ビタミンCでニキビが治る?効率良く摂取するには?

ここでは美容に良いとしてよく知られているビタミンCですが、効率良く摂取するにはコツが必要です。ここではその効果や多く含む食品、摂取する際の注意点などをまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、皮膚に塗る事で効果があるのか?についても合わせて説明しています。

★当記事の目次

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ビタミンCの役割について簡単に

ビタミンCはコラーゲンの合成に関与しています。例えば加齢によって顔のシワが増えるのは、皮膚にあるコラーゲンが減少したり劣化したりするからです。摂取する事で直ちにニキビが治る事はありませんが、ビタミンCの摂取を積み重ね、コラーゲンの合成がスムーズに行われれば、結果としてはコラーゲンの減少や劣化を遅らせる事ができると思われます。

尚、「コラーゲン」と聞くとそのように「皮膚」に多く存在するイメージですが、実際には筋肉、腱、靭帯、軟骨、骨、血管、眼球など様々な組織に存在しており、ビタミンCはそれらの機能を維持する上でも重要なものです。特にビタミンCが不足すると血管の弾力性が失われて硬くなり、血圧の調節が上手くできなくなる事があります。場合によっては動脈硬化が起こる事で血管が脆くなり、破けて出血してしまう事もあります。ビタミンCの摂取が直接的に病気の治癒に繋がる訳ではありませんが、摂取の継続によっては、少なくとも血管に関する健康リスクを低下させる役割があると思われます。

またビタミンCは強く抗酸化作用がある事でも知られています。「抗酸化」とは自身が代わりに酸化される事で、周囲の物質の酸化を防ぐ事を言います。特に活性酸素は反応性が高く、周囲にある蛋白質や脂肪を次々に酸化させます。ビタミンCにはこの活性酸素の異常な増殖を抑える作用があり、細胞や脂肪を酸化ストレスから保護し、やはり細胞の減少や劣化を遅らせる事ができます。

この他、ビタミンCにはメラニン色素の過剰な合成を抑える役割もあると言われています。特に紫外線を浴びると皮膚でメラニンが合成され、それによって紫外線から細胞及びDNAを守ります。実はその際の反応も酸化反応によって起こり、それが過剰に行われたり、スムーズにできなかったりすると、例えばシミやソバカスの原因になる事があります。ビタミンCにはそれを抑える作用があると思われます。

ちなみにビタミンCには鉄分の吸収を促す作用もあります。特に植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性の食品に含まれるヘム鉄と比べ、吸収率が悪いと言われていますが、ビタミンCはその非ヘム鉄の吸収を促す事ができます。



ビタミンCを効率良く吸収するには?

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、その名の通り「水に溶けやすい」という特徴を持っています。このためビタミンCを多く含む食品を調理する際、水で洗ったり、浸けたりすると、多くが水に溶け出てしまうと言われています。水洗いをする場合、できるだけ優しく洗ったり、水に浸ける際には使用した水を捨てずに再利用するなど、できるだけ水を使わないように工夫する事が重要です。

またビタミンCは「熱に弱い」という特徴もあり、加熱調理を行う事でも多くが失われてしまうと言われています。よってビタミンCを効率良く摂取するためにはできるだけ加熱をしない事、極端に言えば「生食」が最も効率が良いと思われます。更にビタミンCは強い抗酸化作用を持つ故に「酸化されやすい」という特徴もあります。このため熱や光はもちろん、外気や風によっても勝手に酸化してしまう可能性があり、保存の方法にも工夫が必要です。食材を早めに消費する事も重要になるでしょう。

ちなみに水溶性ビタミンは長期間体の中に蓄えておく事ができません。そのため食品あるいはサプリメントを利用し「一度に大量のビタミンCを摂取」したとしても、その多くが尿や汗などと一緒に排出されてしまう可能性があります。よってビタミンCを効率良く摂取するためには、一度にまとめて摂取するのではなく、毎食時(朝食・昼食・夕食)や間食時を利用し、数時間おきに摂取、それを続ける事が重要になると思われます。



ビタミンCを多く含む食品と1日に必要な摂取量

ビタミンCは緑黄色野菜全般・果物全般に多く含まれています。特に赤・黄ピーマン・芽キャベツ(100g当たり150mg程度)、アセロラ(100g当たり1.5g程度)、レモン(皮付きで100g当たり100mg程度、ただし果肉よりも皮に多く含まれる)、カムカム(100g当たり3g程度)、ミカン(100g当たり30mg程度)、柿・キウイ(100g当たり70mg程度)、イチゴ(100g当たり60mg)、小松菜(100g当たり40g)などが代表的です。

しかし果物は全体として水分量が多く、非常に高い含有量を誇るカムカムやアセロラはそのままでは酸っぱ過ぎて食べる事ができません。よってこれらの中でオススメなのは、水分量が少なく、生でも食べる事が可能な「赤ピーマン」「黄ピーマン」になります。それ以外だと芽キャベツになりますが、芽キャベツはシュウ酸の問題があり、アク抜きの際に幾分か失われます。やや含有量は少ないですが、生でも食べる事ができる小松菜の方が良いでしょう(生で食べる場合、農薬の問題があるので、軽く水洗いはする事)。

ただしビタミンCは気づかぬ内に失われている事が多いため、食品から効率良く摂取するには、前述のように調理法・保存法・摂取方法に様々な工夫が必要です。繰り返しになりますが、例えば水を再利用する、水洗いを控え目にする、なるべく加熱しない、冷暗所に保存する、消費期限・賞味期限を当てにせず早めに消費する、1日の必要量を一度にまとめて摂取しない、定期的・数時間おきに摂取する、絶対量を確保する(食品だけでは足りない)などを心がけましょう。


ちなみにビタミンCの摂取量の目安は「1日数g」と思われます。国や様々な健康機関なんかでは「1日100mg〜」を目安としている事が多いのですが、私の考えでは1日数百mg程度の摂取では全く足りません。これは前述したように様々な工夫をしてようやく効率良く摂取できるようになる上に、例え摂取できたとしても体に長期間蓄えておく事ができないからです。

また仮にそうして「ビタミンCを多く含む食品」を「ビタミンCを効率良く摂取できる方法で食べた」としても、それだけで1日の必要量、すなわち1日数gのビタミンCを摂取するのは非常に難しいです。そのため食品から補給する事は当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給をオススメします。



脂溶性ビタミンCとは?

ビタミンCのサプリメントには様々なものがありますが、特にその中でも「脂溶性ビタミンC(パルミチン酸アスコルビル等)」と呼ばれるものがあります。これは食品には含まれていないものです。

脂溶性ビタミンCとは脂肪酸とビタミンCを結合させ、脂溶性の性質をもたせたとされるもので、通常の水溶性ビタミンCとは異なり排出されにくく、時間をかけてゆっくりと吸収・効果を発揮させる事ができると言われています。またそのように脂溶性なので、脂肪(油)が含まれる食事との相性が良く、そのような食事の際に一緒に摂る事で効率良く吸収する事ができます。これを利用する事ができれば、わざわざ2〜3時間おきに摂取しなくても済み、ビタミンCを摂取する際の手間が省けると思われます。

脂溶性のビタミンCを利用する場合、1日1g〜多くて2gが目安です。例えば1回500mgを2〜3回に分け、毎食時に摂取すると良いでしょう。

ちなみに通常の水溶性のビタミンCのサプリメントを利用する場合、前述したように一度に大量摂取しても、吸収されなかった分が自然に排出されます。このため実は水溶性のビタミンCは「過剰摂取による副作用の心配が低い」と言われています。一度に2〜3gを摂取した場合、稀に下痢のような症状を引き起こすという事が報告されているので、副作用が全くない訳ではありませんがが、危険な副作用はなく、安全と思われます。こちらの場合、前述のように1回1gを数時間おきに摂取します。日本製のサプリメントの場合、含有量が足りない事も多いので注意しましょう。もちろん食品からも普通に摂取すべきです。サプリメントだけで満足すべきではありません。


ビタミンCを摂取する事ができるサプリメント

ここではビタミンCを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。参考までに。

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ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これはビタミンCを摂取する事ができる粉末です。摂取方法は数時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。つまり朝食、昼食、夕食時にそれぞれ1回ずつ、またその食間及び時間が空いた時に1回ずつという感じです。もちろんビタミンCは食品からの摂取も重要です。


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NOW Foods 脂溶性ビタミンC

こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1回500mg〜を朝と晩に分けて摂取すると良いでしょう。尚、前述のように水溶性ビタミンCは過剰摂取しても問題は少ないので、水溶性の方も合わせて摂取しておくと良いでしょう。


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ネオセル コラーゲンパウダー

これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、コラーゲンを口から摂取する意味があるのか?については様々な説がありますが、そもそもコラーゲンは蛋白質であり、摂取して直ちに害をもたらすようなものではありません。可能ならばビタミンCと一緒に摂取しておきましょう。



皮膚からビタミンCは吸収されるのか?

皮膚では分子が小さい物質ほど吸収率が高くなります。また皮膚表面では脂溶性の物質の方が吸収率が高く、表面よりも下の層では水溶性の物質の方が吸収率が高いと言われています。よって単純に言えば、脂溶性と水溶性を併せ持った物質の方が吸収率は高くなります。すなわち化粧品を利用する場合、これらの条件に合致するような有効成分を含む化粧品を選ぶ事が重要になるでしょう。

ただしビタミンCそれ自体は皮膚を通過できますが、通過する前に酸化してしまう事が多いため、そのままではあまり効果がありません。そこで「ビタミンC誘導体」です。ビタミンC誘導体は通常のビタミンCの分子を少し装飾して安定性を高め、吸収される前に酸化される事を防いでいると言われています。これにより皮膚に塗る事でも作用させる事ができると言われています。

ただしそのような「分子が小さい(吸収される際、ビタミンCへ素早く戻る必要がある)」+「水溶性と脂溶性を併せ持つ(表面にも奥にも吸収される)」ようなビタミンC誘導体は、それを作るために高い技術が必要な上、作る事ができても安定化させる事が難しく、質の高いものほど高価になります。化粧品は毎日利用するものですので、お金に余裕のある人以外、毎日利用するのはあまり現実的ではありません。

よって実際には「あまり化粧品の中身にこだわる必要はないのではないか?」というのが私の考えです。自分の肌に合うか合わないかで選んだ方がコスパ的にも良いと思います。そもそも皮膚は外部からの異物の侵入を防ぐために存在する壁のようなものです。粘膜とは違い、「元々吸収されにくいもの」という認識を持つべきでしょう。もちろんアレルギーなどには注意すべきですが、それよりも体の内側からのケアを重視すべきです。



ビタミンC誘導体の種類と注意点について

ここではビタミンC誘導体の種類を簡単にまとめます。あくまで参考程度に。

水溶性のビタミンC誘導体

アスコルビン酸ナトリウム、リン酸アスコルビル、アスコルビン酸グルコシド、アスコルビルエチルなど。分子は小さいが、水に溶けやすく酸化されやすいため、皮膚表面での吸収率はあまり良くない。一方で表面よりも下側では吸収率が良くなるため、例えばピーリングを行った後に利用すれば吸収率が高まると言われている。それか皮膚の内部に直接注入させる必要がある。また浸透後、皮膚表面の乾燥を防ぐ(有効成分を密封する)事も重要。

脂溶性のビタミンC誘導体

テトラヘキシルデカン酸アスコルビル、テトライソパルミチン酸アスコルビル、ステアリン酸アスコルビル、パルミチン酸アスコルビルなど。分子が大きく、吸収されるまで時間がかかるものも多いが、油に溶けやすく酸化されにくいため安定はしている。表面よりも下側での吸収率は良くないが、皮膚表面の吸収率は高いと言われている。尚、やはり皮膚表面の乾燥を防ぐ(有効成分を密封する)事が重要。

水溶性+脂溶性のビタミンC誘導体

パルミチン酸アスコルビルリン酸3Na(略称:APPSやアプレシエ)、イソステアリルアスコルビルリン酸2Na(略称:FuncosC-ISやAPIS)など。分子は大きいが、水溶性と脂溶性の両方の性質を併せ持ち、吸収率を高めているとされる。一方で安定性が悪いとされ、皮膚へ吸収される前に形が変わってしまったり、容器内での長期保存ができないと言われている。また効率良く吸収させるには、作られてからすぐに利用するか、皮膚の内部に直接注入させる必要がある。もちろん皮膚表面の乾燥を防ぐ(有効成分を密封する)事も重要。尚、質の高いものは高価で流通量も少ないと思われる。

ビタミンC誘導体「APPS」関連商品

下記は「APPS」を含んでいるとされる商品です。ただし前述のようにAPPSは安定性がないため長期保存できず、使う際に使う分だけ作り、作ったらその場ですぐに使う必要があります。また作る前の状態でも、熱・光・酸素・衝撃などにできるだけ触れさせないような環境が必要です。黒い布やアルミホイルなどに包んで冷暗所(冷蔵庫も可能だが振動がない方が良い・・・地下?)で優しく保管しましょう。更には、合わせて利用する化粧品(特に皮膚表面の乾燥を防ぎ密封させる乳液・クリームが重要)、化粧品の順番(化粧水→美容液・保湿液→乳液・クリーム)、化粧品を利用する際の環境(室温・湿度)などにも工夫が必要になります。尚、それだけの事を行ってコスパ的にどうなのか?は正直分かりませんし、例えば水素水やマイナスイオンなどのように、実際に謳われている効果があるのか?そもそも含まれているのか?についても分かりません。あまり過信をしない方が良いと個人的には思います・・・。

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