ビタミンCでニキビが治る?ビタミンCを効率良く摂取するには?

ここでは美容に良いとしてよく知られているビタミンCですが、効率良く摂取するにはコツが必要です。ここではその効果や多く含む食品、摂取する際の注意点などをまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

ビタミンCの役割について

ビタミンCはビタミンの一種です。人間では体内で合成する事ができないため、常に食事から補給する必要がある必須の栄養素です。特にこのビタミンCは「美容に良い」とされ、知らない人がいないほど有名です。しかし細かな効果については意外と知られていない事が多く、この記事ではその点について詳しく説明していきます。

まずビタミンCを摂取する事で何故肌が綺麗になるのかというと、ビタミンCがコラーゲンの合成に関与しているからです。年齢を重ねて皮膚にシワが増えるのは、皮膚にあるコラーゲンが減少したり劣化したりするからです。もちろんこれは加齢によって誰でも起こる事なのですが、ビタミンCを摂取し、皮膚のコラーゲンの合成を促す事ができれば、コラーゲンの劣化・減少を遅らせる事ができます。つまりそれは細胞の老化を防ぐ事に繋がり、これが「アンチエイジング効果」などと言われる部分です。

またビタミンCは強い抗酸化作用がある事でも知られています。抗酸化とは自身が代わりに酸化される事で、周囲の物質の酸化を防ぐ事を言い、ビタミンCにはその役割があります。特に活性酸素の異常な増殖を抑える作用があるとされ、細胞を酸化ストレスから保護し、細胞の老化・劣化を防ぐ役割があると考えられています。

更にビタミンCにはメラニン色素の過剰な増殖を防ぐ役割もあると言われています。紫外線を浴びるとメラニンが合成され、それによって紫外線から細胞及びDNAを守ります。これは太陽光を浴びるような生活習慣をしていればごく当たり前に起こる防衛反応です。しかしそのメラニンの合成がスムーズに行われなかったり、何らかの理由で過剰に合成が行われると、シミやソバカスの原因になる事があります。ビタミンCはそれを抑える事ができると言われています。ちなみにビタミンCは鉄分の吸収を促す作用もあります。特に植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は、そのままでは吸収率が悪いと言われており、ビタミンCはその吸収を促す事ができます。

ちなみにコラーゲンと聞くとそのように皮膚の印象が強いのですが、腱、靭帯、軟骨、血管にもコラーゲンは存在し、ビタミンCはその性質・機能を維持する上でも重要なものです。特にビタミンCが不足すると「壊血病」という血管が壊れる病気にかかる事があり、ビタミンCはそれを予防する役割があると言われています。そこまで行かなくても、ビタミンCの不足によってコラーゲンの合成が上手くできなくなると、血管の弾力性が失われて硬くなり、血圧の調節が上手くできなくなる事があります。場合によっては動脈硬化が起こる事で血管が脆くなり、破けて出血してしまう事もあります。ビタミンCの摂取が直接的な病気の治癒に繋がる事はありませんが、少なくともそれらのリスクを低下させる効果は期待できると思われます。


ビタミンCを効率良く吸収するには・・・

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、その名の通り「水に溶けやすい」という特徴を持っています。そのため例えば調理の際、ビタミンCを含む食品に対して水を大量に使用すると、その多くが水に溶け出てしまうと言われています。これは水洗いなどでも同様です。よって調理の過程で利用した水は捨てずに再利用するか、水をできるだけ使わずに調理するような工夫が必要でしょう。

またビタミンCは水だけでなく「熱に弱い」という特徴もあります。これにより加熱調理を行う事でも、その多くが失われてしまうと言われています。よって調理の際には熱をできるだけ使わないような工夫が必要で、つまりビタミンCを摂取するには「生食」が最も効率が良いという事になります。更には強い抗酸化作用故に「酸化されやすい」という特徴もあります。熱はもちろんの事、光によっても酸化してしまう事があるので、保存の方法にも工夫が必要になります。

尚、そのようにビタミンCは「水溶性ビタミン」であるので、長期間体の中に蓄えておく事ができません。最近では「スムージー」が話題になっているようですが、サプリメントやジュースなどを利用して「一度に大量のビタミンCを摂取」したとしても、その多くはすぐに尿や汗などと一緒に排出されてしまいます。それでは効率的に摂取しているとは言えません。よってビタミンCを摂取する上で重要な事は、一度にまとめて摂取する事ではなく、毎食時(朝食・昼食・夕食)や間食時を利用し、数時間おきに摂取、それを続ける事です。


ビタミンCを多く含む食品と1日の摂取量について

ビタミンCは緑黄色野菜全般・果物全般に多く含まれています。特に赤・黄ピーマン・芽キャベツ(100g当たり150mg程度)、アセロラ(100g当たり1.5g程度)、レモン(皮付きで100g当たり100mg程度)、カムカム(100g当たり3g程度)、ミカン(100g当たり30mg程度)、柿・キウイ(100g当たり70mg程度)、イチゴ(100g当たり60mg)などが代表的です。

ただし前述のようにビタミンCは気づかぬ内に失われている事が多いため、食品から効率良く摂取するには調理法・保存法・摂取方法に様々な工夫が必要です。繰り返しになりますが、例えば水を再利用する、水洗いは控え目にする、加熱をしない、冷暗所に保存する、消費期限を守る、1日の必要量を一度にまとめて摂取しようとしない、定期的に摂取する、絶対量を確保する(後述するが食品だけでは全く足りない)などの事が重要になるでしょう。

一方で、ビタミンCの摂取量の目安は「1日数g」です。国や健康機関では1日100mg〜を目安としている事が多いのですが、私の考えでは数百mg程度の摂取では全く足りません。これは前述したような様々な工夫をしたとしても効率の良い摂取が難しいからです。また前述のような「ビタミンCを多く含む食品」を「ビタミンCを効率良く摂取できる方法で食べた」としても、それだけで1日数gを摂取するのは非常に難しいと思われます。よって食品から補給する事は当然として、それと合わせてサプリメントからの追加補給を強くオススメします。

特にサプリメントでは「脂溶性ビタミンC」というものがあります。脂溶性ビタミンCはビタミンCを脂肪酸と結合させたもので、通常の水溶性ビタミンCとは違って酸化しにくく、緩やかに吸収されると言われています。よってこれを朝晩に摂取する事ができれば、水溶性ビタミンのように数時間おきに摂取する手間が省けます。ただしビタミンCには過剰摂取のリスクがありません。つまりビタミンCは多いに越した事はないので(おそらく限度はある)、脂溶性ビタミンCの摂取に加え、通常の水溶性ビタミンCも定期的に摂取しておくとより良いでしょう。具体的なサプリメントの摂取方法については下記の通りです。


ビタミンCを摂取する事ができるサプリメントの紹介

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ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これはビタミンCを摂取する事ができる粉末です。摂取方法は数時間おきに1〜2gずつ摂取する必要があります。つまり朝食、昼食、夕食時にそれぞれ1回ずつ、それ以外のタイミングで時間が空いた時に1回ずつという感じです。かなり面倒ですが、水溶性ビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないです。前述のように過剰摂取の心配はないので積極的に摂取しましょう。もちろん食品からの摂取も重要です(ただし果物の糖質には注意する)。


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NOW Foods 脂溶性ビタミンC

こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。脂溶性ビタミンCは脂肪酸と結合する事で脂溶性となり、酸化されにくく、緩やかに吸収されると言われています。摂取方法としては1回500mg〜を朝と晩に分けて摂取すると良いでしょう(脂溶性ビタミンCの過剰摂取による副作用は確認されていないが、脂溶性なので念の為にも用法用量を守る)。尚、前述のように水溶性ビタミンCは過剰摂取しても問題は少ないので、水溶性の方も合わせて摂取しておくと良いでしょう。


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ネオセル コラーゲンパウダー

これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにし、特に空腹時に摂取すると良いでしょう。尚、コラーゲンを口から摂取する意味があるのか?については様々な説がありますが、少なくともコラーゲンの材料を補給できる上、一説によればコラーゲンを摂取する事で合成に関わる酵素を活性化させる事ができると言われています。摂取して害のあるものではないので、可能ならばビタミンCと一緒に摂取しておきたいところです。


皮膚に塗ったビタミンCは吸収されるのか

皮膚は分子が小さい物質ほど吸収率が高くなります。よって、より分子の小さい栄養素の方が吸収率は高い訳です。また皮膚表面では脂溶性の物質の方が吸収率が高く、表面よりも下の層では水溶性の物質の方が吸収率が高いと言われています。つまり脂溶性と水溶性を併せ持った物質の方が吸収率は高くなります。すなわち化粧品を利用する場合、これらの条件に合致するような有効成分を含む化粧品を選ぶ事が重要になるでしょう。これはビタミンCでも同様です。

尚、ビタミンCは非常に酸化されやすく不安定です。ビタミンCそれ自体は皮膚を通過できますが、通過する前に殆どが酸化してしまうため、そのままでは効果がありません。そこで「ビタミンC誘導体」です。ビタミンC誘導体は通常のビタミンCの分子を改造して安定性を高め、吸収される前に酸化される事を防いでいると言われています。これにより皮膚にも作用させる事ができると言われています。

ただし注意すべき点があります。それはビタミンC誘導体によっては分子が大き過ぎて吸収率が悪かったり、分子が小さくても脂溶性のため皮膚表面にしか作用しなかったり、水溶性のため皮膚表面からは吸収されにくかったりする事です。特に「分子が小さい(吸収される際ビタミンCへ素早く戻る必要がある)」+「水溶性と脂溶性を併せ持つ(表面にも奥にも吸収される)」ようなビタミンC誘導体は、それを作るために高い技術が必要な上、作る事ができても安定化させる事が難しく、質の高いものほど価格は非常に高くなります。化粧品は毎日利用するものですので、お金に余裕のある人以外毎日利用するのはとても現実的ではありません。

これらの事から、あまり化粧品の中身にこだわる必要はないのではないか、というのが私の考えです。自分の肌に合うか合わないかで選んだ方がコスパ的にも良いと思います。もちろん食物アレルギーなどには注意すべきですが、それよりも体の内側からのケアを重視すべきではないでしょうか。


ビタミンC誘導体の種類と注意点について

ここではビタミンC誘導体の種類を簡単にまとめます。

水溶性のビタミンC誘導体

アスコルビン酸ナトリウム、リン酸アスコルビル、アスコルビン酸グルコシド、アスコルビルエチルなど。分子は小さいが、水に溶けやすく酸化されやすいため、皮膚表面の吸収率はあまり良くない。一方で表面よりも下側では吸収率が良くなるため、例えばピーリングを行った後に利用すれば吸収率が高まると言われている。それか皮膚の内部に直接注入させる必要がある。また皮膚表面の乾燥を防ぐ(有効成分を密封する)事も重要。

脂溶性のビタミンC誘導体

テトラヘキシルデカン酸アスコルビル、テトライソパルミチン酸アスコルビル、ステアリン酸アスコルビル、パルミチン酸アスコルビルなど。分子が大きく、吸収されるまで時間がかかるものも多いが、油に溶けやすく酸化されにくいため安定はしている。表面よりも下側での吸収率は良くないが、皮膚表面の吸収率は高いと言われている。尚、やはり皮膚表面の乾燥を防ぐ(有効成分を密封する)事が重要で、特に乳液のような油を含む化粧品が効果的。

水溶性+脂溶性のビタミンC誘導体

パルミチン酸アスコルビルリン酸3Na(略称:APPSやアプレシエ)、イソステアリルアスコルビルリン酸2Na(略称:FuncosC-ISやAPIS)など。分子は大きいが、水溶性と脂溶性の両方の性質を併せ持ち、吸収率が高いと言われている。一方で安定性が悪く、皮膚へ吸収される前に形が変わってしまったり、容器内での長期間の保存はできないと思われる。また効率良く吸収させるには作られてからすぐに利用するか、皮膚の内部に直接注入させる必要がある。もちろん皮膚表面の乾燥を防ぐ(有効成分を密封する)事も重要。尚、質の高いものは高価で流通量も少ない。

ビタミンC誘導体「APPS」関連商品

下記は「APPS」を含んでいるとされる商品です。ただし前述のようにAPPSは安定性がないため長期保存できず、使う際に使う分だけ作り、作ったらその場ですぐ使う必要があります。また作る前の状態でも、熱・光・酸素・衝撃などにできるだけ触れさせないような環境が必要です。黒い布やアルミホイルなどに包んで冷暗所で優しく保管しましょう。更には、合わせて利用する化粧品(特に皮膚表面の乾燥を防ぎ密封させる乳液・クリームが重要)、化粧品の順番(化粧水→美容液・保湿液→乳液・クリーム)、化粧品を利用する際の環境(室温・湿度)などにも工夫が必要です。尚、それだけの事を行ってコスパ的にどうなのか?は分かりませんし、例えば水素水やマイナスイオンなどのように実際に謳われている効果があるのか?についても正直分かりません。

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