アルギニンでニキビが治る?摂取方法や注意点等

アミノ酸の一種であるアルギニンは、特に成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成などに関わる重要な栄養素の一つです。ここではそんなアルギニンについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ『身長を伸ばす方法について考えてみた』にある「アルギニンを摂って身長を伸ばそう」にまとめているのでそちらをご覧下さい。


アルギニンは必要量の多いアミノ酸

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られています。その中でも「必須アミノ酸」は蛋白質を構成する最も基本的なアミノ酸で、不足すると蛋白質を効率良く作る事ができなくなります。しかも必須アミノ酸は全9種類あり、どれか一つでも欠けると蛋白質を効率良く作る事ができなくなります。ニキビを治すためには常にその「必須アミノ酸のバランス」を考えるべきでしょう。

一方、この記事で紹介するアルギニンもアミノ酸の一種で、体内ではその必須アミノ酸から合成する事ができます。よって必須アミノ酸をバランス良く摂取できていれば不足する心配がないように思えますが、アルギニンは成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成などの役割を持っており、特に成長期の子どもでは合成する能力が未熟な事もあり、不足すると身長の伸びなど発育に悪影響を及ぼすと考えられています。そのため成長期におけるアルギニンは「準必須アミノ酸」とも呼ばれているほどで、それだけアルギニンは重要なアミノ酸だと言えると思います。


アルギニンはニキビに効果があるのか?

そのようにアルギニンはコラーゲンの合成に深く関与している(コラーゲンの材料として)と言われています。コラーゲンは靭帯や腱などの結合組織に多く存在する他、皮膚にも多くが存在しており、組織の強度・弾力性・水分量などを維持する役割があると考えられています。もちろん摂取する事で、直接的にニキビを治癒させる訳ではありませんが、ニキビ肌における継続的な炎症はコラーゲンの合成サイクルを遅らせ、ニキビの治りを悪化させています。すなわちコラーゲンをスムーズに合成する事ができるようになれば、そのサイクルが改善できる可能性があります。

尚、「コラーゲンを口から摂取して効果があるのか?」については様々な説がありますが、少なくともコラーゲンを摂取する事では、それを合成するための材料を補給する事はできる他、一説によればコラーゲンを摂取する事で、コラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させるとも言われています。摂取する事で直ちに害があるというものではありませんので、摂取しても損は少ないと個人的には思います。

ちなみにですが、コラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。コラーゲンだけ、アルギニンだけ(コラーゲンにもアルギニンは含まれる)を摂取するのではなく、ビタミンCも一緒に摂取すべきでしょう。


アルギニンと関係の深いシトルリンとオルニチンについて

アミノ酸の一種として「オルニチン」や「シトルリン」があります。このオルニチンやシトルリンは、アルギニンと共に「尿素回路」の中で働き、その名の通り「尿」を作り、老廃物の排出を促す役割があると言われています。よってこれらのアミノ酸(アルギニンも含む)を摂取するという事は、結果として解毒作用を持つ肝臓や、濾過装置としての役割がある腎臓などの負担を軽減する事に繋がる可能性があります。

ただしアルギニンとは違い、オルニチンやシトルリンは蛋白質を構成するアミノ酸ではなく、尿素回路の過程で作られるアミノ酸です。ですので必須アミノ酸が不足しない限りは、意識的な摂取は特に必要ありません。一方、尿素回路内においてはアルギニンがシトルリンへ変換される際に「一酸化窒素(いわゆるNO)」という物質を作り出しています。実はこれが血管の拡張に関わる重要なもので、血流を促す作用があるとも言われています。人によってはこの作用を目的としてアルギニンやシトルリンを摂取するという考え方もできます。これは俗に「精力増進効果がある(実際には血流を改善する効果によるもの)」「減量した際の血管を浮き立たせる(ボディビル等で)」「皮膚や筋肉など末梢への血流を改善する(ニキビにも効果があるかも?)」などと言われる事がある部分です。


アルギニンに関係するサプリメントの紹介

前述のようにアルギニンはアミノ酸の一種なので、必須アミノ酸から体内で合成できます。必須アミノ酸は一般的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できるため、例えば肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などを意識的に食べると良いでしょう。その中でも特にアルギニンを多く含むとされているのが、大豆とナッツ類です。またコラーゲンを摂取すればアルギニンは摂取できるので、例えば手羽先(脂肪多め)、スッポン、フカヒレ、豚軟骨などもオススメです。尚、サプリメントでは以下のようなものがあります。特に運動習慣のある人では不足する事があるので、ご興味のある方は利用してみてはいかがでしょうか。

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バルクスポーツ シトリックアルギニン

これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては、1回1〜2gを小分けにし、間食時・起床後・寝る前など特に空腹時に摂取すると良いと思われます。尚、アルギニンの摂取量の目安は特に定められていません。よく「1日5g」などと紹介される事がありますが、何の根拠もありません。特に激しい運動を行っている人ではその量でも不足する事があるので注意しましょう。運動目的で利用する場合、運動前後に5g程度を追加補給すると良いかもしれません。


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9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から構成されていますが、その中でも必須アミノ酸は最も基本的な材料となります。しかし必須アミノ酸は全部で9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単に説明しています。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『それぞれの必須アミノ酸の役割について』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


必須アミノ酸は9種類のバランスが重要

前述したように必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的な必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっており、「必須」とついているように全てが人間にとって必須の栄養素です。すなわちニキビを治す治さない以前に、心身の健康を維持する上で「必須アミノ酸をバランス良く摂取する事が大前提」と言う事ができます。もちろんニキビを治すには必須条件です。


必須アミノ酸の役割について簡単に

※ここでは必須アミノ酸それぞれの持つ役割について簡単に箇条書きにしています。いずれも蛋白質の材料という点は共通しています。

●トリプトファン:蛋白質の材料、エネルギー代謝に必要なNAD等の材料、神経伝達物質であるセロトニン・メラトニンの材料等

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料、脂肪酸の運搬に関わるカルニチンの材料、コラーゲンの材料等

●メチオニン:蛋白質の材料、血中のコレステロール値の調節、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの制御、肝臓の機能維持等

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料及びコラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの材料等

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、神経伝達物質であるドーパミン・ノルアドレナリンの材料等


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし実は植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するには、肉、魚、乳、卵を食べる必要があります。

一方、動物性の食品は一般的に脂肪が多く含まれ、それに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂り過ぎてしまいます。よく知られているように余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がる他、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランス(性ホルモンはコレステロールから作られるため)にも影響する事があります。また動物性の食品は調理法や味付けによって、塩分や糖分を摂りすぎてしまう事も多いです。そういった意味で、動物性の食品にばかり執着するは健康上あまりよろしくありません。

かと言って植物性の食品に偏った食習慣になると、必須アミノ酸のバランスはもちろんの事、蛋白質の絶対量も足りません。すなわちニキビのためにと野菜ばかり食べる人もいますが、それが逆効果になる可能性があるのです。また脂肪も本来人間にとって必要不可欠な栄養素の一つであり、それを過度に制限する事も健康上良くありません。特に皮膚を作るための材料に脂肪が必要です。更に脂肪はエネルギー源として重要で、それが制限されると「エネルギー不足→省エネ体質→筋肉が萎む→基礎代謝低下(糖・脂肪・蛋白質の代謝悪化)」と繋がる可能性もあります。それらがニキビに何らかの悪影響を及ぼす可能性もゼロではありません。

よって日々の食習慣においては「動物性の食品を中心とし、その一部を植物性の食品に置き換える」という事が重要になるでしょう。

ちなみにですが、動物性の食品の中でも「鳥のササミ」は際立って低脂肪・低カロリー・高蛋白なので、「蛋白質を摂取する」という目的では非常に有用です。ただし鶏肉は基本的に蛋白質以外の栄養価はそれほど高くないので、ビタミンやミネラルは別途補給する必要があります。例えば豚肉はビタミンB1が豊富、牛肉はビタミンB12や亜鉛が豊富です。「動物性の食品」と言ってもそのように蛋白質や脂肪だけを含む訳ではないので、ヘルシーだからと言って鶏肉にばかり固執すると、逆に栄養バランスが偏る可能性があります。必須アミノ酸バランスは当然として、食事全体のバランスも心がけましょう。


必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。よって肉、魚、卵、乳を日常的に食べている人では、基本的に別途必須アミノ酸や蛋白質を補給する必要はありません。ただし好き嫌い、食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合では不足する事があります。また激しい運動習慣のある人、激務で過労が続いている人、ストレス環境にいる人では必要量が増え、知らず知らずの内に不足したり、エネルギー不足になっている事もあります(蛋白質も脂肪ほどではないがエネルギーになる)。そんな人に以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

これはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50〜100mgずつを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしトリプトファンは下痢しやすいので摂取量は各自調節、また寝る前や運動前での摂取にはあまり適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。ご利用は自己責任で。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸です。ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われており、一説にはリラックス効果があるなどと言われる事があります。また紫外線から細胞を保護するメラニンの材料になるとも言われています。摂取方法は起床直後や間食時などやはり空腹時に、1日1g程度を目安にし、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしホルモンバランスが崩れていたり、ストレス環境にいたり、あるいは蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
バルクスポーツ アイソプロ

これは蛋白質を補給する事が出できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳製品由来の「乳糖」でお腹が緩くなるという人も飲む事ができます。摂取量は1回20〜40g程度。摂取するタイミングは運動後がベスト、それ以外は食事内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないため、他のサプリメントで別途補給する必要があります。巷では「プロテインダイエット」などとして飲む人もいるようですが、プロテインを飲むだけで満足しないように。

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