ビタミンB群でニキビが治る?摂取方法や注意点等

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、「補酵素」としての役割があります。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『ビタミンB群をバランス良く摂って身長を伸ばそう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


何故ビタミンB群が重要なのか?

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。前述したようにこれらビタミンB群は「様々な代謝に関係する酵素の働きを助ける補酵素」としての役割があり、人体の中で行われる様々な代謝において利用される必須ビタミンです。

それぞれの役割については下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。そのため体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。意識的に摂取していると自分では思っていても、実際には不足している事も多いので、食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給をオススメします。

ちなみに体内で利用されるビタミンB群は食事からの補給を基本とし、一部を腸内細菌によって体内で合成する事ができます。よって腸内細菌を活性化させるような生活習慣が重要です。と聞くと食物繊維や発酵食品を意識的に摂取しようとする人が多いのですが、特定の食品あるいは栄養素に固執する事により、全体的な栄養バランスが損なわれる事があります。特に腸内環境は睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境によっても左右されるため、全体的な生活習慣の改善を心がけるべきです。


ビタミンB群それぞれの役割・多く含む食品について簡単に

●ビタミンB1:糖の代謝に関与等。豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれる。

●ビタミンB2:脂肪の代謝に関与、皮膚や粘膜の健康維持等。各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれる。

●ビタミンB6:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、ホルモン合成等。ニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれる。

●ビタミンB12:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、葉酸の再生産等に必要。貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれる。

●葉酸:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、ビタミンB12再生産、赤血球の合成等に必要。各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれる。

●ナイアシン:様々な代謝に関与、糖や脂肪酸をエネルギー化する際に必須、一部はトリプトファンからも合成される。各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれる。

●パントテン酸:様々な代謝に関与、特に皮脂分泌に関与していると言われている。各種レバー、魚類の卵等に多く含まれる。

●ビオチン:様々な代謝に関与、特に皮膚の健康維持に関与していると言われている。各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれる。


ビタミンB群の中で特にニキビ改善に必要なもの

特に重要なのは脂肪の代謝に関わるビタミンB2、蛋白質の代謝に関わるビタミンB6・ビタミンB12・葉酸、皮脂の分泌関わるとされるパントテン酸、皮膚の健康維持に関与しているビオチンです。いずれも食品からの摂取、また一部は腸内細菌によって供給できるため、バランスの良い食習慣を続けていれば不足する事はありません。

一方、逆に言えば食習慣の乱れや腸内環境の悪化により不足する事があるという事です。繰り返しになりますが、水溶性のため、激しい運動習慣のある人や発汗量の多い人でも不足する事があります。そのような人では食習慣の改善(特定の食品や栄養素に固執する、あるいは逆に制限する事は避ける)、及び腸内環境の改善(前述のように食習慣の改善だけでは腸内環境は改善されない事がある)はもちろんの事、サプリメントからの追加補給を強くオススメします。


ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

食物アレルギーや好き嫌いなどで、どうしても栄養バランスが偏ってしまうという事があると思います。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

ビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1〜2粒。特に腸内環境の崩れやすい方にオススメです。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)
海外製ですが、ビオチンを補う事ができる珍しいサプリメント(海外製)です。基本的にはサプリメントからの補給は必要ありませんが、不足が心配される場合は1粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。

必須アミノ酸のバランスとアミノ酸スコア

蛋白質を構成する必須アミノ酸には9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはそのバランスが重要です。ここではそんな必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、アミノ酸スコアについては別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『アミノ酸スコアについて』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。


アミノ酸スコアとは?

前述のように蛋白質を構成する必須アミノ酸には9種類あり、そのバランスが重要です。アミノ酸スコアとはそのバランスを分かりやすくしたもので、一つの食品に全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは100になります。つまり単純に100及び100に近いほどバランスが良く、低いほどバランスが悪いという事になります。

尚、繰り返しになりますが、必須アミノ酸は全部で9種類あり、9つの必須アミノ酸それぞれがアミノ酸スコアを持っています。そのため「アミノ酸スコア」と言う場合には、「一種類の必須アミノ酸のスコア」ではなく、「一つの食品(食材)、一つの料理、一回の食事中における必須アミノ酸のバランス」を意味します。


植物性の食品と動物性の食品を上手く組み合わせる

蛋白質を効率良く作り、またニキビを治すためには、アミノ酸スコアが100となるような食事が最も理想的です。しかしそのように必須アミノ酸は9種類全てが「必須」であるため、「どれか一つが欠けても効率良く使われない」という特徴を持っています。これにより、アミノ酸スコアを算出する際には「最も不足している必須アミノ酸のスコアに合わせるように、全体のスコアが切り捨てられる」という事が起こります。これについてはリンク先で詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。

そのため「アミノ酸スコアの低い食品を食べる場合、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が重要になってきます。特にアミノ酸スコアは「植物性の食品よりも動物性の食品の方が良い」と言われています。よって植物性の食品を食べる場合、「アミノ酸スコアの高い動物性の食品を、できるだけ多く組み合わせる」必要があります。


アミノ酸スコアが100になるような食事を考えよう

単純に考えれば動物性の食品だけで食事を作れば、簡単にアミノ酸スコアは100になります。しかし動物性の食品は脂肪が多く含まれている事が多く、それに応じてカロリーが高い上、調理法によっては糖分や塩分も多く含まれています。そのため動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、健康的にはあまりよろしくありません。

またこれは動物性食品だけに限った事ではありませんが、特定の食品に偏ると、その食品に含まれる栄養素しか摂取できず、いくら動物性の食品を食べていても栄養バランスに偏りが生まれます。よって確かに「必須アミノ酸のバランスを整える」という意味では動物性の食品は効果的なものですが、動物性の食品だけに頼り切るのではなく、動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら、食事全体のアミノ酸スコアが100となるような工夫が必要になります。

尚、心身の健康を維持するためには「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提です。つまりアミノ酸スコアを高めるだけでは不十分で、アミノ酸スコアを高めた上で、更にビタミンやミネラルなどといった全体的な栄養バランスも考えなければなりません。特に最近では「食事だけで1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」と言われています。アレルギーや好き嫌いなどがあれば、尚更全体的な栄養バランスが重要になるはずです。

では「どのようにしてメニューを決めたら良いのか?」と思われるかもしれませんが、単純に「五大栄養素それぞれを多く含む食品から1品以上ずつピックアップしていく」ようにしてメニューを決めると簡単です。例えば炭水化物は米・麺・パン等、蛋白質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵等、脂肪は青魚・天然植物油(その他では動物性の食品全般・ナッツ類)等、ビタミンは緑黄色野菜・果物・ナッツ類等、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類等・・・という感じです。これらから少なくとも1品以上ずつ選ぶようにし、その上でアミノ酸スコアを高めれば問題ないでしょう。決して難しく考える必要はありません。


アルギニンでニキビが治る?摂取方法や注意点等

アミノ酸の一種であるアルギニンは、特に成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成などに関わる重要な栄養素の一つです。ここではそのアルギニンについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ『身長を伸ばす方法について考えてみた』にある「アルギニンを摂って身長を伸ばそう」にまとめているのでそちらをご覧下さい。


アルギニンは必要量の多いアミノ酸

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られています。その中でも「必須アミノ酸」は蛋白質を構成する最も基本的なアミノ酸で、不足すると蛋白質を効率良く作る事ができなくなります。しかも必須アミノ酸は全9種類あり、どれか一つでも欠けると蛋白質を効率良く作る事ができなくなります。意識的に摂取し続ける必要があるでしょう。

一方、この記事で紹介するアルギニンもアミノ酸の一種で、体内ではそんな必須アミノ酸から合成する事ができます。よって必須アミノ酸をバランス良く摂取できていれば不足する心配がないように思えますが、アルギニンは成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成などの役割を持っており、比較的必要量の多いアミノ酸です。特に成長期の子どもでは合成する能力が未熟な事もあり、不足すると身長の伸びなど発育に悪影響を及ぼすと考えられています。そのため成長期におけるアルギニンは「準必須アミノ酸」とも呼ばれているほどで、それだけアルギニンは重要なアミノ酸だと言えると思います。


アルギニンが何故ニキビに効果があるか

そのようにアルギニンはコラーゲンの合成に深く関与している(コラーゲンの材料として)と言われています。コラーゲンは靭帯や腱などの結合組織に多く存在する他、皮膚にも多くが存在しており、組織の強度・弾力性・水分量などを維持する役割があると考えられています。もちろん摂取する事で、直接的にニキビを治癒する訳ではありませんが、ニキビ肌における継続的な炎症はコラーゲンの合成サイクルを遅らせ、ニキビの治りを悪くします。コラーゲンをスムーズに合成する事ができるようになれば、そのサイクルが改善できる可能性があります。

尚、コラーゲンを口から摂取して効果があるのか?については様々な説がありますが、少なくともコラーゲンを摂取する事でそれを合成するための材料を補給する事はでき、また一説によればコラーゲンを摂取する事で、コラーゲンの合成に関わる酵素が活性化されるとも言われています。摂取する事で害があるものではありませんので、摂取しても決して損はないでしょう。ただしコラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。コラーゲンだけ、アルギニンだけ(コラーゲンにもアルギニンは含まれる)を摂取するのではなく、ビタミンCも一緒に摂取すべきでしょう。


アルギニンと関係の深いシトルリンとオルニチンについて

アミノ酸の一種として「オルニチン」や「シトルリン」があります。このオルニチンやシトルリンは、アルギニンと共に「尿素回路」の中で働き、その名の通り「尿」を作り、老廃物の排出を促す役割があると言われています。よってこれらのアミノ酸を摂取するという事は、結果として解毒作用を持つ肝臓や、老廃物を排出する腎臓の負担を軽減する事に繋がる可能性があります。

尚、前述したアルギニンとは違い、オルニチンやシトルリンは蛋白質を構成しているアミノ酸ではなく、尿素回路の過程で作られるアミノ酸です。ですのでアルギニンのように必要量は多くなく、必須アミノ酸が不足しない限り意識的な摂取は必要ありません。一方、尿素回路内においてはアルギニンがシトルリンへ変換される際、血管の拡張に必要な「一酸化窒素(いわゆるNO)」を作り出しています。実はそれによって末梢の血流を促す作用があると言われており、この作用を目的として摂取するという事も考える事ができます(俗に「精力増進効果がある」などと言われる事がある部分)。


アルギニンに関係するサプリメントの紹介

前述のようにアルギニンはアミノ酸の一種なので、食品から摂取したい場合、一般的に「蛋白質を多く含む食品」を食べれば良いでしょう。例えば肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などですね。その中でも特に多く含まれているとされているのが、大豆とナッツ類です。また下記のようなサプリメントを利用するのもオススメです。

Amazon商品リンク

バルクスポーツ シトリックアルギニン

これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法ですが、運動目的でない場合には1回1〜2gを小分けにし、間食時・起床後・寝る前など特に空腹時に摂取すると良いと思われます。尚、摂取量の目安は特に定められていません。「1日5g」などと紹介される事もありますが、人によってはその量では足りない事があります。特に運動目的の場合、運動前後に5g程度を追加補給しても良いそうです。


9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から構成されており、その中でも必須アミノ酸は最も基本的な材料です。しかし必須アミノ酸には全9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単に説明しています。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『それぞれの必須アミノ酸の役割について』にまとめてあるのでそちらをご覧下さい。


必須アミノ酸は9種類のバランスが重要

前述したように必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的な必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。つまり蛋白質を効率良く作るためには、これら全ての必須アミノ酸をバランス良く摂取しなければならず、ニキビを治すためにはまずそれが大前提となります。


必須アミノ酸の役割について簡単に

●トリプトファン:セロトニン・メラトニンの材料、蛋白質の材料、エネルギー代謝に必要なNAD等の材料等

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料・コラーゲンの材料、カルニチンの材料等

●メチオニン:蛋白質の材料、血中コレステロール値調節、ヒスタミン制御、肝臓の機能維持等

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料・コラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、ヒスタミンの材料等

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、ドーパミン・ノルアドレナリンの材料等


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に蛋白質を多く含む食品に含まれています。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するためには、肉、魚、乳、卵を食べなければなりません。

一方、動物性の食品は脂肪が多く含まれているものが多く、またそれに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂りすぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランスにも影響する事があります。また調理法によっては塩分や糖分を摂りすぎてしまう事もあります。かと言って植物性の食品に偏った食習慣だと、蛋白質の絶対量が足りない上、カロリー不足(省エネ体質→筋肉が萎み基礎代謝低下)になってしまいます。よって動物性の食品を中心として、その一部を植物性の食品に置き換えるという事が重要になるでしょう。

ちなみにですが、動物性の食品の中でも「鳥のササミ」は特に低脂肪・高蛋白・低カロリーなので、蛋白質を摂取するという目的では非常に有用です。ただし蛋白質以外の栄養価は高くないので、ビタミンやミネラルは別途補給する必要があります。例えば豚肉はビタミンB1が豊富、牛肉はビタミンB12や亜鉛が豊富です。「動物性の食品」と言ってもそのように蛋白質や脂肪だけを含む訳ではないので、ヘルシーだからと言って鶏肉にばかり固執すると、逆に栄養バランスが偏る可能性があります。栄養バランスを心がけましょう。


必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。ただし好き嫌いや食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合には不足する事があります。不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

セロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50〜100mgずつ小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし下痢しやすいので各自調節、また寝る前や運動前での摂取には適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸で、ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われています。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、1日1g程度を目安に小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
バルクスポーツ アイソプロ

蛋白質を補給できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳製品由来の「乳糖」でお腹が緩くなるという人も飲む事ができます。摂取量は1回20g程度。摂取するタイミングは運動後がベスト。それ以外は食事の内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外は摂取できないので、他のサプリメントで補給する必要があります。

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