マグネシウムはミネラルの一種で、心身の健康を維持する上で必要不可欠な栄養素です。特に「筋肉疲労に効果がある」などと言われる事があります。しかし食品からでも元々の吸収率が悪いため、摂取方法には工夫が必要です。この記事ではそんなマグネシウムについて、その役割と摂取方法を私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

骨はカルシウムだけでは作る事ができない

ミネラルの中では「カルシウム」が最もよく知られていると思います。そんなカルシウムは人体にとって必須とされる「必須ミネラル」の中でも、特に必要量の多い「主要ミネラル」に分類されています。これはカルシウムが骨の主成分として重要だからで、数あるミネラルの中でも必要量が多くなっています。

一方、マグネシウムも実は骨に使われているミネラルで、カルシウムと同じ「主要ミネラル」に分類されています。そのためカルシウムほどではありませんが、意外にも必要量が多い栄養素の一つです。特に「カルシウムだけでは効率良く骨を作る事ができない」という事はあまり知られていません。後述のように不足しやすい事から、意識的に摂取すべきでしょう。

ちなみに、骨はその芯の部分が「コラーゲン」という蛋白質の一種でできており、そのコラーゲンの上にカルシウムを中心とした様々な種類のミネラルが沈着しています。使われているミネラルとしてはカルシウムやマグネシウムはもちろんの事、リン、マンガン、銅、ケイ素など様々なミネラルが含まれており、それらがバランス良く配分される事で骨の丈夫さを維持しています。

マグネシウムの役割について簡単に

マグネシウムの作用についてはまだ分かっていない部分も多いのですが、前述したようにマグネシウムは骨に多く使われている他、数百種類にも及ぶ酵素の働きをサポートし、エネルギーとなる物質（糖・蛋白質・脂肪）の代謝、特に蛋白質の合成を助ける役割があると言われています。その積み重ねは当然肌の健康にも影響を与えるはずです。

またマグネシウムは神経伝達にも関与していて、筋肉の収縮を制御する役割があると言われています。そのため激しい運動を行った際には必要量が増えます。特に大量発汗によって失われやすく、汗をかいて一時的にでも体内のマグネシウムが不足すると、体温調節が上手くできなくなったり、筋肉の痙攣（いわゆる足が攣る等）などが起こりやすくなる事があります。

ちなみにマグネシウムは免疫機能にも関与しているとされ、一説によれば炎症反応を制御する役割があるとも言われています。この事から筋肉疲労などに効果があるという事が謳われていて、最近ではマグネシウムを含有する入浴剤、スプレー、シップ、クリームなど様々な商品が販売されています。他、マグネシウムは脳内にも存在し、最近ではその不足が鬱病と関連しているのではないか、という事も指摘されているようです。

マグネシウムは元々の吸収率が悪い？

マグネシウムは食品からでも、元々の吸収率が悪いと言われています。実はマグネシウムが吸収される際の仕組みもよく分かっていないらしいのですが、少なくとも、腸内におけるマグネシウムの濃度が高まると吸収率が低くなり、逆にマグネシウムの濃度が低くなると吸収率が高くなると言われています。これにより例えマグネシウムを大量に摂取したとしても、全てが吸収される訳ではないという事が分かると思います。すなわちマグネシウムは一度に大量に摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取するという事が重要になるでしょう。

またこれは個人差が大きいのですが、そうしてマグネシウムが上手く吸収されず、腸内のマグネシウム濃度が上がると、浸透圧が高まる事になり、その結果下痢をしてしまうと言われています。実際、この仕組みを利用した下剤があるように、一度に大量のマグネシウムを摂取すると下痢しやすいので注意しましょう。食品では稀ですが、サプリメントではそのリスクが高いものと思われます。

この他、マグネシウムを摂取する際、カルシウム、リン、亜鉛などのミネラルを同時に大量摂取した場合、それによってもマグネシウムの吸収が阻害されると言われています。効率良く吸収されるための比率はよく分かっていませんが、サプリメントの場合、マグネシウム以外のミネラルが大量に含まれている場合もあり、注意が必要かもしれません（大量に摂取しない限りは問題ない）。

マグネシウムを多く含む食品について

マグネシウムを多く含む食品としては、特に大豆製品とナッツ類が圧倒的です。意識的に食べるようにしましょう。その他では小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。

何故そうしてマグネシウムを意識的に摂取しなければならないのかというと、前述した吸収率の悪さに加え、そもそもそれらのような「ミネラル豊富な食品を習慣的に毎日食べる」という人が少なくなっているからです。大豆製品でも、例えば「納豆を毎朝食べる」という習慣のある家庭は多く、その点は非常に良いのですが、大豆製品のようなマグネシウムを含む食品を「毎食時に食べる」となると、逆にそういう習慣のない家庭の方が多いと思います。マグネシウムは毎食時に少しずつ補給するのが理想です。

と聞くと、納豆ばかりをたくさん食べようとする人も多いのですが、確かに納豆は栄養が高い食品の一つですが、それだけでは摂取できない栄養素があったり、その栄養素の絶対量が足りない事があります。例えばビタミンAやビタミンCなんかは大豆製品にはあまり含まれていません。一つの食品に固執するのではなく、色んな食品からマグネシウムを摂取すべきでしょう。

マグネシウムを含むオススメの商品について

もしマグネシウムの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。特に内容量の多いサプリメントでは前述のように下痢をしやすいので、ここでは量の調節が容易な商品を紹介しています。またマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われているため、入浴剤も合わせて紹介しています。ただしあくまで食品からの摂取が基本です。

超高濃度マグネシウム 50ml これはマグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。飲み物に溶かして摂取する事ができます。前述のようにマグネシウムは過剰摂取により下痢しやすいですが、これは量の調節が簡単なのでオススメです。容器によると1ml（10滴）で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めてみて、少しずつ慣らしていくと良いと思います。多くても2ml（20滴）までで留めましょう。

エプソムソルト これは「硫酸マグネシウム」を含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かし、それに浸かる事で、皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができると言われています。一説によれば筋肉疲労などにも効果があると言われています（顔まで浸かるのも良いが、念のため目は開かないように注意）。尚、1回に使用する量の目安は150cc〜です。大量に使ったからと言って全てが吸収される訳ではないので注意しましょう。

おかめ納豆 ひきわり納豆 納豆は蛋白質、必須脂肪酸、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンKをいずれも豊富に含んでおり、非常に栄養価の高い食品の一つです。特にひきわり納豆はビタミンKに秀でています。