セロトニンとメラトニンの分泌を促してニキビを治そう

ここではストレスと深く関係する「セロトニン」と、睡眠に深く関係する「メラトニン」というホルモンについて、私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

セロトニンの役割について

セロトニンにはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールし、全体のホルモンバランスを整える事で、精神を安定化させる役割があると言われています。特にセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、そのように昼間の活動力の源になると共に、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。これらの役割から俗に「幸せホルモン」などと呼ばれる事もあります。

メラトニンの役割について

メラトニンには脳や体へ睡眠に入るための準備を促す役割があると言われています。これにより深い睡眠へと誘い、睡眠の質を高め、脳や体を休めます。またメラトニンも太陽のリズムに従って分泌され、特に太陽が沈んで暗くなってくると分泌量が増えます。これによりやはり体内時計のような役割を果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらします。

この他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割もあります。性ホルモンと聞くと思春期前後に分泌が促されるイメージがありますが、実は思春期以前からも少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。このためメラトニンには思春期を早くに迎えてしまう事、すなわち「早熟」を抑える役割もあり、成長期における心身の健全な発育を支えています。

セロトニンやメラトニンの分泌が悪くなると・・・

セロトニンの分泌が狂うとストレス耐性が低下し、精神的に不安定になりやすくなります。特にストレスはニキビを悪化させる事で知られており、セロトニンの分泌はその意味でも重要です。

一方、メラトニンの分泌が狂うと、思春期が早くに訪れる「早熟」が起こりやすくなる上、睡眠が上手く取れなくなったり、性ホルモンの分泌バランスが崩れる事があります。これによってもニキビが悪化する事があります。またセロトニンとメラトニンはお互いにバランスを取り合っており、どちらか一方が崩れる事では体内時計が狂い、生活習慣全体に悪影響を及ぼします。

セロトニンの分泌を促すには

セロトニンを分泌させるために重要な事は、まず太陽の光を浴びる事です。朝起きたら太陽の光を浴び、また昼間の時間帯では積極的に太陽の光を浴びるようにしましょう。また単純に「好きな事をする」「新しい事をする」という事も重要です。

セロトニンの材料になるトリプトファン

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)に多く含まれるので、それを意識的に食べる事も、セロトニンの分泌を促すためには重要になります。逆に言えばそれを制限していると不足する事があるという事であり、過度な食事制限は良くありません。

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Source Naturals 5-HTP 50mg

尚、左にあるのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメントです。摂取方法は1回50〜100mgずつを、小分けにして特に空腹時に摂取すると良いと思われます。ただし寝る前や運動前の摂取はオススメしません。また過剰摂取により逆にホルモンバランスを崩したり、人によっては下痢になる事もあるので、摂取量は各自調節が必要です。ご利用は自己責任で。

メラトニンの分泌を促すには

セロトニンはメラトニンの材料になります。つまりそういった昼間の時間の使い方がメラトニンの分泌に影響を与え、睡眠習慣にも影響を与えるという事です。もちろんメラトニンを分泌させるためには睡眠習慣の改善は必須です。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」というような規則的な睡眠習慣を継続し、活動と休息のメリハリを設けると良いでしょう。

メラトニンを摂取する事ができるサプリメント?

メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。アメリカなどでは店頭で売られているものらしいのですが、日本国内では販売されていないため、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に心身の健康を害してしまう事があります。メラトニンの役割・特徴をよく理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。

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Source Naturals メラトニン 3mg・5mg

尚、これは海外製のメラトニンのサプリメントです。摂取するタイミングは夕食後〜寝る前に。摂取量は1日1粒程度が目安です。尚、前述のように過剰摂取には注意し、ご利用は自己責任でお願いします。


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レム睡眠とノンレム睡眠について

睡眠は主に2種類に分かれます。それが「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」です。簡単に言うと、レム睡眠は体は寝ていて脳が起きている状態、ノンレム睡眠は体は起きていて脳が寝ている状態です。

ノンレム睡眠ではそのように「脳が寝ている状態」になっているので、この時に偶然起きてしまうと目覚めは悪くなります。脳が寝ている状態から急に起きる事になるので、脳を始動させるまでに時間がかかるからです。逆にレム睡眠では脳が起きている状態なので、その時にちょうど起きる事ができれば朝もスッキリと目覚める事ができます。

レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?

レム睡眠とノンレム睡眠は周期的に繰り返されており、「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」と言われています。これを利用すれば「ちょうどレム睡眠の時に起きる」事ができ、目覚めが良くなる可能性があります。

例えば午前7時に起きる場合、その起きる時間から1時間半毎に寝る時間を逆算してみましょう。すると「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。つまりこれらの時間にちょうど寝て、午前7時に起きる事ができれば、ちょうどレム睡眠の時に起きる事ができる訳です。しかし睡眠時間はできるだけ多く確保しておきたい所です。よって午前7時に起きる場合、寝る時間は「午後11時半」か「午後10時」がベストとなります。


昼間の効率の良い時間の使い方を考える

睡眠を優先する事では「自分が自由に使う事ができる時間」は減ってしまいますが、その分「起きてから寝るまで」という「効率の良い時間の使い方」を考えるきっかけになると思います。睡眠を何故行うのかと言えば心身を休めるためです。すなわち昼間に脳や体を使っていなければ睡眠の必要性は下がり、睡眠の質が低下するという事が言えると思います。だからこそ「昼間に何をするか」が重要なのです。

そこで脳や体に刺激を与えるために重要になるのが「新しい事に挑戦する事」です。「普段行わないような新しい事をする」事で脳や体に良い刺激となり、程良い疲労にもなります。それによる「休息と活動のメリハリ」が睡眠の質を高める事に繋がります。

毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる事

いくら平日に十分な睡眠時間を確保できていても、休日だからといって遅くまで起きていたりすると、それだけでホルモンバランスが崩れる原因になります。重要なのは平日休日問わず「決まった時間に寝る」「決まった時間に起きる」という事、そして「それを継続する事で心身にリズムを刻み込む」事が重要です。

睡眠を取るための環境を整える

例えば花粉症・風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなります。それも睡眠の質を低下させる原因になる事があります。慢性化する前に治しておきましょう。

また「睡眠を取る場所の環境」も整えておくべきです。例えば枕が頭や首に合っていない、寝相が悪い(筋肉の柔軟性、室温、精神状態が関係する)、イビキなどの騒音がする、部屋が明るい、寝る直前まで明るい画面を見る、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって室温が低い・高い、湿度が低い・高い・・・などが挙げられます。

こういった細かい部分も改善に努め、できるだけ睡眠を取りやすい環境を整えましょう。睡眠習慣は1日に行う習慣の中で大きな割合を占めており、その積み重ねは我々が想像する以上に大きいものです。睡眠は一度寝てしまうと意識できないため、自覚するのが難しい習慣です。改善できる所から少しずつ改善していきましょう。


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