間食の機会を栄養補給に利用してニキビを治そう

間食と聞くと15時にお菓子を食べるイメージがありますが、間食は不足しがちな栄養補給のために行うべきです。ここではその点について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ドラ焼き、ケーキ、ビスケット・クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどをイメージすると思います。しかしそれらのお菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンは人体にとって必須のミネラルの一つです。このリンはカルシウムと強く結合する性質があり、骨では「リン酸カルシウム」として強度を高める役割があります。しかし過剰摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にこのリンは加工食品全般(食品添加物として)に含まれているため、現代人では摂取機会に恵まれています。意識せずとも摂取できるため、むしろ抑える事が重要です。ちなみにリンは加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるものなので、例え意識的に避けたとしても、不足する心配はほぼありません。

間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

果糖は糖の一種で、ブドウ糖と同じくエネルギーとして利用されます。一方、果糖は「糖化反応」に使われやすいと言われています。糖化とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させてしまうと言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものがあり、長期間に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。

また糖化のリスクを抑えるため、果糖は速やかに代謝されます。つまり吸収速度が非常に速いために順番待ちになりやすく、過剰摂取するとその多くが脂肪酸の合成に回され、中性脂肪の合成を促してしまうと言われています。例えば果糖は果物に多く含まれますが、ビタミンを摂取しようと果物に固執する事で逆に健康を害してしまう可能性があります。

ちなみに果糖は砂糖と比べても甘みが強いため、調味料として多くの食品に使われています。そのため加工食品を食べれば自然と摂取できてしまうため、抑える事が重要になるのです。また砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)はブドウ糖と果糖が結合したものなので、同じく果糖の摂取源になります。

間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、普段の食事からはもちろんの事、間食を利用して摂取すべきです。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があります。ビタミンB群は大豆製品やナッツ類などから、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。

尚、ビタミンCに関して言えば、一説には2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。よってビタミンCは1日の必要量を一度に摂取するのではなく、毎食時と間食時に小分けにして摂取した方が良いでしょう。ちなみにサプリメントでは脂溶性ビタミンCというものがあります。これは脂肪酸と結合させて脂溶性の性質を持たせたとされるビタミンCで、これならば緩やかに吸収させる事ができるそうです。ビタミンCは過剰摂取のリスクは確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。

間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特にニキビを改善する上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。この内、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料に必要です。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できます。

ちなみにマグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、サプリメントを利用しての摂取は下痢をしやすいため、摂取する手段を分散させる事が重要です。特にマグネシウムは皮膚からも吸収できると言われており、マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、スプレー、オイルなども合わせて利用すると良いかもしれません。

間食時にオススメの商品について

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

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海藻類でニキビが治る?ミネラルを補給しよう

海藻類には様々なミネラルが含まれていてニキビを治すための栄養補給に適しています。ここではその海藻類について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『海藻類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

海藻類に含まれているミネラルについて

よく知られている海藻類の名前を挙げると、例えばワカメ、メカブ(ワカメの一部分)、コンブ、アオサ、ヒジキ、モズク、アオノリ(海苔)、テングサ(寒天の原料)、ダルスなどが挙げられます。これらに共通しているのはナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛、ヨウ素などのミネラルが、いずれも豊富に含まれているという事です。特にニキビを改善する上で重要なのはマグネシウム、カリウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素であり、海藻類はその補給に適しています。また海藻類は全体として食物繊維を豊富に含む一方、糖・蛋白質・脂肪は殆ど含まれておらず、カロリーは非常に低くなっています。

海藻類に含まれているビタミンについて

海藻類の中では特にコンブ、ヒジキ、アオサの栄養価が高く、これらはビタミンB群やビタミンKも豊富です。ただし海藻類は全体としてナトリウムを豊富に含んでいます。ナトリウムの排出を促すカリウムを豊富に含むので良いように思いますが、それ以上にナトリウムが多いので、海藻類だけでビタミンやミネラルを補給しようとすると塩分過多になる可能性があります。海藻類を食べる場合、他の食品から摂取するナトリウムの量に注意し、またカリウムを追加補給するため緑黄色野菜を一緒に食べると良いでしょう。もちろん海藻類だけではビタミン・蛋白質・必須脂肪酸は不足するので、それらは別途補給しましょう。

海藻類で謳われている健康効果について

海藻類には「フコキサンチン」と呼ばれる栄養素が含まれています。このフコキサンチンは緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」と同じカロテノイドの一種です。フコキサンチンはβ-カロテンとは違って必須栄養素ではありませんが、一般的にカロテノイド類は抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護すると言われています。また現時点では研究段階ではありますが、高濃度の場合、脂肪の燃焼を補助する作用などをもたらすとも言われています(ただし食品やサプリメントでは濃度が足りない)。

この他、海藻類には「フコイダン」と呼ばれる食物繊維(分類上は多糖類)が含まれており、これにも様々な健康効果があるとして研究が進められています。ただし食物繊維は一般的に高分子であり、消化酵素では殆ど分解されません。腸内細菌によっては緩やかに分解されますが、フコイダンがそのままの形で吸収される事はないため、フコイダンとして期待されている健康効果はおそらく殆どありません。また技術的にも低分子にする事が難しく、現時点では何か新しい技術が生まれるまで待つしかないでしょう。

オススメのサプリメントについて紹介

ここではオススメのサプリメントを紹介しています。尚、ミネラルは大豆製品、ナッツ類、キノコ類、貝類、甲殻類、小魚類などからも補給する事ができ、海藻類だけを意識的に食べる必要はありません。多種多様な食品を食べた方が全体の栄養バランスが良くなるため、一つの食品に固執しないようにしましょう。一方、好き嫌いやアレルギーなどがある場合には必要に応じてサプリメントを利用すべきです。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶヘモグロビンに必要な鉄と銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るのに必要なビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。これらは成長期や女性では不足しやすいため、意識的に摂取しても損はありません。尚、このサプリメントは1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。

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よく噛んで食べる事は健康にも美容にも歯並びにも良い

ニキビを改善するにはよく噛んで食べ、口の周りの筋肉や顎の筋肉をよく使う事も重要です。またよく噛んで食べる事は栄養素の消化・吸収にも大きな影響を与えます。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『「よく噛んで食べる事」は筋肉にも良い影響を与える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

唾液の持つ重要な役割について

咀嚼をすると口の中にある唾液腺から「唾液」が分泌されます。唾液には消化酵素が含まれており、糖を分解しながら胃へ送り、消化を助ける役割があります。これにより血糖値の急上昇を抑える作用があると言われています。高血糖は血管の壁を傷つけたり、血管をつまらせる事があり、それが長期に渡って続く事では様々な病気の引き金になると言われています。

また唾液は水分を豊富に含んでおり、食べ物を湿らせ、喉〜食道及び胃へ運びやすくする役割もあります。それにより喉や食道の表面を守り、不用意に粘膜を傷つけて免疫力が低下するという事も予防しています。この他、唾液は口の中を乾燥から守り、それによって菌の増殖を抑え、虫歯や歯周病などを予防し、歯の再石灰化も促す役割もあると言われています。

よく噛んで食べる習慣は歯並びにも大きな影響を与える

咀嚼回数が多いと成長過程で顎の骨が発達しやすくなり、大人の歯(永久歯)のスペースが確保できるため、歯並びが良くなります。歯並びが良くなると、歯の隙間が必要以上に空かないため、虫歯などの予防になります。また歯並びは頭痛や肩コリなどの原因になるとも言われており、それを間接的に予防してくれます。更に食べ物を上手く砕く事ができるので、消化吸収も良くなり、胃液や腸液の分泌量が少なくて住むので、胃腸への負担を軽減できます。

歯並びが悪くなると美容にも悪い影響を与える

逆に咀嚼回数が少ない事で歯並びが悪くなると、口を上手く閉じる事ができなくなります。それにより口の中が乾燥しやすくなり、虫歯や歯周病、口臭の原因になる事がある他、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、口の周りの筋肉が衰える事で顔の皮膚のシワやたるみ、更には成長過程では「顔の作り」にも大きな影響を及ぼします(特に寝ている間は意識できないため影響は大きい。うつ伏せは歯並び悪化・顎関節症の原因)。その他、前述のように噛み合わせが悪い事では肩コリ、猫背、頭痛、力み(脳の血管にダメージ)の原因になるとも言われています。

そのようによく噛んで食べる習慣は、小さい頃から積み重ねる事で美容に繋がる可能性があります。特に歯並びなどの「悩み」は数が増えるほどストレスに触れる機会も増えます。ストレスはニキビの大敵であり、できるだけ少ない方が良いと思います。小さい頃からよく噛んで食べる習慣をつけましょう(大人になってからでは歯列矯正するしかない)。

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大豆を食べるとニキビが治る?大豆イソフラボンの効果は?

ニキビを改善するためには様々な栄養素が必要ですが、特に蛋白質・ビタミン・ミネラルは欠かせません。その補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『大豆は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

大豆に含まれている蛋白質

大豆は蛋白質が豊富で、それを構成する9種類の必須アミノ酸のバランスも良いと言われています。ニキビを改善する上で重要な栄養補給源になります。

ただし少しだけ欠けている所があって、実は必須アミノ酸の中でもメチオニンだけはやや少ないと言われています。このためメチオニンに関しては別途補給が必要です。基本的にメチオニンのような必須アミノ酸は蛋白質を豊富に含む食品に多く含まれているので、肉、魚、卵、乳などを合わせて食べるようにしましょう。

大豆に含まれている必須脂肪酸

また大豆には人体に必須とされる必須脂肪酸が含まれており、特にω-6脂肪酸の一種であるリノール酸が豊富に含まれていると言われています。これもニキビを改善する上で重要な栄養補給源になります。もし大豆以外で低脂肪を徹底する場合、この大豆を食べ、ω-6脂肪酸を摂取すべきでしょう。

尚、必須脂肪酸にはω-3脂肪酸もあり、必須脂肪酸全体のバランスを整える事も重要になります。特に必須脂肪酸のバランスは炎症やアレルギーに関与すると言われているため、ω-3脂肪酸を豊富に含む青魚やアマニ油なども定期的に食べるようにしましょう。

大豆に含まれているビタミン

大豆はカルシウムの吸収を促すビタミンKや代謝を補助するビタミンB群が豊富に含まれています。特にビタミンB群はニキビ改善のために重要です。尚、ビタミンKもビタミンB群も一部は腸内細菌によって合成されますが、それだけでは足りず、特にビタミンB群は水溶性ビタミンのため不足しやしです。やはり食品からの摂取が基本となるでしょう。もちろん腸内環境の改善も必須です。

大豆に含まれているミネラル

大豆はカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)も豊富に含まれています。いずれもニキビを改善する上で必要不可欠なミネラルであり、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に重要です。

ちなみにマグネシウムは元々食品からの吸収率が悪いため、大豆以外からも摂取すべきです。ナッツ類、小魚類、海藻類、貝類、キノコ類などを食べるようにしましょう。また必要に応じてサプリメントを利用するのも良い方法でしょう。

大豆イソフラボンはニキビに効く?

大豆に含まれている大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があるとされ、性ホルモンの分泌バランスを整えると言われています。特に男性ホルモンには皮脂の分泌を促す作用があると言われているため、大豆イソフラボンによってそれが改善されれば、ニキビにも何らかの効果があるかもしれません。

ただし性ホルモンの分泌バランスや皮脂の分泌には様々な要素が関係しており、大豆イソフラボン自体にはニキビを治すような効果はありません。そもそも食習慣だけでニキビを治そうとするのが大きな間違いです。生活習慣全体を見直すべきでしょう。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。


大豆に関わるオススメの商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあります。しかし前述のように大豆は全体的な栄養価が高いため、日常的に食べている人と食べていない人では、栄養状態に大きな差が出やすい食品と言えると思います。もし不足が心配される場合には以下のような商品をオススメします。

ちなみに蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は栄養価が高いので、そればかりに固執してしまいがちですが、様々な食品を食べた方が栄養バランスは良くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」など様々な栄養成分が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは大豆製品を直接食べるのが苦手な人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20〜40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分と牛乳と一緒に食べる際の脂肪分(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食での栄養補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。利用する場合、量を少なく調節するべきです。また女性では思春期以降(妊娠中は特に不可)のみ、また男性にはオススメしません。イソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思われます。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はビタミンKが豊富です。1日2〜3パック(1日100gを目安に)食べると良いでしょう。

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