顔の筋肉を動かそう・表情筋をトレーニングする方法まとめ

せっかく睡眠習慣や食習慣を改善しても、顔の皮膚へしっかりと血液、酸素、栄養が運ばれなければ意味がありません。ここでは顔の血流を促すための顔の筋肉(顔筋)を鍛えるトレーニングについて、私なりに考えた事を書いています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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小さい頃からの積み重ねが重要

人間は様々な感情を顔だけで表現する事ができます。しかしそれを表現するために必要な顔の筋肉は、人によって「よく使う筋肉」と「あまり使われない筋肉」が大きく異なる場合があり、特にその積み重ねは人間の「外からは見えない部分(人格的なものや、普段行っている生活習慣、健康に対する考え方等)」も表す事ができます。

例えば普段からよく笑う人では頬の筋肉が発達しやすく、その積み重ねによって口角(口の両端)も上がりやすくなります。口角が上がると、明るい人、良い人、面白い人、優しい人、機嫌が良いなど、一般的にポジティブな印象を与える事ができます。一方、あまり感情表現をしない人では頬の筋肉が発達しにくく、口角も下がってしまいます。口角が下がると、暗い人、怖い人、頑固な人、怒りっぽい人、機嫌が悪いなどのネガティブな印象を与える事が多いです。そのように普段から行っている感情表現によっては、その人の第一印象を決める重要な要素になります。

しかし顔の形成に影響を及ぼすのは感情表現だけではありません。例えば小さい頃から食べ物をよく噛んで食べていない人では、頬や口の周り、あるいは顎にある筋肉が上手く使われません。また何らかの原因で鼻呼吸が上手くできない人では、無意識に普段から口が半開きになってしまったり、睡眠中にも長時間口が開いてしまいます。それらによって顔や顎の筋肉が発達しにくくなる事でも、顔の凹凸がはっきりとしなくなり、のっぺりとした顔になると言われています。このように積み重ねた食習慣や睡眠習慣なども、実は顔に表れているのです。

ちなみに「よく噛んで食べない」「口呼吸」という習慣が小さい頃からある場合、特に成長期では、口の周りや顎の筋肉と共に、顎の骨も発達しにくくなるため、「歯並び」が悪くなると言われています。何故なら歯が生える事のできるスペースが狭くなってしまうからです。顎が小さいという事はすなわち顔も小さくなるので、日本人にとっては良い事のように思いますが、顎の輪郭がはっきりとしないため、特に横顔のに大きな影響を及ぼします。これは個人的な考えですが、「美人」として扱われている人の中にも、正面から見て美しい顔でも横から見ると・・・?という人は意外といたりします。そういう人はメディアに出る前に歯並びを治している事も多いです。

何故このような話をしたのかと言うと、人間は顔を見るだけで、その人が自分にとって良い人か悪い人かを判断する事ができるからです。これは自分の身を守るために持っている防衛本能の一つで、第一印象だけで判断されるのは残念ながら仕方のない部分もあります。不公平ですけどね。しかし別の見方をすれば「顔」はその人の人生を左右するほど重要なものと言う事ができます。特に「成長期での顔の筋肉の使い方」は顔の形成に大きな影響を与えるため、子どもの頃からの教育や生活環境が重要になります。子を持つ親なら、感情を豊かに表現できるような環境を作ってあげましょう。



顔にある筋肉について簡単にまとめてみる

顔にある筋肉としては、例えば額(おでこ)全体にあって頭〜眉を結んでいる前頭筋、耳の上にある側頭筋、目の周囲にある眼輪筋、鼻を上へ引き上げる鼻根筋、口角を耳の方向へ引き上げる頬骨筋(大頬骨筋・小頬骨筋)、口角を目の方向へ引き上げる上唇挙筋と口角挙筋、唇の周囲にある口輪筋、唇の下にあるオトガイ筋と下唇下制筋、口角を引き下げる口角下制筋、口を横へ引っ張る頬筋と笑筋、耳の前にあって顎を噛み締めるために使われる咬筋、顎の下から首全体を覆っている広頚筋、首の側面にある斜角筋などがあります。もちろんこれらの筋肉の名前を全て覚える必要はありません。

ここで重要な事は、人間の顔ではこれだけ細かな筋肉が、複雑に縮んだり伸びたりする事で、様々な感情を表現する事ができるという事です。つまり例えば顔の筋肉をトレーニングする方法として「頬を上げ下げする」「眉を上げ下げする」「口を大きく開く・口を前へ突き出す」などもあるのですが、そのような「単純な動作の繰り返し」ではトレーニングとして不十分な可能性があります。特に筋肉を収縮するためには、脳からその筋肉へできるだけスムーズに電気信号を送る必要があります。脳も途中の神経も鍛える事ができ、使い込む事よって、よりスムーズに電気信号を送る事ができるようになります。つまりそのような単純な動作ではなく、同時に複数の筋肉を動かしたり、実際に感情を表現するなど、できるだけ複雑に顔の筋肉を動かすようなトレーニングを行った方が効果的だと思われます。

ちなみにそのように筋肉はそれぞれが分かれていますが、皮膚は首〜顔〜頭まで全てが地続きになっており、顔の筋肉を動かす事によっては頭皮も引っ張られる事になります。つまり顔の筋肉を使うようなトレーニングを行う事では、頭皮のストレッチ効果、及びその血流を高める効果もあると思われます。また「地続き」という意味では首の前や首の後ろにある筋肉も影響しています。すなわちそれらの筋肉も一緒にストレッチ・トレーニングしていく事が重要だと思われます。



筋肉を鍛えるには「短時間で大きな負荷を与える」事が重要

腕や足などの筋肉を鍛えて大きくしていくためには、筋肉に対してある程度大きな負荷を与える必要があります。ここで「ある程度」と言ったのは、負荷は大きすぎても小さすぎても意味がないからです。今の自分の筋力に対し、7〜8割程度になるような負荷が必要になります。これは顔にあるような筋肉も同じで、「鍛えて大きくする事を目指す」場合、「短時間で大きなストレスを与える」事が基本中の基本です。よって、ただ単に素早く頬を上げ下げするだけでは不十分です。

しかし顔にある筋肉ではダンベルやバーベルなどの「重り」を使う事はできないので、負荷を増やすためには工夫が必要になります。そこで重要になるのが「筋肉が伸ばされる時にゆっくり伸ばす」という事です。特に筋肉は「収縮しながらも結果として負荷に負けて伸ばされる」時に大きな負荷を与える事ができると言われています。これにより重りを増やさなくても負荷を与える事が可能になります。またこれを利用すると、筋肉が縮む時だけでなく伸ばす時にも負荷を与える事ができ、短時間で効果的なトレーニングが可能になります。トレーニングをして筋肉を鍛えようとした時、殆どの人が反復回数やセット数を増やそうとしますが、まず重要なのは「筋肉への力の入れ方」なのです。



筋肉を鍛える事によるメリットを考えよう

心臓から送られた血液は、動脈を通って全身へと運ばれ、静脈を通って心臓まで戻ってきます。しかし心臓から遠い場所では効率良く心臓の力が伝わらず、心臓の力に頼らず血液を送らなければなりません。そのため「心臓とは別のポンプ」が必要になり、実はその役割を持っているのが「筋肉」です。筋肉は伸び縮みを繰り返す事でポンプのように血液を送る事ができ、これにより心臓から遠い場所の血液も、重力に逆らって心臓まで戻していく事ができます。すなわち筋肉を動かす事で、老廃物や余分な水分の排出がスムーズにできると思われます。

また筋肉は収縮する事で熱を作り出す事ができ、筋肉自体はもちろんの事、筋肉の周囲にある様々な組織にある血液を一緒に温める事ができます。皮膚と筋肉は別々のものですが、筋肉の温度が上がると周囲にある血液の温度も上昇し、血管が拡張され、血流が促されます。これにより細胞の栄養状態が改善される可能性があります。

尚、筋肉はエネルギーとしてグリコーゲンを蓄えておく事ができます。グリコーゲンは糖の一種で、食事から摂取されるブドウ糖から合成できます。一方、ブドウ糖のような糖を摂取すると血糖値が上昇します。高血糖の状態では血液がドロドロになって流れづらくなり、血管の壁を傷つけたり、血管を詰まらせたり、余剰の糖が脂肪の蓄積に繋がる事があります。それは当然皮膚の細胞にとっても良くないですし、それが長期に渡って続けば、糖尿病など様々な病気の原因になると言われています。そこで筋トレです。筋トレではそんな糖を消費する事ができ、また消費する度に筋肉内に糖を蓄える事ができる上、筋トレを行って筋肉が大きくなると、筋肉内に蓄えておける糖の量も多くなります。つまり筋トレは血糖値の抑制に繋がる可能性があり、それも皮膚にとってメリットになります。



発汗による効果を考えよう

発汗は体温が上がった時、中枢神経からの命令により、「汗腺」という分泌腺から行われます。汗はその99%が水分と言われており、その水分は血液中に含まれる血漿(血球などを除いた液体成分の事)から供給されます。それを皮膚の表面に排出し、水分が蒸発する際、一緒に熱を逃がす事で体温を下げているのです。ちなみに残りの1%はミネラルの他、水溶性ビタミン、乳酸、尿素、皮脂など様々な成分が微量含まれます。

前述のように運動を行って筋肉を収縮させると熱が生まれます。その熱で周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温を維持・上昇させる事ができます。しかしあまりに体温が上がりすぎ、それが長時間に及ぶと、各種臓器の機能を低下させたり、あるいは生命活動の維持に必要な脳など中枢神経系にもダメージが及ぶ可能性があります。それを防ぐため、体温を下げて正常の範囲内に保とうとして発汗が起こるのです。

何故この説明をしたのかというと、発汗を促すためにと、発汗だけを目的にして何かをしようとする人が多いからです。例えば半身浴、サウナ、辛い物を食べる、有酸素運動、無理をして厚着をするなどですね。確かにそれを行う事によっては体温が上がり、血管が拡張、血流が促され、発汗も促されます。しかしそのように発汗は脂肪が燃えているか否かに関わらず、体温が上がれば自動的に起こる事です。「汗をかくと痩せる」などと言われる事も多いですが、発汗に脂肪が燃えているかどうかは必ずしも関係があるとまでは言えません。

また発汗にはよく「デトックス効果がある」などと言われる事もありますが、もそも老廃物はその8割を大便として排出しており、 汗として排出される老廃物の量は非常に微量です。汗はそのほぼ全てが水分であり、老廃物の排出手段としてはあまり効率的ではありません。すなわちいくらたくさん汗をかいたとしても、いわゆる「デトックス効果」は殆どないという事が言えるでしょう。一方、発汗ではそのように水分は排出されるので、何らかの原因で水分代謝がスムーズに行われておらず、水分が滞る事によって浮腫が起こっている場合、それを改善する効果は一定程度あると思われます。発汗により「皮膚の腫れぼったさ」がなくなれば「顔痩せ効果」もあるかもしれません。

ちなみに発汗では水分はもちろんミネラルが失われています。発汗量が増えれば増えるほど、その汗の元になる水分やミネラルの必要量は増えるので、その補給を怠れば、健康のためにと行っている事が逆効果になる場合もあります。特に皮膚の水分量が減って乾燥を招き、皮脂の過剰分泌が促されれば毛穴がつまってしまいます。もちろん行うのは個人の自由ですが、行う際には水分補給・栄養補給を怠らないよう十分注意しましょう。決して一つの事に固執・過信すべきではありません。



顔についた脂肪を落とすには?

筋肉を鍛えて大きくするようなトレーニングは基本的に「無酸素運動」です。無酸素運動は酸素を消費せず、短時間の内に爆発的に糖を消費し、それをエネルギーにして大きな筋力を発揮します。一方、有酸素運動では大きな筋力は発揮できませんが、酸素を利用しながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ使い、長時間運動を行う事ができます。

それだけを聞くと、顔の脂肪を落とすにはやはり有酸素運動の方が効果的という事になる訳ですが、注意すべきなのは「顔の筋肉を動かしたからと言って、顔にある脂肪が落ちる訳ではない」という事です。顔の筋肉を動かす事で得られる「顔痩せ」は、前述したような水分代謝が整う事による効果や、筋肉が大きくなる事で皮膚を下から押し上げる「ハリ」による効果が主なものです。このため顔の脂肪を落とすには基本的に全身の脂肪を落とし、脂肪の総量を減らすしかありません。

ちなみに無酸素運動で消費される糖は時間が経過すると脂肪として蓄えられます。つまり無酸素運動によって糖を消費すれば、脂肪へと変換される糖の量を減らす事ができ、実はそれでも新たに脂肪が蓄積する事を減らす事ができます。特に脂肪はエネルギーとして優秀で、例え正しい有酸素運動ができていたとしても、一度に燃やす事のできる脂肪の量は僅かです。それなら短時間で済み、かつ様々なメリットが有る筋トレなどの無酸素運動を行った方が効率が良いのではないかなと個人的には思われます。一方、有酸素運動は全身の血流を促す効果や、前述のように浮腫改善効果などはあるため、それを目的にして行う事は全然アリだと思います。



顔や頭皮のストレッチ及びトレーニング法まとめ

ここでは顔の筋肉を動かすようなトレーニング法を簡単に紹介しています。最初は鏡を見ながら行うと良いでしょう。尚、顔の皮膚と頭の皮膚は地続きになっています。頭皮を意識的に動かす事は難しいですが、顔の筋肉を動かす事では頭皮も引っ張られ、一緒にストレッチを行う事ができます。

●目の周囲にある筋肉を鍛える方法

1.鼻の下を伸ばしたまま、口を小さく空け、眉毛を上に持ち上げる。
2.その状態をできるだけ維持したまま、ゆっくりと頬を上げて笑顔を作ろうとする。
3.すると目尻にある筋肉と頬にある筋肉が収縮して近づく。
4.上げていた頬をゆっくりと力を抜いて下げていく。
5.1を維持したまま、2〜4をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編:これを左右別々に、あるいは交互にゆっくり行う)

●頬にある筋肉を鍛える方法

1.舌の先を上顎に軽くつけておく。また口を軽く閉じてリラックスする。
2.顎をできるだけ動かさないように「い」を言うイメージで、唇だけをゆっくりと左右に広げる。
3.それと連動するようにして、頬もゆっくりと持ち上げる。
4.それができたら頬をゆっくりと下げていき、今度は口を閉じたまま、ゆっくりと唇を前に突き出す。
5.1を維持したまま、2〜4をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編:左右の頬で別々に、あるいは交互に行う)

●額にある筋肉を鍛える方法

1.ゆっくりと目を見開く。またそれと同時にゆっくりと眉毛を上へ持ち上げていく。
2.開いていた目をゆっくりと強めに閉じる。それと同時に眉毛をゆっくりと下げ、眉間にシワを寄せる。
3.それをゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編1:左右の眉毛で別々に、あるいは交互に行う)
(応用編2:前述の「頬にある筋肉を鍛える方法」と同時に行う)


●唇や口の周囲にある筋肉を鍛える方法

1.顎を噛み締めないよう、奥歯を少し空けた状態で維持する。口は軽く閉じておく
2.できるだけ顎に力を入れないようにして、上唇と下唇をお互いに強く押し合う。
3.終わったらゆっくりと力を抜く。それをゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(注意:唇を閉じる際、顎の力を使わない事が重要)

●舌の筋肉を鍛えるトレーニング

1.上の歯の表面を左の奥歯から順番に舌の先で触り、そのまま右の奥歯まで行く。
2.同じように右の奥歯から左の奥歯まで行く。
3.今度は下の歯の表面を左の奥歯から順番に舌の裏側で触り、そのまま右の奥歯まで行く。
4.同じように右の奥歯から左の奥歯まで行く。
5.口を閉じた状態を維持しながら1〜4を少しゆっくり目に繰り返す。回数はお好みで。
(口を閉じたまま行う事で唇の周りの筋肉も鍛える事ができる)

●顎の筋肉を鍛えるトレーニング・首の正面及び喉のストレッチ

1.立った状態あるいは座った状態になる。
2.頭(背中は動かさず首だけ)をできる限り後ろへそらし、顔ごと天井を見る。
3.頭の位置をできるだけ変化させないよう、下顎を全力で天井へ向かって突き出す。首を顎で引っ張るイメージ。
4.すると顎の筋肉が緊張し、また首の前側にある筋肉がストレッチされる。そのまま少しキープ。
5.突き出した顎をゆっくりと元に戻す。
6.1〜2を維持したまま3〜5をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(顎を上げていく際、低い声を出すようなイメージで行うと喉仏が下がり、よりストレッチされる) (顎に痛みがある場合は避ける事。また口はあまり大きく空けない事。頭痛になる場合もあるので注意する事)
(応用編:前述した目・頬・額のトレーニングなどと同時に行う)

頭皮をマッサージする方法

あらかじめ爪を切り、手を石鹸で洗って清潔にしておきます。そして両手の指を全力で開き、指同士ができるだけ離れた状態にします。その状態で指先だけを頭皮へ当て、頭皮をスライドさせるように動かします。つまり指先で頭皮を擦るのではなく、指先と頭皮を一緒に動かし、頭蓋骨から頭皮をスライドさせる訳です。これを頭皮全体で行う事でマッサージができます。

ただし頭皮を強く押したり、強くスライドさせたり、頭皮や髪の毛を引っ張ったり、擦ったり、叩いたりはしないように注意しましょう。それがストレスになり逆効果になる事があります。ちなみにこれを行った後に全身を使った有酸素運動を行うと、更に頭皮への血流が良くなります。



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