ニキビを改善するためにオススメのサプリメントまとめ

ここではニキビを改善するためにオススメのサプリメントについてまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまでサプリメントの紹介と、及びそれぞれのサプリメントの摂取方法のみをまとめています。各栄養素の役割などの詳細については過去の記事をご覧下さい。

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ビタミンCでニキビが治る?ビタミンCを効率良く摂取するには?

ここでは美容に良いとしてよく知られているビタミンCですが、効率良く摂取するにはコツが必要です。ここではその効果や多く含む食品、摂取する際の注意点などをまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、皮膚に塗る事で効果があるのか?についても合わせて説明しています。

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ビタミンEはニキビに良い?摂取方法や注意点等

ビタミンEには抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を抑えてくれる役割などがあると言われています。しかし脂溶性ビタミンのため、体に蓄積しやすく、過剰摂取のリスクもあります。ここではそんなビタミンEの役割と摂取する際の注意点などについて私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンEが筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンEの役割について簡単に

ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化(過酸化脂質)を抑えてくれる役割があると言われています。尚、話は変わりますが、いわゆる「加齢臭」は脂肪の酸化によって起こると考えられており、ビタミンEはそれを抑えてくれる役割があるとも言われています。またビタミンEには末梢にある毛細血管を拡張する役割があるとされています。これにより心臓から離れた場所にある細胞にも、スムーズに血液を送る事ができるようになると言われています。これらの事から、おそらくニキビにも何らかの良い影響があると思われます。

ビタミンEの摂取方法について

ビタミンEを豊富に含む食品としてはアン肝、魚の卵全般(イクラやタラコなど)、モロヘイヤ、ナッツ類全般などが挙げられます。特にビタミンEは脂溶性ビタミンの一種であり、脂肪(油)に溶けやすいため、調味油(オリーブオイル、アマニ油・エゴマ油など)の他、脂肪を豊富に含む食品(肉、魚、卵、乳、大豆、ナッツ類、アボカドなど)と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。尚、水に溶けないため、体に蓄積しやすく、これが過剰摂取が懸念される理由になっていますが、食品だけで過剰摂取する事は難しいと思われるので、サプリメントを利用していない限り、気にする必要はないと思われます。

尚、そんなビタミンEの必要量は1日に最低7mg以上(10IU以上:IUという単位もあるので注意。1IU=1.5mg)とされています。サプリメントを利用する場合、上限としては食品からと合わせて1日に多くて500mg前後(750IU?)までと思われます。それ以上摂取すると過剰摂取による副作用のリスクが高まるという事が言われており、サプリメントを利用する場合には注意が必要です。心配であれば容量の少ないサプリメントを利用し、1日70mg以下に留めておくと良いかもしれません(食品からだけだと70mgも摂取できない事が多いため、やはりサプリメントを利用していない限り過度な心配は不要)。自分の体調に合わせて調節するとより安全です。

ビタミンEを摂取する事ができるサプリメントの紹介

ここではビタミンEを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。繰り返しになりますが、サプリメントを利用する場合、過剰摂取には十分注意しましょう。基本は食品からの摂取で十分と思われます。


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MRM コンプリートビタミンE

これはビタミンEを摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日0〜1錠と思われます。前述したように過剰摂取が心配な場合、1〜2日おきに1錠にするなど、摂取量や頻度を調節すると良いでしょう。また食事の内容や運動量なども見て、摂取するかどうかを決めればより安全と思われます。


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ビタミンAはニキビに良い?摂取方法や注意点等

ビタミンAには抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に必要不可欠なビタミンと言われています。ここではそんなビタミンAの役割と、摂取する際の注意点などについて私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンAは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ビタミンAの役割について簡単に

ビタミンAには抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を抑えてくれる役割があると言われています。この事から抗酸化ビタミンの一つとしても数えられており、細胞の酸化・劣化を抑え、正常な新陳代謝をサポートしています。そのためニキビにも何らかの効果があると思われ、俗に皮膚や粘膜の健康維持に必要と言われています。

レチノールとβ-カロテンについて

ビタミンAは大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「レチノール」と「β-カロテン」です。

ビタミンAとしての効力を発揮する際には、レチノールが優先的に利用されると言われています。これはレチノールの方がビタミンAとしての効力が強い上、吸収・利用がスムーズだからです。またレチノールは脂溶性なので、脂肪と一緒に一定期間体の中に蓄えておく事ができます。そのため定期的に摂取していれば、基本的に不足する心配は少ないビタミンとも言われています。一方、それによっては過剰摂取した際に排出されにくいという事も言えます。

一方、β-カロテンはカロテノイドの一種で、レチノールが不足した際、必要に応じて補われると言われています。レチノールと比べると効力は1/12程度しかないですが、必要以上に吸収・利用される事はないため、脂溶性でありながら、過剰摂取の危険性は低いと言われています。ただしそのように効力としては弱いので、これだけではビタミンAとして不足してしまう事があります。

ビタミンAの必要摂取量について

1日に必要なレチノール活性当量は最低でも「600〜900μgRAE程度」、上限は「1500〜2700μgRAE程度」だと言われています。このレチノール活性当量という単位についてはリンク先の記事で詳しく解説しているので、そちらをご覧下さい。尚、レチノール活性当量はやや計算が面倒なので、算出されていない食品は多いです。そこでビタミンAでは「IU」という単位が使われる事もあります。ここのIUはレチノール活性当量に変換する事ができ、「1IU=0.3μgRAE」とされているので、これを利用すれば「IU」しか分からないような食品でもレチノール活性当量(μgRAE)が分かります。それを参考にしてビタミンAを多く含む食品をどれだけ食べたら良いかを考えると良いでしょう。

レチノールを豊富に含む食品について

レチノールは主に動物性の食品に含まれています。特に鳥・豚・牛のレバー、ホタルイカ、ウナギ、ウナギの肝、アンコウの肝、卵(卵黄)、バター、マーガリン、チーズ、生クリーム等が代表的です。低脂肪ならレバーがオススメです。尚、レチノールは脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まるので、例えばオリーブオイル、アマニ油・エゴマ油(加熱調理には使えないので注意)、ナッツ類、大豆製品、青魚など、良質な脂肪を含む食品と一緒に食べるようにすると良いでしょう。ただし脂肪では必須脂肪酸のバランス(青魚・アマニ油・エゴマ油などに含まれるω-3脂肪酸と、ナッツ類や大豆などに含まれるω-6脂肪酸)が重要であり、単に脂肪の摂取量を増やすだけではデメリットの方が大きいです。

β-カロテンを豊富に含む食品について

β-カロテンは主に植物性の食品、特に緑黄色野菜に多く含まれています。例えばシソ、ピーマン、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、春菊、レタス、ホウレン草、小松菜、ケール、クレソン等が代表的です。脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。ただし前述のようにこれらを食べるだけではビタミンAとしては不足してしまう事があります。ビタミンAはレチノールから摂取する事を基本とし、一部をβ-カロテンで補うようにしましょう。

ビタミンAを摂取する事ができるサプリメント

ここではビタミンAを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。繰り返しになりますが、ビタミンAはレチノールの摂取が基本であり、必要に応じてβ-カロテンの方を補給します。また過度な食事制限でもしていない限り、食品からの摂取だけで十分であり、基本はサプリメントとして補給する必要はありません。


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NOW Foods ベータカロテン

尚、これはβ-カロテンを補う事ができる海外製のサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。レチノールとは違って過剰摂取のリスクは低いと思われますが、日本で販売されているβ-カロテンのサプリメントと比べると1粒当たりの含有量がかなり多いため、念の為にも用法用量はしっかりと守るようにしましょう。


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ニキビにマグネシウムが効く?その摂取方法や効果等について

マグネシウムはミネラルの一種で、心身の健康を維持する上で必要不可欠な栄養素です。しかし食品からでも元々の吸収率が悪いため、摂取方法には工夫が必要です。この記事ではそんなマグネシウムについて、その役割と摂取方法を私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『マグネシウムは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

骨はカルシウムだけでは作る事ができない

マグネシウムはカルシウムと共に骨の強度を高める役割がある他、確認されている中でも数百種類にも及ぶ酵素の働きを補助しており、特に「蛋白質の合成」を助ける役割があると考えられています。またマグネシウムは神経伝達にも関与し、筋肉の収縮を制御する役割があります。そのため汗をかくなどして一時的にでも不足すると、体温調節が上手くできなくなったり、筋肉の痙攣(いわゆる足が攣る等)などが起こる事があります。この他、免疫機能に関与するとされ、炎症反応を制御したり、脳内の神経伝達にも関与していると言われています。

マグネシウムは元々の吸収率が悪い?

マグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪いと言われています。このためマグネシウムは一度に大量に摂取するのではなく、毎食時及び毎日少しずつ摂取する事が重要になります。またこれは個人差が大きいのですが、一度に大量のマグネシウムを摂取すると下痢をしやすいと言われています。食品では稀ですが、サプリメントではそのリスクが高いものと思われます。マグネシウムはサプリメントを利用し、必要に応じて補うべきですが、摂取量には注意が必要です。

ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われており、最近ではマグネシウムを含有する入浴剤、スプレー、シップ、クリームなどの様々な商品が販売されています。そうして摂取する手段を分散させる事も重要です。

マグネシウムを多く含む食品について

マグネシウムを多く含む食品としては、特に大豆製品とナッツ類が圧倒的です。その他では小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。それらを毎食時に食べるようにしましょう。そしてやはり必要に応じてサプリメントを利用すべきです。

マグネシウムを含むオススメの商品について

もしマグネシウムの不足が心配な場合は以下のような商品をオススメします。特に内容量の多いサプリメントでは前述のように下痢をしやすいので、ここでは量の調節が容易な商品を紹介しています。またマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われているため、ここでは入浴剤も合わせて紹介しています。ただしあくまで食品からの摂取が基本です。


超高濃度マグネシウム 50ml

これはマグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。飲み物に溶かして摂取する事ができます。前述のようにマグネシウムは過剰摂取により下痢しやすいですが、これは量の調節が簡単なのでオススメです。容器によると1ml(10滴)で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めてみて、少しずつ慣らしていくと良いと思います。ただし多くても2ml(20滴)までで留めましょう。
エプソムソルト

これは「硫酸マグネシウム」を含む入浴剤です。お風呂のお湯に溶かして浸かる事で、皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができると言われています(顔まで浸かるのも良いが、念のため目は開かないように注意する)。尚、1回に使用する量の目安は150cc〜です。大量に使ったからと言って全てが吸収される訳ではないので注意しましょう。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質、必須脂肪酸、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンKをいずれも豊富に含んでおり、栄養価の高い食品の一つです。特にひきわり納豆はビタミンKに秀でています。