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セロトニンとメラトニンの分泌を促してニキビを治そう

ここではストレスと深く関係する「セロトニン」と、睡眠に深く関係する「メラトニン」というホルモンについて、私なりに考えた事を書いています。尚、詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「豆知識集23」セロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらもご覧下さい。

セロトニンの役割について

セロトニンは心身を活性化させるために必要なホルモンと言われています。特にドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があり、全体のホルモンバランスを整える事で、精神を長期的に安定化させてくれます。この事から「幸せホルモン」などとも呼ばれる事があります。またセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、昼間の活動力の源になると共に、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。

ちなみにセロトニンは腸内にも存在します。腸内では腸内細菌によって合成され、腸内の水分量を調節する役割などがあると言われています。特に腸内のセロトニンが増えると水分量が増え、逆に減ると水分量が減ると言われています。一説にはその増減が起こる事で「IBS(過敏性腸症候群)」の原因になるとも言われており、ストレスは腸内環境を悪化させます。ただし脳内で分泌されるセロトニンと、腸内のセロトニンが互いに行き来する事はありません。


メラトニンの役割について

メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれており、セロトニンとは逆に脳や体に睡眠に入るための準備を促す役割があると言われています。これにより深い睡眠へと誘い、睡眠の質を高め、脳や体を休めます。またメラトニンも太陽のリズムに従って分泌され、特に太陽が沈んで暗くなってくると分泌量が増えます。これによりやはり体内時計のような役割を果たし、生活習慣に規則的なリズムをもたらします。

他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割もあります。性ホルモンと聞くと思春期前後に分泌が促されるイメージがありますが、実は思春期以前も少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわちメラトニンは思春期以前から継続的に分泌される事で、思春期を早くに迎えてしまう事=早熟を防ぎ、成長期における心身の健全な発育を支えているのです。


セロトニンやメラトニンの分泌が悪くなると・・・

セロトニンの分泌が狂うと、ストレス耐性が低下し、精神的に不安定になりやすくなります。これは前述のようにセロトニンがドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールしているからです(ドーパミンは感情・記憶・達成感等、ノルアドレナリンはストレス反応に関与)。特に過度なストレスは性ホルモンや成長ホルモンなどの分泌バランスを崩れさせ、ニキビを悪化させます。セロトニンの分泌はその意味でも重要です。ちなみにセロトニンは鬱病など精神疾患にも深く関係していると言われています。

またメラトニンの分泌が狂うと、思春期が早くに訪れるいわゆる「早熟」が起こりやすくなります。これはメラトニンが性ホルモンの分泌をコントロールする役割があるからです。尚、セロトニンもメラトニンも、どちらか一方でも分泌が狂うと睡眠習慣が崩れやすくなります。例えば朝になってもスッキリと目覚めず、起きるのが遅くなったり、例え起きる事ができたとしても、昼間で明るいのに眠気を感じてしまいます。また集中力、判断力、記憶力なども低下し、単純に「やる気」がなくなります。人によっては体内時計が狂い、昼夜逆転生活になってしまう場合もあります。


セロトニンやメラトニンの分泌を促すには

まず重要なのは太陽光を浴びる事です。これに勝るものはありません。朝起きたら光を浴び、昼間はできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう(紫外線対策は必要)。また前述のようにセロトニンは昼間の活動に関わるホルモンなので、その分泌を促すためには単純に「好きな事をする」「新しい事をする」という事が重要になります。そうして「自分の意志」で心身を活発に動かす事で分泌が促されます。一方、完全にストレスがない状態、あるいはストレスフリーを目指す事で逆に自分の行動を制限してしまう事は良くありません。

尚、セロトニンは睡眠中に分泌されるメラトニンの材料になります。つまり昼間の時間の使い方が、睡眠習慣にも影響を与えるという事です。特にメラトニンは「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」というような規則的な睡眠習慣を継続する事で分泌が促されます。そうして活動と休息のメリハリを設けると良いでしょう。


セロトニンの材料になるトリプトファン

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)に多く含まれるので、それを意識的に食べる事も、セロトニンの分泌を促すためには重要になります。逆に言えばそれを制限していると不足する事があるという事であり、過度な食事制限は良くありません。


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Source Naturals 5-HTP 50mg

尚、左にあるのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメントです。摂取方法は毎食時に50〜100mgずつ、小分けにして特に空腹時に摂取するのが良いと思われます。ただし寝る前や運動前の摂取はオススメしません。また過剰摂取によって逆にホルモンバランスを崩したり、人によっては下痢にもなりやすいので、摂取量は各自調節が必要です。ご利用は自己責任で。トリプトファンは本来食事から摂取すべきものです。


メラトニンを摂取する事ができるサプリメント?

メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。アメリカなどでは店頭で売られているものですが、日本国内では販売されていないので、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。ご興味のある方は利用してみるのも一つの手です。尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に健康を害してしまう事があります。メラトニンの特徴を理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。


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Source Naturals メラトニン 3mg・5mg

これは海外製のメラトニンのサプリメントです。摂取するタイミングは夕食後〜寝る前に。摂取量は1日1粒程度を目安とし、昼間の眠気、寝起き、睡眠の深さを見て頻度を調節しましょう。尚、前述のように過剰摂取には注意、また特に思春期中は避けた方が無難です。利用は自己責任でお願いします。


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アルファGPCでニキビが治る?摂取方法や注意点等

この記事では成長ホルモンの分泌を促す作用があると言われている「アルファGPC(α-GPC)」について、私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ『身長を伸ばす方法について考えてみた』にある「身長を伸ばす効果があるとされるアルファGPCについて」にまとめているのでそちらをご覧下さい。


そもそもアルファGPCとは?その役割について簡単に

アルファGPC(L-α-グリセリルホスホリルコリン)は実際に脳内に存在する物質で、神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの前駆体になると言われています。このアセチルコリンは自律神経系における副交感神経の末端から分泌され、神経の興奮を抑える「抑制性神経伝達物質」としての役割があると考えられています。特にストレスはニキビを悪化させます。神経の興奮を抑える事で睡眠の質が改善され、過剰なストレス反応が抑えられれば、結果としてニキビの改善にも繋がるかもしれません。

またアセチルコリンは運動神経の末端から分泌される事では筋肉を収縮させる役割もあり、腕や足などの筋肉はもちろんの事、呼吸に関わる肺や臓器、更には血管の収縮に関わる筋肉のコントロールにも重要です。神経伝達がスムーズに行われれば、それらの機能が改善される可能性もあります。尚、脳内においては神経伝達をスムーズにする事で、意欲・集中力・判断力などを向上させる作用があると考えられます。それによって活力が生まれ、昼間の行動がポジティブに変化すれば、それもニキビにとっては良い方向へ働く可能性があります。


アルファGPCは成長ホルモンを分泌させる?

このアルファGPC、脳以外では母乳にも多く含まれていると考えられており、それによって乳児の成長に必要な成長ホルモンの分泌を促す作用や、免疫機能を補助する作用などがあると言われています。また一説によれば、前述した神経伝達物質としての役割から、認知症の予防に効果があるのではないかとも言われています。この辺はまだまだ研究段階なので何とも言えませんが、少なくとも体に悪い成分ではない事は確かです。

尚、成長ホルモン聞くと一般的には「身長を伸ばすために必要だ」というイメージが強いのですが、それは成長ホルモンが「細胞の修復を促す作用」があるためです。もし本当にアルファGPCに成長ホルモンの分泌を促す作用があるとすれば、皮膚の再生サイクルも改善される可能性があり、ニキビにも何らかの影響を与えるかもしれません。

ちなみにですが、試験的に投与した例では、アルファGPCを投与すると確かに成長ホルモンの分泌量が増え、成長ホルモン放出ホルモン(GHRH:成長ホルモンの分泌を促すホルモン)を単独に投与するよりも、そのGHRHとアルファGPCを併用して投与した方が成長ホルモンの分泌量が増えたという研究結果もあるそうです。ただし注射で直接成長ホルモンを投与する場合と比べてどうなのか、具体的な事はまだよく分かっていません。


アルファGPCを多く含む一般的な食べ物はないのか?

特にニキビが増えるのは思春期前後〜それ以降であり、乳幼児以外では母乳を飲む訳にはいきません。そこで母乳以外にアルファGPCを含む食品はないのか?という事ですが、実はこのアルファGPC、一般的に摂取できる物質で、例えば卵黄、大豆製品、穀類、ゴマ油、乳製品、コーン油、小魚、レバー、ウナギなど多くの食品に含まれているそうです。その中でも特に大豆や卵黄から抽出した「レシチン」に多く含まれていると言われています。レシチンは錠剤やカプセル型のサプリメントの他、粉末状タイプの食品もあり、食事の際に混ぜて食べる事ができて手軽です。


アルファGPCを摂取する事ができる商品を紹介

以下はオススメの商品を挙げています。ただし前述のようにアルファGPCの持つ作用は分かっていない部分が多いため、過信は禁物でしょう。

ナウフーズ アルファGPC 300mg

海外製のサプリメントです。摂取量の目安は特に定められていませんが、このサプリメントは1日2粒と書かれています。
豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

このレシチンは大豆製品から抽出されたものです。摂取量の目安は特に定められていませんが、1日に数10gあるいは数100gも摂取するような事はしない方が良いでしょう。

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成長ホルモンとIGF-1、ニキビ改善には肝臓も重要

ここではニキビを治すために必要な「成長ホルモン」と「IGF-1」というワードについて、私なりに考えた事を書いています。尚、詳しくは別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『骨端線・成長ホルモン・IGF-1について』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

そもそも成長ホルモンとは?

成長ホルモン(ヒト成長ホルモンの事。略称はhGH)は細胞を複製、増殖、修復などを促す作用があると言われています。特に思春期前後においてその分泌が活発になり、それが骨に対して作用する事で身長を伸ばす事ができます。

また成長ホルモンには血糖値を上昇させる作用もあります。これにより体内の糖が枯渇した時、あるいはインスリンの作用によって血糖値が下がり過ぎてしまった時、成長ホルモンの分泌を促す事で血糖値のバランスを取ると言われています。

尚、成長ホルモンはストレスを受ける事で分泌量が増えます。そのため適度なストレスは成長ホルモンの分泌を促し、ニキビにも良い影響を与えます。しかし過度なストレスにより分泌量が増えすぎると、必要以上に細胞の成長を促す事があります。このため「過度なストレス→成長ホルモンの過剰分泌→ニキビを悪化させる」・・・という悪循環に陥る事もあります。思春期前後ではそれが起こりやすく、これがニキビの原因になっている人もいます。成長ホルモンは増えれば増えるだけ良いという訳でもないのです。


成長ホルモンの分泌を促すアルギニン

成長ホルモンは様々なホルモンによってコントロールされていますが、その分泌を促す「ソマトクリニン」というホルモンがあります。このソマトクリニンは様々な種類のアミノ酸で構成され、特に「アルギニン」というアミノ酸が深く関与していると言われています。「成長ホルモンの分泌にアルギニンが良い」とよく言われるのはこれがあるからです。

尚、そんなソマトクリニンは、深い眠りの「ノンレム睡眠」の時に分泌が促されると言われています。つまり成長ホルモンの分泌にはアルギニンの摂取と、睡眠習慣の改善、及び睡眠環境の改善などが重要になるでしょう。ただしアルギニン自体は必須アミノ酸から体内合成でき、成長期でない限りサプリメントからの摂取は特に必要ないものです。


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バルクスポーツ アルギニン 200g

これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては、1〜2gを小分けにし、間食時など特に空腹時に摂取すると良いと思われます。他、運動前、起床直後、寝る前などの摂取も可能です。尚、1日にどれだけアルギニンを摂取すべきか?については様々な説がありますが、いずれも明確な根拠はありません。


「IGF-1」と肝臓について

成長ホルモンは脳下垂体から分泌された後、一旦「肝臓」へ向かい、そこで「IGF-1(インスリン様成長因子)」に変換されます。実はこの「IGF-1」こそが全身へ作用する事で細胞の成長を促すのです。よって成長ホルモンの分泌を整える事はもちろんですが、肝臓の働きを正常化する事も重要になります。

肝臓は糖、脂肪、蛋白質をエネルギーへと変換したり、血液を綺麗に保つ浄化作用などを持っている臓器です。しかし元々の能力が高いために、一部の肝臓の機能が低下したとしても、「機能が低下した」という自覚症状が出ません。つまり自分が気づかぬ内に肝臓の機能が低下しているという事が、実は結構多いのです。それがニキビの原因になるという事も十分考えられる事です。

肝臓の機能を低下させる大きな原因はやはり不規則な生活習慣・・・なのですが、実は「急激な食事の変化」も肝臓の機能を低下させる原因になる事があります。ここで言う「急激な変化」とは単に暴飲暴食の事だけではなく、例えばニキビを治すためにと特定の食品・特定の栄養素ばかりを摂取したり、逆に何かを極端に制限する事が該当します。特に肝臓は要求されるエネルギーが大きく、極端な食事制限は肝臓の機能を大きく低下させます(食事量が少なくなる事で肝臓の処理量が減るため、肝臓の機能が低下しているという事を自覚できない)。

他、ビタミンB群(酵素の働きを補助する補酵素としての役割・腸内細菌でも合成可能=腸内環境の改善もニキビに効果的)の不足、睡眠不足、運動・勉強のし過ぎ、過度なストレス、病院処方の薬やサプリメントの飲み過ぎ、アルコール・タバコなどによっても肝臓の機能は低下する事があります。細かいですが注意すべきでしょう。


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