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夏バテを予防してニキビを治そう

急に気温が上下動する事によって起こる「夏バテ」について、私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『夏バテを予防するには?自律神経を整えよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそも「夏バテ」とは?ニキビとの関係は?

「夏バテ」とは、急な気温の上下動に脳や体が適応できず、ある程度の長期間に渡り、心身に様々な症状が出る事を言います。症状は人・環境によって様々ですが、例えば筋肉に上手く力が入らなかったり、思考力・判断力が低下したり、あるいは食欲不振、便秘、下痢、頭痛、吐き気、目眩なども起こります。これらの多くは自律神経のバランスが崩れる事が原因です。

自律神経は「生命活動を維持する上で必要な機能」を司っています。例えば呼吸の速さや心臓の速さなどは、自分の意志でコントロールする事はできませんが、我々が意識しなくても勝手に速くなったり遅くなったりします。そういった機能は自律神経によって「自動的にコントロールされている」訳です。そのコントロールが上手くできなくなった状態が「夏バテ」です。

尚、夏バテとニキビの関係ですが、夏バテという事は既に自律神経のバランスが崩れています。特に自律神経はホルモンバランスを整える役割もあり、セロトニンなどの分泌が悪くなるとストレス耐性が低下する事があります。ストレスがニキビを悪化させるのは周知の事実です。また夏バテに伴う諸症状により、栄養不足や睡眠不足が長期に渡って続けば、それもニキビを悪化させます。夏バテは予防する、あるいは長期化を防ぐよう努める事が重要です。

自律神経のバランスを整えよう

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスによって成り立っています。例えばストレスを感じると交感神経が興奮し、心拍数を上げたり、呼吸を早めたり、血圧を上げたりしますが、その際には副交感神経が抑制的に働き、交感神経の興奮を抑えます。しかし交感神経が興奮する頻度が増えるほど副交感神経が働く頻度も増え、それが繰り返されると自律神経は疲れてしまいます。元々の性格やストレス環境にいてストレス耐性が低くなっている人ほど、それが起こりやすく、悪循環に陥ります。

ストレス以外では、例えば睡眠不足、暴飲暴食、栄養失調、水分不足、感情の激しい上下動、逆に変化のない生活なども自律神経を鈍らせます。もちろん「夏バテ」ですので、気温の上下動も大きな影響を及ぼします。特に自律神経がコントロールしている機能の中には「体温を調節する機能」もあります。気温や体温が高くなると、血管を拡張させたり、筋肉を弛緩させたり、汗をかくなどして体温を下げようとします。しかし自律神経の機能が低下している状態の時に、急に気温が上下動すると、そのような体温調節が上手く働かなくなる事があります。そうして自力で体温を下げる事が難しくなった状態になると「熱中症」になる事もあります。

夏バテを予防するには・・・?

まずは睡眠習慣の改善です。人間は起きている限り常に心身を維持するよう自律神経が働いているため、真に自律神経を休める方法は「睡眠」しかありません。平日休日問わず毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、暗くなったら寝て、明るくなった起き、その上で十分な睡眠時間(理想は9時間)を確保しましょう。

次に食習慣の改善です。気温が上がると発汗量が増え、水溶性ビタミン・ミネラル・水分が失われます。特に辛い食べ物を食べる習慣がある人、有酸素運動など意識的な運動習慣のある人、半身浴やサウナなどを行う習慣のある人、あるいは仕事で激務が続いていて過労気味な人などでは、例え気温が高くなくてもそれらの必要量は増えています。定期的・意識的に補給すべきでしょう。

尚、夏バテで起こる諸症状の中では「大量の発汗→水分不足・ビタミン・ミネラル不足→胃腸の不調」が大きな配分を占めていると言われています。そうして起こる胃腸の不調が、消化吸収を鈍らせ、食欲不振から来る栄養不足が、夏バテを進行させるのです。また腸内細菌は様々な代謝に関わるビタミンB群を合成する事ができるため、その意味でも胃腸の調子を整える事は重要です。

よって大量に発汗した時には、水分、水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)、ナトリウム(塩分)・カリウム・マグネシウム・亜鉛・カルシウムなどのミネラルを摂取する事が重要になるでしょう。ナトリウムと聞くと制限した方が良いというイメージが強いですが、重要なのはナトリウムとカリウムのバランスです。「〇〇を制限する」「〇〇を摂取する」と考えるのではなく、バランスを考えましょう。

そして運動習慣の改善です。普段から体温の上下動に慣らしておく事も、夏バテの予防になります。また適度な運動はストレス解消にもなります。前述のようにストレスは自律神経のバランスを崩れさせます。その意味では「楽しい事をする」という事も重要です。

暑さに慣れるにしても限界がある

体温調節は自律神経によって行われているため、気温の上下動がある環境にいれば、ある程度は「慣れる」事ができると思います。しかし上がった体温を下げるためには、そのように自律神経が健常である事と規則正しい生活が必要であり、それがなければ暑さに慣れる以前の問題です。環境によっては水分補給ができない事もあるかもしれませんが、命よりも大事なものはありません。運動を行う際や高気温の中に長時間いる場合、事前の体調管理及びその場での体調管理を「自分の意志」で行いましょう。例えば部活動などで運動中の水分補給を禁止するなどは以ての外です。そのような時代は既に終わっています。

ちなみに熱中症の原因として見逃されやすい事例を挙げてみると、「室内にいる生活が長い」「室内(電車なども含む)から急に外出した時」「午前と午後の気温差が大きい日」「気温が高くなくても湿度が高い日」「前日から急激に気温が上がった場合」「風がない日」「ミネラルの不足(水分だけでは不十分という事)」「その日たまたま体調が悪かった」「前日たまたま寝不足、または睡眠習慣の乱れが続いている」「当日の朝食抜きなどで栄養不足、またはダイエットなどによる慢性的な栄養不足」「前日あるいは当日に大きなストレスがある」「意識的な運動習慣がない(筋肉の収縮による体温上昇に慣れていない)」「帽子を被っていない、あるいは厚着」「肥満(脂肪は保温効果が高い)」「痩せすぎ(気温の影響を受けやすい)」「年齢が60歳以上及び5歳以下」などがあります。こういった細かな点にも注意しましょう。


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間食の機会を栄養補給に利用してニキビを治そう

間食と聞くと15時にお菓子を食べるイメージがありますが、間食は不足しがちな栄養補給のために行うべきです。ここではその点について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ドラ焼き、ケーキ、ビスケット・クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどをイメージすると思います。しかしそれらのお菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンは人体にとって必須のミネラルの一つです。このリンはカルシウムと強く結合する性質があり、骨では「リン酸カルシウム」として強度を高める役割があります。しかし過剰摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にこのリンは加工食品全般(食品添加物として)に含まれているため、現代人では摂取機会に恵まれています。意識せずとも摂取できるため、むしろ抑える事が重要です。ちなみにリンは加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるものなので、例え意識的に避けたとしても、不足する心配はほぼありません。

間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

果糖は糖の一種で、ブドウ糖と同じくエネルギーとして利用されます。一方、果糖は「糖化反応」に使われやすいと言われています。糖化とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させてしまうと言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものがあり、長期間に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。

また糖化のリスクを抑えるため、果糖は速やかに代謝されます。つまり吸収速度が非常に速いために順番待ちになりやすく、過剰摂取するとその多くが脂肪酸の合成に回され、中性脂肪の合成を促してしまうと言われています。例えば果糖は果物に多く含まれますが、ビタミンを摂取しようと果物に固執する事で逆に健康を害してしまう可能性があります。

ちなみに果糖は砂糖と比べても甘みが強いため、調味料として多くの食品に使われています。そのため加工食品を食べれば自然と摂取できてしまうため、抑える事が重要になるのです。また砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)はブドウ糖と果糖が結合したものなので、同じく果糖の摂取源になります。

間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、普段の食事からはもちろんの事、間食を利用して摂取すべきです。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があります。ビタミンB群は大豆製品やナッツ類などから、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。

尚、ビタミンCに関して言えば、一説には2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。よってビタミンCは1日の必要量を一度に摂取するのではなく、毎食時と間食時に小分けにして摂取した方が良いでしょう。ちなみにサプリメントでは脂溶性ビタミンCというものがあります。これは脂肪酸と結合させて脂溶性の性質を持たせたとされるビタミンCで、これならば緩やかに吸収させる事ができるそうです。ビタミンCは過剰摂取のリスクは確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。

間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特にニキビを改善する上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。この内、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料に必要です。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できます。

ちなみにマグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、サプリメントを利用しての摂取は下痢をしやすいため、摂取する手段を分散させる事が重要です。特にマグネシウムは皮膚からも吸収できると言われており、マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、スプレー、オイルなども合わせて利用すると良いかもしれません。

間食時にオススメの商品について

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
aen-mix.jpg
ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

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筋トレはニキビに効く?運動の特性を理解しよう

運動は大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「無酸素運動」と「有酸素運動」です。特に有酸素運動は発汗を伴い、また脂肪を燃やしてくれるため、ニキビに良いと言われています。ここでは運動が与えるニキビへの影響について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『有酸素運動と無酸素運動?運動の特性を理解しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


無酸素運動とは?

無酸素運動は酸素を使わずに行う運動の事です。短時間の内に大きな筋力を発揮できますが、反面持久力はなく、エネルギーはすぐに切れてしまいます。

尚、エネルギーとなるのは糖の一種であるグリコーゲンです。グリコーゲンはブドウ糖から合成され、普段から筋肉内に蓄えられています。そのように糖の一種なので、食事から補給し、日常的な運動習慣によりその貯蔵量を高める事が重要です。しかしダイエットなどで糖を制限している人では、元々のグリコーゲンの貯蔵量が少なく、些細な動作を繰り返すだけで簡単に疲れてしまいます。それは慢性的な疲労感に繋がり、昼間の活動量の低下、及び単純に「やる気の低下」に繋がっていきます。更にそれはストレス状態や睡眠習慣の乱れにも繋がる事があります。

筋トレはニキビに効果がある?

無酸素運動の代表例が筋トレです。筋トレを行う事では特に成長ホルモンの分泌を促す事ができます。成長ホルモンは全身の細胞へ作用するホルモンなので、その分泌量が増える事では皮膚など美容にも一定の効果があると思われます。ただし筋トレは無酸素運動であるので、できるだけ短時間で効率的に筋肉へストレスを与える必要があります。長時間ダラダラと行うような筋トレは無駄が大きいのです。

尚、筋トレを行うと周囲への血流を促す事ができます。筋トレと聞くと腕や足の筋肉を鍛えるイメージがありますが、顔の筋肉を鍛えるようなトレーニングも「筋トレ」です。それにより皮膚への血流も改善される可能性があります。

有酸素運動とは?

有酸素運動は酸素を使って行う運動の事です。無酸素運動のように大きな力は発揮できませんが、酸素を使いながら、エネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。それにより長時間の運動が可能になります。尚、エネルギーとなるのは糖、脂肪、乳酸です。

そのように有酸素運動は「少しずつエネルギーを使いながら行う長時間の運動」の事です。「有酸素運動=つらい」イメージを持つ人は多いのですが、特に慣れていない人では強度設定が上手くできず、「有酸素運動を行っているつもりが、実際には有酸素運動になっていない」事が多いです。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさなどは様々です。有酸素運動を行うためには今の自分の体力に合わせて調節する必要があります。

尚、有酸素運動は「長時間続けるほど良い」かというとそういう訳でもありません。何故なら、あまりに長時間の有酸素運動では筋肉へのストレスにより酸化・分解が起こりやすく、筋肉が萎んでしまう事があるからです。また長時間の有酸素運動と短時間の有酸素系運動(短時間の内に、全力に近い運動と不完全休養を繰り返すインターバルトレーニング等)を比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差ないという研究結果もあります。長時間ダラダラ走るだけというのは無駄が大きくなる可能性があります。

有酸素運動はニキビに効果がある?

無酸素運動・有酸素運動に関わらず、運動を行うと末梢にある細胞が栄養を求め、毛細血管が細かく枝分かれしていくと言われています。これにより末梢にある細胞の栄養状態が改善されます。また有酸素運動では、ある程度長い時間心臓を動かし続けるため、一定の「血流を促す効果」はあると思われます。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありませんが、「全身へ血液を循環させる」という目的であれば有酸素運動を行うメリットはあります。ニキビにも良い影響を与えるかもしれません。

ただし運動を行うと発汗を伴います。発汗を効率良く行うためには、適切な水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要です。それを怠った状態で運動を行っても、逆に脱水や乾燥などを招きます。特に乾燥は皮脂の過剰分泌を招き、ニキビを悪化させるため、できるだけ避けなければなりません。また屋外で行う場合、長時間の運動による筋肉へのストレス、及び紫外線によるストレスもあります。もし行うのであれば、その辺りをしっかりケアすべきでしょう。

ちなみに発汗によってはいわゆる「デトックス効果」などと言われる事もありますが、汗から排出される老廃物の量はごく僅か(老廃物は8割を便として排出する)であり、実際には浮腫改善程度の効果しかないと言われています。サウナ、半身浴、あるいは辛い物を食べるなどをする人もいると思いますが、過信は禁物です。行うのであれば水分・栄養補給は怠ってはなりません。また辛い食べ物には味調節のための糖、油、塩が含まれている事が多く、その過剰摂取が懸念されます。運動とセットなら良いですが、一般的に辛い食べ物は「刺激物」であり、やはり固執すべきではないでしょう。


運動を行う際の振動に注意する

地面から足が離れるような運動では着地の際に大きな振動が生まれ、それは激しい運動ほど大きくなります。その振動は顔の皮膚や筋肉にも影響を与え、その度に皮膚が引っ張られます。若い内は分からないですが、その積み重ねが皮膚の弛みの原因になり、年齢を重ねた後になって現れる場合があります。将来の事を考えると「体が不必要に上下動しないような体の使い方」を心がけると良いでしょう。尚、有酸素運動では走るイメージが強いですが、その場でペダルを漕ぐようなマシンもあり、そういったものを選ぶと良いと思います。


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