ニキビにマグネシウムが効く?その摂取方法や効果等について

マグネシウムはミネラルの一種で、心身の健康を維持する上で必要不可欠な栄養素です。しかし食品からでも元々の吸収率が悪いため、摂取方法には工夫が必要です。この記事ではそんなマグネシウムについて、その役割と摂取方法を私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『マグネシウムは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

骨はカルシウムだけでは作る事ができない

マグネシウムはカルシウムと共に骨の強度を高める役割がある他、確認されている中でも数百種類にも及ぶ酵素の働きを補助しており、特に「蛋白質の合成」を助ける役割があると考えられています。またマグネシウムは神経伝達にも関与し、筋肉の収縮を制御する役割があります。そのため汗をかくなどして一時的にでも不足すると、体温調節が上手くできなくなったり、筋肉の痙攣(いわゆる足が攣る等)などが起こる事があります。この他、免疫機能に関与するとされ、炎症反応を制御したり、脳内の神経伝達にも関与していると言われています。

マグネシウムは元々の吸収率が悪い?

マグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪いと言われています。このためマグネシウムは一度に大量に摂取するのではなく、毎食時及び毎日少しずつ摂取する事が重要になります。またこれは個人差が大きいのですが、一度に大量のマグネシウムを摂取すると下痢をしやすいと言われています。食品では稀ですが、サプリメントではそのリスクが高いものと思われます。マグネシウムはサプリメントを利用し、必要に応じて補うべきですが、摂取量には注意が必要です。

ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われており、最近ではマグネシウムを含有する入浴剤、スプレー、シップ、クリームなどの様々な商品が販売されています。そうして摂取する手段を分散させる事も重要です。

マグネシウムを多く含む食品について

マグネシウムを多く含む食品としては、特に大豆製品とナッツ類が圧倒的です。その他では小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。それらを毎食時に食べるようにしましょう。そしてやはり必要に応じてサプリメントを利用すべきです。

マグネシウムを含むオススメの商品について

もしマグネシウムの不足が心配な場合は以下のような商品をオススメします。特に内容量の多いサプリメントでは前述のように下痢をしやすいので、ここでは量の調節が容易な商品を紹介しています。またマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われているため、ここでは入浴剤も合わせて紹介しています。ただしあくまで食品からの摂取が基本です。


超高濃度マグネシウム 50ml

これはマグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。飲み物に溶かして摂取する事ができます。前述のようにマグネシウムは過剰摂取により下痢しやすいですが、これは量の調節が簡単なのでオススメです。容器によると1ml(10滴)で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めてみて、少しずつ慣らしていくと良いと思います。ただし多くても2ml(20滴)までで留めましょう。
エプソムソルト

これは「硫酸マグネシウム」を含む入浴剤です。お風呂のお湯に溶かして浸かる事で、皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができると言われています(顔まで浸かるのも良いが、念のため目は開かないように注意する)。尚、1回に使用する量の目安は150cc〜です。大量に使ったからと言って全てが吸収される訳ではないので注意しましょう。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質、必須脂肪酸、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンKをいずれも豊富に含んでおり、栄養価の高い食品の一つです。特にひきわり納豆はビタミンKに秀でています。


美容に良い?とされる少しマイナーな栄養素まとめ

ここではカルシウムやビタミンCなどと比べれば少しマイナーな栄養素について、それぞれの効果を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事で解説している栄養素は以下の通りです。その他の栄養素については過去記事をご覧下さい。

●プラセンタ
●ヒアルロン酸
●コエンザイムQ10
●セラミド
●アスタキサンチン

ただし当記事はあくまで「その成分にはどのような効果が期待できるのか」という事を主なテーマとしており、掲載しているサプリメントは基本的に意識的な摂取は必要ないものです。何故このような事を言うのかというと、当記事で紹介している栄養素は特定のビタミンやミネラルなどとは違って「必須栄養素」ではないからです。もし利用する場合には自己責任でお願いします。

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アルファGPCでニキビが治る?摂取方法や注意点等

この記事では成長ホルモンの分泌を促す作用があると言われている「アルファGPC(α-GPC)」について、私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ『身長を伸ばす方法について考えてみた』にある「身長を伸ばす効果があるとされるアルファGPCについて」にまとめているのでそちらをご覧下さい。


そもそもアルファGPCとは?その役割について簡単に

アルファGPC(L-α-グリセリルホスホリルコリン)は実際に脳内に存在する物質で、神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの前駆体になると言われています。アセチルコリンは自律神経系における副交感神経から分泌され、神経の興奮を抑える「抑制性神経伝達物質」としての役割があると考えられています。特にストレスはニキビを悪化させます。神経の興奮を抑える事で睡眠の質が改善され、過剰なストレス反応が抑えられれば、結果としてニキビの改善にも繋がるかもしれません。

またアセチルコリンは運動神経の末端から分泌される事で筋肉を収縮させる役割もあり、腕や足などの筋肉はもちろんの事、呼吸に関わる肺や臓器、更には血管の収縮に関わる筋肉のコントロールにも重要です。神経伝達がスムーズに行われれば、それらの機能が改善される可能性はあります。尚、脳内では神経伝達をスムーズにする事で、意欲・集中力・判断力などを向上させる作用があると思われます。それによって活力が生まれ、昼間の行動がポジティブに変化すれば、それもニキビにとって良い方向へ働く可能性があります。

アルファGPCは成長ホルモンを分泌させる?

このアルファGPC、脳以外では母乳にも含まれており、それによって乳児の成長に必要な成長ホルモンの分泌を促す作用や、免疫機能を補助する作用などがあると言われています。成長ホルモンと聞くと一般的には「身長を伸ばすために必要」というイメージがあるのですが、それは成長ホルモンに「細胞の成長を促す作用」があるためです。もしアルファGPCに成長ホルモンの分泌を促す作用があるとすれば、皮膚の修復サイクルも改善される可能性があります。

アルファGPCを多く含む一般的な食べ物はないのか?

特にニキビが増えやすいのは性ホルモンの分泌バランスが変化し、またストレスを受けやすい時期である「思春期前後」です。しかし乳幼児以外で母乳を飲む訳にはいきません。そこで母乳以外にアルファGPCを含む食品はないのか?という事ですが、母乳以外では卵黄、大豆製品、穀類、ゴマ油、乳製品、コーン油、小魚、レバー、ウナギなどに含まれていると言われています。その中でも特に大豆や卵黄から抽出された「レシチン」に多く含まれていると言われています。レシチンは錠剤やカプセル型のサプリメントの他、粉末状の商品もあり、食事の際に混ぜて食べる事ができます。

アルファGPCを摂取する事ができる商品を紹介

以下はオススメの商品を挙げています。ただし前述のようにアルファGPCの持つ作用は分かっていない部分が多いため、過信は禁物でしょう。

ナウフーズ アルファGPC 300mg

これは海外製のサプリメントです。摂取量の目安は特に定められていませんが、容器には1日2粒が目安と書かれています。1日数百mgが目安です。
豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

このレシチンは大豆から抽出されたものです。摂取量の目安は定められていませんが、1日15g程度で十分と思われます。数百mgも摂取するような極端な事はすべきではありません。

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ニキビを治すためにミネラルをバランス良く摂取しよう

ニキビを治すためにはミネラルをバランス良く摂取しなければなりません。ここではそんなミネラルそれぞれの役割と多く含む食品について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ミネラルをバランス良く摂取して筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


主要ミネラルと微量ミネラル

必須とされるミネラルは大きく2つの種類に分けられます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。単純に、主要ミネラルは生命活動を維持する上で必要量の多いミネラル、一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は少ないものの、なくてはならないミネラルの事です。

人体にとって必須とされるミネラルには13種類あり、その中でもナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウムが主要ミネラル、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素が微量ミネラルです。つまりナトリウム〜カルシウムは必要量の多いミネラル、クロム〜ヨウ素は必要量が少ないミネラルという事になります。特にニキビを改善する上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。それぞれの役割については下記で。

13種類のミネラルそれぞれの役割・多く含む食品について簡単に

ここではミネラルの持つそれぞれの役割について簡単に箇条書きにしています。参考程度に。

★主要ミネラル

●ナトリウム:細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御等。塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれる。必要量は多いが、過剰摂取によって高血圧や浮腫が起こる。尚、大量発汗により一時的に不足する事もある。不足すると筋肉の収縮が上手くできなくなったり、発汗ができず体温調節が上手くできなくなる。塩分=悪というイメージが強いがカリウムとのバランスが重要。

●マグネシウム:様々な代謝に関与、骨の形成、神経伝達にも関与する。海藻類、貝類、大豆、ナッツ類、キノコ類等に多く含まれるが、食品からでも元々の吸収率が良くないと言われており、不足しやすいため意識的な摂取が必要。尚、過剰摂取により下痢しやすい。サプリメントからの補給も重要だが摂取量には十分注意する。

●リン:骨の形成、糖の代謝・エネルギー運搬に関与。多くの食品に含まれている。激しい運動習慣のある人では不足する事もあるが、現代人では摂取する機会に恵まれているため、不足する心配は基本的にはない。尚、カルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取によっては骨からカルシウムを溶け出させると言われている。広く一般的に含まれるミネラルだが食品添加物から大量に摂取される事があり、人によっては意識的に抑える事が重要になる場合もある。

●カリウム:細胞内外の水分量調節、ナトリウム・水分の排出を促す、筋肉の収縮制御等。芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類等に多く含まれる。尚、大量発汗により一時的に不足する事がある。不足するとナトリウム・水分の排出が上手くできなくなり、高血圧や浮腫を招いたり、筋肉の収縮や体温調節が上手くできなくなる事がある。ナトリウムとのバランスが重要。ちなみに過剰では臓器負担増、また尿の量が増える事がある。

●カルシウム:骨の形成、神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)等。主要ミネラルの中でも必要量が多い。リン・マグネシウム・ナトリウム・マンガン・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンKなどを摂取する事で利用率が高まる。乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれる。不足すると骨が脆くなったり、筋肉の収縮が上手くできなくなる他、精神的にイライラする事がある。


★微量ミネラル

●クロム:特にインスリンの分泌に必要。多くの食品に含まれており、激しい運動習慣のある人では極稀に不足する事はあるが、必要量が少ないため、意識的な摂取は必要ない。

●マンガン:様々な代謝に関与、骨の形成にも必要。植物性の食品を中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、基本は意識的な摂取は必要ない。

●鉄:様々な酵素の材料、特にヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要。各種レバー、貝類、海藻類、小魚類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。必要量は多くないが、不足すると貧血になる事がある。成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労など人によっては意識的な摂取が重要。

●銅:様々な酵素の材料、鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要。各種レバー、小魚類、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆等に多く含まれる。多くの食品に含まれており、基本は不足する事はめったにないが、銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事がある。

●亜鉛:蛋白質の合成、成長ホルモン分泌等に関与。各種レバー、牛肉、貝類、海藻類、ナッツ類等に多く含まれる。必要量は多くないが、成長期、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗など人によっては意識的な摂取が必要。

●セレン:抗酸化機能に関与、また精子の材料としても利用される。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。尚、精力増進効果もない他、一説には過剰による毒性をもたらすとも言われている。

●モリブデン:尿酸を合成する酵素の補助等に関与。多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は必要ない。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等によっては極稀に不足する事がある。不足すると痛風になりやすくなるとも言われている。

●ヨウ素:特に新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として重要。海藻類や小魚類など特に海産物全般に含まれていて、日本人は摂取機会に恵まれている。必要量も多くないため、基本は意識的な摂取は必要ない。ただし海産物を避けるような食習慣では稀に不足する事がある。また成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗などでは必要量が増える。

ミネラルを補給する事ができるサプリメントを紹介

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

カルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

これは鉄、銅、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。

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