セロトニンというホルモンについて

ここでは睡眠に深く関わる「セロトニン」というホルモンについて私なりに考えた事を書いています。やや長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、こちらの記事も合わせてご覧下さい→メラトニンというホルモンについて

「セロトニン」は太陽のリズムの影響を強く受ける

「セロトニン」は睡眠などに関わるホルモンであり、睡眠導入ホルモンと呼ばれているメラトニンとは逆に「覚醒させる(目を覚まさせる)」という役割があります。ですのでセロトニンが分泌されると脳が眠りから覚め、それによって朝もスッキリと起きる事ができます。

セロトニンも太陽光による影響を受けており、朝に太陽が登って明るくなると分泌量が増え、太陽が沈んで暗くなると逆に分泌量が減っていくという特徴があります。セロトニンはその太陽のリズムに従って自動的に分泌されており、起きる時間になると起きるサインを、寝る時間になると寝るサインを自動的に知らせてくれているのです。例えばいつも起きる時間になると目覚まし時計が鳴る前に目が覚めるという事がありますが、これはセロトニンが正常に分泌されているからです。セロトニンがしっかり分泌されていれば、そのように自然に目が覚めるため、朝に寝坊して会社や学校に遅刻なんて事も少なくなるでしょう。それはまた昼間の活動力の元にもなります。


生活習慣によっては分泌リズムを整える事も崩す事も可能

セロトニンの分泌リズムは「自分の生活リズム」にある程度合わせる事ができます。例えば「午前7時に起きて午後10時に寝る」という生活を続けていれば、セロトニンもそのリズムに合わせるように分泌されるようになるという事です。この例で言えばいつも起きる時間の「午前7時」に近づくとセロトニンの分泌が促され、いつも寝る時間の「午後10時」に近づくと逆にセロトニンの分泌が抑えられるという事が起こります。その習慣を継続する事で、朝や昼間にセロトニンの分泌がしっかりと行われていれば、いつもの起きるべき時間に自然と目が覚め、昼間の活動すべき時間帯に眠気を感じなくなります。そして夜にかけてセロトニンの分泌がしっかり抑えられていれば、寝るべき時間に「メラトニン」によって自然と眠気を感じ、スムーズに睡眠に入る事ができます。

またセロトニンは分泌量が増えると脳が活動的になり、いわゆる「落ち着き」をもたらします。セロトニンはメラトニン以外にも様々なホルモン(ノルアドレナリンやドーパミンなど)に影響を与えており、自らの精神状態を安定化させる事から「幸せホルモン」とも呼ばれています。日常生活を有意義に過ごすためには必要不可欠となるホルモンと言えるでしょう。しかし逆に不規則な生活習慣によってセロトニンの分泌が狂うと、昼間にも関わらずセロトニンの分泌量が減るため、今まで抑えていたメラトニンの効果が強く出るようになり、昼間でも眠気を感じるようになります。脳の活動も全体的に鈍くなるため、やる気や集中力、判断力なども著しく低下する事があります。一方、夜では寝るべき時間にも関わらずセロトニンの分泌量が増え脳が活動的になります。それによって疲れていて寝たい時に限ってなかなか眠る事ができず、深い睡眠も摂れなくなります。


セロトニンとメラトニンの分泌を正常に保つには

セロトニンとメラトニンはお互いに強く影響し合っており、睡眠習慣を整えるためには両者のホルモンが必要不可欠です。セロトニンが正常に分泌されていなければメラトニンも正常に分泌されませんし、メラトニンが正常に分泌されていなければ、例えセロトニンを正常に分泌しても睡眠習慣は大きく崩れてしまうのです。そんなセロトニンとメラトニンの分泌を正常に保つためには、「いつも同じ時間に寝ていつも同じ時間に起きる」という規則性のある睡眠習慣が必要です。それを続ける事によって睡眠習慣のリズムが体に刻み込まれ、そのリズムに従ってセロトニンとメラトニンが自然と分泌されるようになります。

セロトニンに限っては「昼間の時間帯にどれだけ活動的になれるか」という事も重要です。例えば好きなスポーツをやったり、友達とカラオケをしたりなど、全身を動かして時間を忘れるほど楽しい事を行う事でセロトニンの分泌は促されます。時には頭を使って好きな事に関しての勉強をするのも良いでしょうね。逆にメラトニンに関しては「寝る時間へ向けて少しずつ活動を抑える」という事が重要です。夜更かしをしてまでゲームをしたりせず、メラトニンの分泌に逆らわないようにすべきですね。そうして昼と夜のメリハリをつけ、動く時は動き、休む時には休むようにしましょう。尚、どちらもストレスによる影響を強く受けるホルモンです。上記のように自分が楽しいと思う事を行い、日常的にストレスを発散するようにしましょう。別記事参照→睡眠の質について

ところで、夜遅くの方が活動的になる人の事をいわゆる「夜型」と言いますが、夜型というのはメラトニンやセロトニンの持っている分泌リズムに無理やり逆らい、それを続けた事で自分では分からないほど感覚が麻痺してしまっている状態の事を言うと私は考えています。感覚というのは「時間感覚」の事です。メラトニンやセロトニンは自動的に分泌されるホルモンなので実は「体内時計」のような役割も果たしています。ですのでメラトニンやセロトニンの分泌リズムを無理やり崩すと、自覚する事なく睡眠習慣が崩れる事になります。それが「夜型」なのです。それによって成長ホルモンはもちろん性ホルモンの分泌が狂れば、当然ニキビが治りにくくなったり、怪我が治りにくくなったり、病気にかかりやすくなったりする事があります。

またセロトニンやメラトニンの分泌が不安定になると分泌量が減るのはもちろんですが、分泌が過度に行われたりする事もあります。前述した通りメラトニンやセロトニンがコントロールしている他のホルモン(特にドーパミンやノルアドレナリン)も影響を受けるので、精神の上下動が激しくなる事で情緒が不安定になり、ストレス管理もできなくなります。それが長く続く事は「うつ病」の原因になるとも言われています。


セロトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファン

特にセロトニンは「トリプトファン」という「必須アミノ酸」を材料に作られており、例えばダイエットやアレルギー、好き嫌いなどによる栄養不足はセロトニンを不足させます。またメラトニンはそのセロトニンからも作られているため、トリプトファンが減少しセロトニンが不足する事でメラトニンまでもが不足します。その結果、性ホルモンの分泌がますます不安定になり、ニキビも悪化してしまうのです。

L-トリプトファン
国産原料、国内生産のL-トリプトファン (120粒、1ヶ月分)

簡単な流れを書くと、
ダイエット、アレルギー、好き嫌い、ストレスなどによって食習慣が乱れる
→ニキビを治すための栄養が不足、セロトニンなど様々なホルモンの材料も不足する
→メラトニンの材料も不足する→睡眠習慣が乱れやすくなる
→精神状態も不安定になり、ストレス管理ができなくなる
→性ホルモンが早くに分泌され抑えが利かなくなる
→ニキビがますます悪化する・・・という形です。