ニキビを治すために顔の筋肉を動かそう

せっかく睡眠習慣や食習慣を改善しても、顔の皮膚へしっかりと血液、酸素、栄養が運ばれなければ意味がありません。ここでは顔の血流を促すための顔の筋肉(顔筋)を鍛えるトレーニングについて、私なりに考えた事を書いています。尚、実際のトレーニングの方法については、別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ法8」顔・舌・喉・頭のストレッチ・トレーニング』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。

小さい頃からの積み重ねが重要

人間は様々な感情を顔だけで表現できます。しかし顔にある筋肉は人によって「よく使う筋肉」と「あまり使わない筋肉」が大きく異なります。例えば普段からよく笑う人では、頬の筋肉が発達して口角が上がりやすくなり、あまり感情表現をしない人では頬の筋肉が発達せず口角が下がってしまいます。そのように普段から行っている感情表現によっては「使っている筋肉」と「使っていない筋肉」に差が生まれ、それが顔に凹凸をもたらし、その人の顔の個性として表れるのです。特に成長期ではその積み重ねが顔の形成に大きな影響を及ぼす事があります。

ただし顔の筋肉へ影響するのはそのように普段の感情表現だけではありません。例えば小さい頃から食べ物をよく噛んで食べていない人では、口の周りや顎の周りの筋肉があまり使われません。また何らかの原因で普段から口呼吸ができていない人では、無意識に口が半開きになってしまったり、睡眠中に長時間口が開いてしまいます(寝相が悪い人は特に)。そのような場合、筋肉が発達しにくくなる事があり、成長期ではそれが顔の形成に悪影響を及ぼす事があります。顔のパーツ同士の境界や輪郭がハッキリせず、のっぺりとした顔になってしまうのです。

尚、「よく噛んで食べない」「口呼吸」という習慣が小さい頃からある場合、顎の筋肉と共に顎の骨も発達しにくくなるため、歯並びが悪くなると言われています。これは顎が大きくならず、歯が生える事のできるスペースが狭くなってしまうからです。それによっては顔の形が大きく崩れてしまう事もあり、特に「美人」として扱われている人の中にも、正面から見て美しい顔でも横から見ると・・・?という人は意外にいたりします。

人は顔を見るだけで、その人が自分にとって良い人か悪い人かを判断する事ができます。これは自分の身を守るために持っている防衛本能の一つで、第一印象だけで判断されるのは残念ながら仕方のない事です。不公平ですけどね。しかし別の言い方をすれば、顔というのはその人の人生を左右するほど重要なものと言う事ができます。特に前述のように成長期での「顔の筋肉の使い方」は顔の形成に大きな影響を与えており、親の責任は重大なのです。子どもの将来を考えるなら、感情を豊かに表現できるような環境を作ってあげましょう。

顔にある筋肉について簡単にまとめてみる

顔にある筋肉としては、額(おでこ)全体にあって頭皮〜眉を結んでいる前頭筋、耳の上にある側頭筋、目の周囲にある眼輪筋、鼻を上へ引き上げる鼻根筋、口角を耳の方向へ引き上げる頬骨筋(大頬骨筋・小頬骨筋)、口角を目の方向へ引き上げる上唇挙筋と口角挙筋、唇の周囲にある口輪筋、唇の下にあるオトガイ筋と下唇下制筋、口角を引き下げる口角下制筋、口を横へ引っ張る頬筋と笑筋、耳の前にあって顎を噛み締めるために使われる咬筋、顎の下から首全体を覆っている広頚筋、首の側面にある斜角筋などがあります。もちろんこれらの筋肉の名前を全て覚える必要はありません(笑)

ここで重要なのは、人間の顔ではこれだけ細かな筋肉が、複雑に縮んだり伸びたりする事で、様々な感情を表現する事ができるという事です。つまり、例えば顔の筋肉をトレーニングする方法として「頬を上げ下げする」「眉を上げ下げする」「口を大きく開く・口を前へ突き出す」などがありますが、そのような単純な動作の繰り返しでは不十分な可能性があるという事が言えると思います。特に筋肉を収縮するためには、脳からその筋肉へできるだけスムーズに電気信号を送る必要があります。脳も途中の神経も鍛える事ができ、使い込む事よって、よりスムーズに電気信号を送る事ができるようになっていきます。よってそのような単純な動作ではなく、より複雑に顔の筋肉を動かすようなトレーニングを行った方が効果的だと思われます。

尚、筋肉はそれぞれ分かれていますが、皮膚は首〜顔〜頭まで全てが地続きになっています。またその皮膚は筋肉によって引っ張られます。つまり顔の筋肉だけでなく、首の前や首の後ろにある筋肉も一緒にストレッチ・トレーニングしていく事が効果的だと思われます。

筋肉を鍛えるには「短時間で大きな負荷を与える」事が重要

腕や足などの筋肉を鍛えて大きくしていくためには、筋肉に対してある程度大きさのストレスを与える必要があります。これは顔にあるような筋肉も同じで、「鍛えて大きくする事を目指す」場合、「短時間で大きなストレスを与える」事が基本中の基本です。ただし顔の筋肉では「重り」を使う事はできないので工夫が必要です。そこで特に重要になるのが「筋肉が伸ばされる時にゆっくり伸ばす」事です。これにより筋肉が縮む時だけでなく伸ばす時にもストレスを与える事ができ、短時間で効果的なトレーニングが可能になります。反復回数やセット数をただ増やすだけでは不十分です。

血流を促す有酸素運動も時には必要

血液は心臓から動脈を通って全身へと運ばれ、静脈を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らわなければならず、心臓の力に頼らずに血液を戻さなければなりません。そのためには「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが「筋肉」です。つまり顔にある筋肉を動かす事ができれば、血流が促され、老廃物の排出や浮腫(腫れぼったさ)などを改善する事ができます。

また皮膚と筋肉は別々のものですが、筋肉は収縮する事で周囲の血液を温める事ができます。また前述のようなポンプ作用によって、その温めた血液を全身へ循環させ、全身の体温を上昇させる役割もあります。体温が下がると血管が収縮し、細胞への血流が滞ってしまいます。もちろん上がりすぎは良くありませんが、筋肉を動かす事でそれを最低限改善し、顔の皮膚へも一定の効果をもたらすでしょう。

ちなみにニキビを治すためにと、例えば半身浴、サウナ、辛い物を食べるなどをし、体温を上げ、発汗を促そうとする人もいると思います。発汗によって余分な水分が排出されれば、顔の腫れぼったさがなくなり、いわゆる「顔痩せ」の効果が得られると思います。ただしそれは水分が排出された事による効果であり、脂肪は殆ど燃えていません。また発汗による老廃物の排出は僅かであり、いわゆるデトックス効果もありません。この点は注意すべきでしょう。

何故このような事を言うのかというと、「美容のため」「健康のため」と考えた時、そればかりに固執して他が疎かになってしまう事が多いからです。特に発汗では水溶性ビタミン・水分・ミネラルが失われています。その状態を放置すれば乾燥を招き、皮脂の過剰分泌を促すなど、期待したものとは真逆の結果をもたらす事もあります。もちろん行うのは個人の自由ですが、行う場合には水分補給・栄養補給を怠らないよう十分注意しましょう。決して一つの事に固執・過信すべきではありません。

顔についた脂肪を落とすには?

筋肉を鍛えて大きくするようなトレーニングは基本的に「無酸素運動」です。無酸素運動では酸素を消費せず、短時間の内に爆発的に糖を消費し、それをエネルギーにして大きな筋力を発揮します。一方、有酸素運動では大きな筋力は発揮できませんが、酸素を利用しながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ使い、長時間運動を行うことができます。

つまりそれを考えると、顔の脂肪を落とすには有酸素運動の方が効果的という事になる訳ですが、注意すべきなのは「顔の筋肉を動かしたからと言って、顔にある脂肪だけが燃える訳ではない」という事です。これは多くの人が勘違いしているので認識を改めるべきでしょう。顔の筋肉を動かす事で得られる「顔痩せ」は、水分代謝が整う事による効果や、筋肉が大きくなる事で皮膚を下から押し上げる「ハリ」による効果です。顔の脂肪を落とすには全身の脂肪を落とし、脂肪の総量を減らす事が重要です。つまり顔の筋肉を鍛えるようなトレーニングはもちろん行い、その上で全身を動かすような有酸素運動を合わせて行うと良いでしょう。

ちなみにですが、無酸素運動によって消費される糖や、筋肉を大きくするために必要な蛋白質は、いずれも余ったものが脂肪になります。つまり無酸素運動を行う事で糖や蛋白質を余らないようにすれば、新たな脂肪の蓄積を防ぐ事ができる訳です。有酸素運動で直接脂肪を燃やすか、それとも無酸素運動で脂肪の蓄積を予防するか、どちらを行うかは結局のところ個人の自由です。ただし有酸素運動は長時間行えば良いという訳ではありません。一説によれば、短時間の連続した無酸素運動と長時間の有酸素運動を比べた時、エネルギー消費量にそこまで大きな差がないとも言われています。これを考えると、運動はあくまで筋トレのような無酸素運動を基本とし、有酸素運動は「脂肪を燃やす目的」ではなく「全身への血流を促す目的」で行う事をオススメします。その方が時間短縮になり、自分の時間が増えると思います。

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筋トレはニキビに効く?運動の特性を理解しよう

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無酸素運動とは?

無酸素運動は酸素を使わずに行う運動の事です。短時間の内に大きな力を発揮できますが、持久力はなく、エネルギーはすぐに切れ、筋肉は動かなくなっていきます。尚、エネルギーとなるのは糖の一種であるグリコーゲンです。

グリコーゲンは普段から筋肉内に蓄える事ができます。そのように糖の一種なので、食事からの糖の摂取、及び日常的な運動習慣によってその貯蔵量を高める事が重要です。しかし特にダイエットなどで糖を制限している人では、元々のグリコーゲンの貯蔵量が少なく、些細な動作を繰り返すだけで簡単に疲れてしまいます。それは慢性的な疲労感に繋がり、昼間の活動量の低下、及び単純に「やる気の低下」に繋がっていきます。更にそれはストレス状態や睡眠習慣の乱れにも繋がる事があります。


筋トレはニキビに効果がある?

無酸素運動の代表例が筋トレです。筋トレと聞くと腕や足の筋肉を鍛えるイメージがありますが、そのような筋トレを行う事で成長ホルモンの分泌を促す事ができます。成長ホルモンは全身の細胞へ作用するホルモンなので、その分泌量が増える事では皮膚など美容にも一定の効果があると思われます。ただし長時間行うのではなく、短時間で済ます事ができるようなトレーニングが必要です。特に顔の筋肉を鍛えるトレーニングを長時間ダラダラと行うのは逆にシワの原因になる事があります。尚、筋トレを行うと周囲への血流を促す事ができるため、顔の筋肉を動かす事で皮膚への血流も改善される可能性があります。それによるニキビへの効果もあるかもしれません。ただしあまりにハードな運動を行って食事量と運動量のバランスが崩れないように注意しましょう。


有酸素運動とは?

有酸素運動は酸素を使って行う運動の事です。無酸素運動のように大きな力は発揮できませんが、酸素を使いながら、エネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。それにより長時間の運動が可能になります。尚、エネルギーとなるのは糖、脂肪、乳酸です。

そのように有酸素運動は「少しずつエネルギーを使いながら行う長時間の運動」の事です。「有酸素運動=つらい」イメージを持つ人は多いですが、あまりに激しい運動では無酸素運動になってしまいます。特に慣れていない人ではその強度設定が上手くできておらず、「有酸素運動を行っているつもりが、実際には有酸素運動になっていない」事も多いのです。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさなどは様々です。そうして今の自分の体力に合わせた運動を行う必要があります。

ちなみに有酸素運動は「長時間続けるほど良い」かというとそういう訳でもありません。何故なら、あまりに長時間の有酸素運動では筋肉へのストレスにより酸化・分解が起こりやすく、筋肉が萎んでしまう事があるからです。また長時間の有酸素運動と短時間の有酸素系運動(短時間の内に、全力に近い運動と不完全休養を繰り返すインターバルトレーニング等)を比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差ないという研究結果もあります。長時間ダラダラ走るだけというのは無駄が大きくなる可能性があります。


有酸素運動はニキビに効果がある?

無酸素運動・有酸素運動に関わらず、運動を行うと末梢にある細胞が栄養を求め、毛細血管が細かく枝分かれしていくと言われています。これにより末梢にある細胞の栄養状態が改善され、冷え性や浮腫の予防にも繋がる可能性があります。特に有酸素運動では、ある程度長い時間心臓を動かし続けるため、一定の「血流を促す効果」があると思われます。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありませんが、「全身へ血液を循環させる」という目的であれば有酸素運動を行うメリットは大いにあります。ニキビにも良い影響を与えるかもしれません。

ただし運動を行うと発汗を伴います。発汗を効率良く行うためには、適切な水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要です。それを怠った状態で運動を行っても、逆に脱水や乾燥などを招き、美容に悪影響を及ぼす事があります。特に乾燥は皮脂の過剰分泌を招くため、できるだけ避けなければなりません。また屋外で行う場合、長時間の運動による筋肉へのストレス、及び紫外線によるストレスがあります。もし行うのであれば、その辺りをしっかりケアすべきでしょう。

尚、半身浴、サウナ、辛い食べ物などでも汗をかく事ができます。しかしこれらは運動を伴っていないため、脂肪は殆ど燃えません。また発汗によってはいわゆる「デトックス効果」も言われますが、汗から排出される老廃物の量はごく僅かで、実際には浮腫改善程度の効果しかないと言われています。過信は禁物です。ちなみに辛い食べ物に含まれるカプサイシンには脂肪の燃焼を補助する働きがあると言われていますが、辛い食べ物には味調節のための糖分や塩分が含まれている事が多く、過剰摂取が懸念されます。また繰り返しになりますが、大量の発汗を伴う場合には水分・栄養の必要量が増えます。食べる場合にはいつも以上に水分・栄養補給をしましょう。


運動を行う際の振動に注意する

特に地面から足が離れるような運動では、着地の際に大きな振動が生まれ、それは激しい運動ほど大きくなります。その振動は顔の皮膚や筋肉にも影響を与え、その度に皮膚が引っ張られます。若い頃は分からないですが、その積み重ねが皮膚の弛みの原因になり、年齢を重ねた後になって現れる事があります。ニキビのため、皮膚のためを考えると、体の上下動が激しいような運動は避けた方が良いかもしれません。また体が上下動しないような体の使い方を心がけると良いでしょう。尚、有酸素運動では走るイメージがありますが、その場でペダルを漕ぐようなマシンもあり、そういったものを選ぶと良いと思います。


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有酸素運動はニキビに効く?実施方法・注意点等

有酸素運動は脂肪を燃やす事ができ、また発汗を伴うため、ニキビに効果があるとよく言われます。この記事ではそれについて簡単にまとめています。尚、有酸素運動に関する詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ論12」有酸素運動に関する簡易まとめ」』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

有酸素運動では呼吸を意識的に行う必要がある

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、短時間で大きな力を発揮する事ができます。一方、有酸素運動では酸素を取り込みながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。これにより長時間の運動が可能になります。そのため呼吸は意識的に行う必要があります。尚、筋肉は収縮させる事で熱を作ることができます。よって無酸素運動・有酸素運動に関わらず運動を行えば体温が上がって汗をかきますが、無酸素運動は短時間で終わるのに対し、有酸素運動では長期に渡ってそれが起こります。

有酸素運動では水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要

発汗では体表面に水分を排出し、熱を逃がす事で体温を下げます。特に有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、大量の水分・水溶性ビタミン・ミネラルも同時に失われていきます。そのため運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給、及び普段の食事からの補給は重要です。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量が多くなるため、例え暑さに強い人でも水分補給は小まめに行いましょう。それを怠って無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥など美容に悪影響を及ぼすだけです。

必ずしも「発汗=脂肪の燃焼」ではない

例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどは運動を全く伴っておらず、脂肪も酸素も消費していない訳です。何が言いたいのかというと、「発汗=脂肪の燃焼」と勘違いすべきでないという事です。その勘違いがあると、それにばかり固執し、そこで水分やミネラルの補給が伴っていなかった場合、美容とは真逆の結果をもたらす事さえあります。認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。特に辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分や砂糖などの甘味を大量に使っている事があります。習慣にすると知らず知らずの内に塩分や糖分などを過剰摂取してしまったり、栄養バランスが偏る事もあるので注意すべきです。

有酸素運動は20分以上続ける必要がある?

有酸素運動はそれが始まった瞬間から脂肪が燃え始めます。よって「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。ただし普段から意識的に運動を行う習慣がない人では、有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまで少し時間がかかると言われています。これは人によって個人差が大きく、遅くて10分以上かかる場合もあるようです(後述のように初心者ほどペース配分が下手なため)。尚、有酸素運動は脂肪だけが燃える訳ではありません。脂肪の他、グリコーゲン、グルコース(ブドウ糖)、乳酸などもエネルギーとして利用されます。

有酸素運動は長時間続けるほど良い?

確かに有酸素運動は長時間続けるほど燃える脂肪の量は多くなります。しかし長時間の有酸素運動では筋肉への長時間に渡るストレスにより、筋肉が酸化・分解されやすく、それによって萎んでしまうと言われています。また長時間の有酸素運動と、短時間に強度の高い運動と休養を繰り返すような有酸素系トレーニングを比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差がないとも言われています。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くないので、自分を追い込むために無理をして長時間続ける必要はありません。毎日コツコツ積み重ねましょう。尚、有酸素運動には血流を促す作用はあるので、それを目的にして行う事は良いことだと思います。ただし紫外線対策や水分補給は必要です。

有酸素運動は今の自分の体力に合わせて調節する必要がある

有酸素運動と聞くと「きつい」「つらい」「激しい」というイメージを持っている人も多いのですが、あまりに高い強度では無酸素運動の要素が出てきてしまいます。そのため有酸素運動を長時間行うためには「ある一定の強度」で行う必要があります。「ある一定の強度」とは、例えば「走る」という有酸素運動では、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などがあり、それらを調節する事で運動の強度を下げる事ができると思います。そうして「今の自分の体力に合わせた有酸素運動を行う」事が重要なのです。

有酸素運動は運動に適した環境で行う

有酸素運動で脂肪を燃やそうとした時、服装や室温などによって無理やり体温を上げようとする人がいます。しかし「体温が上がる事で脂肪が燃える」「脂肪が燃える事で体温が上がる」のではなく、「筋肉を収縮させる事で周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温が上がる」のです。それが長時間続くのが有酸素運動なので、必ず自分自身の力で体温を上げるよう努めましょう。尚、汗は体の表面から水分を蒸発させ、その際に一緒に熱を逃しています。つまりそれができなければ体温は上がる一方ですし、そもそも体温は上がれば良いというものではありません。通気性・発汗性の良い環境で運動を行いましょう。

運動前にはウォーミングアップを行うべし

運動前には準備運動やストレッチなどを行い、関節や筋肉などを温め、よくほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。ただしストレッチは柔軟性を高めるような静的なストレッチではなく、体を動かしながら筋肉をほぐす動的なストレッチが必要です。尚、運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要です。自動車、自転車、歩行者などには十分に注意しましょう。

運動後にはクールダウンを行うべし

有酸素運動は地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかります。また体温が上がると様々な代謝が上がり、その反応の結果として老廃物もたくさんできます。激しい運動後には血流を促すような軽い運動を行い、その後でストレッチ、そしてアイシングを行いましょう。それによってできるだけ次の日に疲れを残さない事が重要です。ただし単に冷やすだけでは血流が滞ってしまいます。一旦冷した後にはお風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。

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