泌量が増えるというイメージがあり、それ以前は分泌されていないように思ってしまいますが、実はエストロゲンは思春期以前から分泌され続けており、その蓄積によって思春期へのスイッチが入ると言われています。そのスイッチを抑えているのが「メラトニン」というホルモンです。このメラトニンは睡眠の準備を行う役割があるホルモンですが、性成熟を抑制し、早熟を防ぐ役割もあります。すなわち睡眠習慣の崩れが思春期を早めると共に、思春期中及び思春期以降における性ホルモンのバランスを崩れさせる原因になるのです。

尚、メラトニンは昼間に分泌されて活動力の源になるセロトニンから、そのセロトニンは必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから作られます。トリプトファンは一般的に蛋白質が含まれる動物性の食品に多く含まれています。しかしニキビを治すためにと脂肪の含まれる食品を制限してしまう事が多く、稀にトリプトファンが不足する事があります。無理な食事制限→トリプトファンの不足→ストレス耐性の低下→睡眠習慣の崩れ→メラトニンの分泌悪化→性ホルモンの分泌が乱れる→ニキビが悪化・・・という悪循環には注意すべきでしょう。

ちなみに女性ホルモンには「プロゲステロン」というホルモンもあります。こちらはエストロゲンとは違って思春期以前は殆ど分泌されず、思春期以降に分泌が促されますが、特に妊娠に関わる機能の維持・成長、及び胎児を守るための免疫機能の維持・向上において重要な役割を果たしていると言われています。


男性ホルモンと女性ホルモンの分泌バランス

男性ホルモンと聞くと、女性では分泌されないイメージがありますが、女性でも男性ホルモンは分泌されます。また男性でも女性ホルモンは分泌されます。男性で分泌される女性ホルモン、女性で分泌される男性ホルモンの量は非常に少ないのですが、男性ホルモンに対する女性ホルモン、女性ホルモンに対する男性ホルモンというように、お互いにバランスを取る役割があると言われています。男性でも女性でも、その分泌バランスが心身の健康を維持する上では重要であり、性ホルモンはどちらも多すぎても少なすぎても良くないのです。

また男性ホルモンや女性ホルモンは、脂肪の一種である「コレステロール」から作られます。コレステロールと聞くと悪いイメージしかありませんが、実はそのように性ホルモンの材料になる重要な役割があるのです。特にコレステロールのような脂肪の代謝は「必須脂肪酸」のバランスによって成り立っています。必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(αリノレン酸、EPA、DHA)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)」の2種類があり、食習慣の乱れによりその必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。これにより性ホルモンの分泌、及びニキビにも悪影響を及ぼす事があるのです(必須脂肪酸のバランスが崩れるとアレルギーや炎症が強くなると言われている)。

尚、男性ホルモンは皮脂の分泌を促します。皮脂が毛穴を詰まらせる事でニキビはでき、思春期では特にそれが起こりやすくなります。つまり男性ホルモンに対して抑制的に働く女性ホルモンを増やす事ができれば、ニキビを改善する事ができるのではないか?という事を考えつきますが、重要なのはそのように性ホルモンの分泌バランスがお互いに整っている事と、それが長期に渡って安定し、分泌量が平均的に増える事です。間違っても大豆イソフラボンを大量に摂取するとか、そういう事はすべきではありません。


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ビタミンB群でニキビが治る?摂取方法や注意点等

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、「補酵素」としての役割があります。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『ビタミンB群をバランス良く摂って身長を伸ばそう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


何故ビタミンB群が重要なのか?

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。前述したようにこれらビタミンB群は「様々な代謝に関係する酵素の働きを助ける補酵素」としての役割があり、いずれも人体の中で行われている様々な代謝において必要不可欠な栄養素です。

それぞれの役割については下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。そのため体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。意識的に摂取していると自分では思っていても、実際には不足している事も多いので、食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給をオススメします。

ちなみに体内で利用されるビタミンB群はそのように食事からの補給を基本としますが、一部を腸内細菌によって体内で合成する事ができます。よって腸内細菌を活性化させるような生活習慣が重要です。・・・と聞くと食物繊維や発酵食品を意識的に摂取する人が多いのですが、特定の食品あるいは栄養素に固執する事によっては、逆に全体的な栄養バランスが損なわれる可能性があります。特に腸内環境は睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境など様々な要素によって左右されるため、全体的な生活習慣の改善を心がけるべきです。食習慣だけで腸内環境を改善するという考え方は浅はかです。


ビタミンB群それぞれの役割・多く含む食品について簡単に

ここではビタミンB群の持つそれぞれの役割や、それを多く含む食品について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

●ビタミンB1:特に糖の代謝に関与。食品では豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれる。これらをニンニクと一緒に食べる事で効果を高める事ができる。

●ビタミンB2:特に脂肪の代謝に関与。また皮膚や粘膜の健康維持等に関与。食品では各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれる。脂肪の摂取量が増えると必要量が増える。おそらく皮脂の分泌にも関与していると思われる。

●ビタミンB6:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、特にセロトニンなど神経伝達物質の合成に関与している。食品ではニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれる。不足すると情緒不安定になる他、貧血になる事がある。

●ビタミンB12:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、葉酸の再生産等に必要。食品では貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれる。めったに不足しないが葉酸が不足すると必要量が増える。

●葉酸:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、ビタミンB12再生産、赤血球の合成等に必要。食品では各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれる。これも不足すると貧血になる事がある他、発育に悪影響を及ぼす事がある。

●ナイアシン:様々な代謝に関与、糖や脂肪酸をエネルギー化する際に必須、一部はトリプトファンからも合成される。食品では各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれる。あまり認知されていないが非常に重要な栄養素の一つ。

●パントテン酸:様々な代謝に関与。食品では各種レバー、魚類の卵等に多く含まれる。特に皮脂分泌に関与していると言われる事がある。不足する事はめったにないが人による。

●ビオチン:様々な代謝に関与、特に皮膚の健康維持に関与していると言われている。食品では各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれる。


ビタミンB群の中で特にニキビ改善に必要なもの

特に重要なのは脂肪の代謝に関わるビタミンB2、蛋白質の代謝に関わるビタミンB6・ビタミンB12・葉酸、皮脂の分泌関わるとされるパントテン酸、皮膚の健康維持に関与しているビオチンです。いずれも食品からの摂取、また一部は腸内細菌によって供給できるため、バランスの良い食習慣を続けていれば不足する事はありません。

一方、逆に言えば食習慣の乱れや、腸内環境の悪化によっては不足する事があるという事です。繰り返しになりますが、水溶性のため、激しい運動習慣のある人や発汗量の多い人では不足する事があります。そのような人では食習慣の改善(特定の食品や栄養素に固執する、あるいは逆に制限する事は避ける)、及び腸内環境の改善(前述のように食習慣の改善だけでは腸内環境は改善されない事がある)はもちろんの事、サプリメントからの追加補給を強くオススメします。


ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

前述のように食物アレルギーや好き嫌いなどで、どうしても栄養バランスが偏ってしまうという事があると思います。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1〜2粒を朝だけ、晩だけ、あるいは朝晩に摂取。特に腸内環境の崩れやすい方にオススメです。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)

これは海外製ですが、ビオチンを補う事ができる珍しいサプリメントです。ビオチンはサプリメントからの補給は基本的には必要ありませんが、不足が心配される場合は1粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。

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