セロトニンとメラトニンの分泌を促してニキビを治そう

ここではストレスと深く関係する「セロトニン」と、睡眠に深く関係する「メラトニン」というホルモンについて、私なりに考えた事を書いています。尚、詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「豆知識集23」セロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらもご覧下さい。

セロトニンの役割について

セロトニンは心身を活性化させるために必要なホルモンと言われています。特にドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があり、全体のホルモンバランスを整える事で、精神を長期的に安定化させてくれます。この事から「幸せホルモン」などとも呼ばれる事があります。またセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、昼間の活動力の源になると共に、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。

ちなみにセロトニンは腸内にも存在します。腸内では腸内細菌によって合成され、腸内の水分量を調節する役割などがあると言われています。特に腸内のセロトニンが増えると水分量が増え、逆に減ると水分量が減ると言われています。一説にはその増減が起こる事で「IBS(過敏性腸症候群)」の原因になるとも言われており、ストレスは腸内環境を悪化させます。ただし脳内で分泌されるセロトニンと、腸内のセロトニンが互いに行き来する事はありません。


メラトニンの役割について

メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれており、セロトニンとは逆に脳や体に睡眠に入るための準備を促す役割があると言われています。これにより深い睡眠へと誘い、睡眠の質を高め、脳や体を休めます。またメラトニンも太陽のリズムに従って分泌され、特に太陽が沈んで暗くなってくると分泌量が増えます。これによりやはり体内時計のような役割を果たし、生活習慣に規則的なリズムをもたらします。

他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割もあります。性ホルモンと聞くと思春期前後に分泌が促されるイメージがありますが、実は思春期以前も少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわちメラトニンは思春期以前から継続的に分泌される事で、思春期を早くに迎えてしまう事=早熟を防ぎ、成長期における心身の健全な発育を支えているのです。


セロトニンやメラトニンの分泌が悪くなると・・・

セロトニンの分泌が狂うと、ストレス耐性が低下し、精神的に不安定になりやすくなります。これは前述のようにセロトニンがドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールしているからです(ドーパミンは感情・記憶・達成感等、ノルアドレナリンはストレス反応に関与)。特に過度なストレスは性ホルモンや成長ホルモンなどの分泌バランスを崩れさせ、ニキビを悪化させます。セロトニンの分泌はその意味でも重要です。ちなみにセロトニンは鬱病など精神疾患にも深く関係していると言われています。

またメラトニンの分泌が狂うと、思春期が早くに訪れるいわゆる「早熟」が起こりやすくなります。これはメラトニンが性ホルモンの分泌をコントロールする役割があるからです。尚、セロトニンもメラトニンも、どちらか一方でも分泌が狂うと睡眠習慣が崩れやすくなります。例えば朝になってもスッキリと目覚めず、起きるのが遅くなったり、例え起きる事ができたとしても、昼間で明るいのに眠気を感じてしまいます。また集中力、判断力、記憶力なども低下し、単純に「やる気」がなくなります。人によっては体内時計が狂い、昼夜逆転生活になってしまう場合もあります。


セロトニンやメラトニンの分泌を促すには

まず重要なのは太陽光を浴びる事です。これに勝るものはありません。朝起きたら光を浴び、昼間はできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう(紫外線対策は必要)。また前述のようにセロトニンは昼間の活動に関わるホルモンなので、その分泌を促すためには単純に「好きな事をする」「新しい事をする」という事が重要になります。そうして「自分の意志」で心身を活発に動かす事で分泌が促されます。一方、完全にストレスがない状態、あるいはストレスフリーを目指す事で逆に自分の行動を制限してしまう事は良くありません。

尚、セロトニンは睡眠中に分泌されるメラトニンの材料になります。つまり昼間の時間の使い方が、睡眠習慣にも影響を与えるという事です。特にメラトニンは「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」というような規則的な睡眠習慣を継続する事で分泌が促されます。そうして活動と休息のメリハリを設けると良いでしょう。


セロトニンの材料になるトリプトファン

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)に多く含まれるので、それを意識的に食べる事も、セロトニンの分泌を促すためには重要になります。逆に言えばそれを制限していると不足する事があるという事であり、過度な食事制限は良くありません。


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Source Naturals 5-HTP 50mg

尚、左にあるのはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる物質)」のサプリメントです。摂取方法は毎食時に50〜100mgずつ、小分けにして特に空腹時に摂取するのが良いと思われます。ただし寝る前や運動前の摂取はオススメしません。また過剰摂取によって逆にホルモンバランスを崩したり、人によっては下痢にもなりやすいので、摂取量は各自調節が必要です。ご利用は自己責任で。トリプトファンは本来食事から摂取すべきものです。


メラトニンを摂取する事ができるサプリメント?

メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。アメリカなどでは店頭で売られているものですが、日本国内では販売されていないので、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。ご興味のある方は利用してみるのも一つの手です。尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に健康を害してしまう事があります。メラトニンの特徴を理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。


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Source Naturals メラトニン 3mg・5mg

これは海外製のメラトニンのサプリメントです。摂取するタイミングは夕食後〜寝る前に。摂取量は1日1粒程度を目安とし、昼間の眠気、寝起き、睡眠の深さを見て頻度を調節しましょう。尚、前述のように過剰摂取には注意、また特に思春期中は避けた方が無難です。利用は自己責任でお願いします。


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ニキビを治すために「睡眠の質」を高めよう

どれだけ体に良い栄養を摂っていても、睡眠習慣が疎かになっていては意味がありません。ここではそんな睡眠について私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「テーマ」体質を変えるための睡眠術』にもまとめているのでそちらをご覧下さい。

レム睡眠とノンレム睡眠について

睡眠は主に2種類に分かれます。それが「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」です。簡単に言うと、レム睡眠は体は寝ていて脳が起きている状態、ノンレム睡眠は体は起きていて脳が寝ている状態です。

ノンレム睡眠ではそのように「脳が寝ている状態」になっているので、この時に偶然起きてしまうと非常に目覚めが悪くなります。脳が寝ている状態から急に起きる事になるので、脳を始動させるまでに時間がかかるからです。逆に言うとレム睡眠では脳が起きている状態なので、その時にちょうど起きる事ができれば朝もスッキリと目覚める事ができます。


レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?

レム睡眠とノンレム睡眠は周期的に繰り返されており、特に「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」と言われています。これを利用すれば「ちょうどレム睡眠の時に起きる」事ができ、目覚めが良くなる可能性があります。特に昼間に分泌されるべきセロトニンは活動量の源になります。ノンレム睡眠中に起きると脳の始動が遅くなり、その分泌が崩れる事があります。昼間の活動力を高める意味でも「レム睡眠の時に起きる」事は重要です。

例えば午前7時に起きる場合、その起きる時間から1時間半毎に寝る時間を逆算してみましょう。すると「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。つまり単純に考え、これらの時間にちょうど寝て、午前7時にちょうど起きる事ができれば、レム睡眠の時に起きる事ができる訳です。しかし睡眠中はニキビを治すために必要な成長ホルモンが分泌されるので、できるだけ多く確保しておきたい所です。よって午前7時に起きる場合、寝る時間は「午後11時半」か「午後10時」がベストとなります。


昼間の効率の良い時間の使い方を考える

人によっては朝7時より前に起きなければならない事もあり、そのような睡眠習慣を続ける事が難しい場合もあると思います。その場合には寝る時間を更に早めるか、睡眠環境を整え、例え睡眠時間が少なくても睡眠の質を高めるような工夫が必要になってきます。

尚、そうして睡眠を優先する事では「自分が自由に使う事ができる時間」はどうしても減ってしまいますが、その分「起きてから寝るまで」という時間の「効率の良い使い方」を考えるきっかけになると思います。睡眠を何故行うのかと言えば脳や体を休めるためです。つまり昼間に脳や体を使っていなければ睡眠の必要性が下がり、睡眠の質は低下してしまうという事が言えると思います。だからこそ「昼間に何をするか」が重要なのです。

そこで脳や体に刺激を与えるために重要なのが「新しい事に挑戦する事」です。「普段しないような新しい事をする」事では、脳や体にとって良い刺激になり、程良い疲労にもなります。それによる「休息と活動のメリハリ」も睡眠の質を高める事に繋がります。


毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる事

いくら平日に十分な睡眠時間を確保できていても、休日だからといって遅くまで起きていたりすると、それだけでホルモンバランスが崩れる原因になります。重要なのは平日休日問わず「決まった時間に寝る」「決まった時間に起きる」という事です。それを継続する事で生活習慣に規則的なリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムはより深く体に刻み込まれます。そうしてリズムが深く刻み込まれるほどホルモンバランスもより崩れにくくなり、それはストレス耐性や情緒の安定にも繋がっていきます。無論ですがストレスコントロールも必要です。

特に昼間に分泌されるセロトニンは重要です。セロトニンは心身を活性化させると共に、睡眠に誘導するメラトニンの材料にもなります。これが活動と休息のメリハリが重要な一つの理由です。またセロトニンは太陽光によりスイッチが入るため、例えば朝起きる際には顔に太陽光が自然に当たるようにしておきましょう。そうした細かい注意の積み重ねを大切にすべきです。


睡眠を取るための環境を整える

例えば花粉症・風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなります。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠になり、自分では「十分に寝た」と思っていても、実際には睡眠が浅くなっているという事があります。早寝をし十分な睡眠時間が確保できているのに何故か疲れが取れていなかったり、睡眠時間の割に眠かったりする事がありますが、そういう場合には睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。それが長引けば自律神経が休めず、ホルモンバランスが崩れ、ニキビに悪影響を与える可能性もあります。

また「睡眠を取る場所の環境」も整えておくべきです。例えば枕が頭や首に合っていない、寝相が悪い(筋肉の柔軟性、室温、精神状態が関係する)、イビキなどの騒音がする、部屋が明るい、寝る直前まで明るい画面を見る、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって室温が低い・高い、湿度が低い・高い・・・などなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。ちなみに室温は夏で26度、冬で22度前後、湿度は夏冬共に40〜60%になるようにすると良いようです。

こういった細かい部分も工夫して改善に努め、できるだけ睡眠を取りやすい環境を整えましょう。睡眠習慣は1日に行う習慣の中では非常に大きな割合を占めており、その積み重ねは我々が想像する以上に大きいものです。睡眠は一度寝てしまうと意識できないため、自覚するのが難しい習慣です。改善できる所から少しずつ改善していきましょう。


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