間食の機会を栄養補給に利用してニキビを治そう

間食と聞くと15時にお菓子を食べるイメージがありますが、間食は不足しがちな栄養補給のために行うべきです。ここではその点について私なりに考えた事を書いています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ドラ焼き、ケーキ、ビスケット・クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどをイメージすると思います。しかしそれらのお菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われている事が殆どです。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンの役割は特に「アデノシン三リン酸(ATP)」の形でエネルギーを運搬する事にあります。リン酸はその結合に大きなエネルギーが必要で、リン酸分子1つを結合させたり、分離させたりする事で、エネルギーの受け渡しを行っています。そのため激しい運動を行う人では筋肉での必要量が非常に多くなります。

またリンはカルシウムと強く結合する性質があります。特に骨においてはリン酸カルシウムという形になり、骨の強度を高める役割も持っています。しかし過剰摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にこのリンは現代人では摂取機会に恵まれており、意識せずとも摂取できるため、むしろ抑える事が重要です。

ちなみにリンは加工食品全般に含まれますが、それ以外にも広く一般的に摂取する事ができるものなので、意識的に避けたとしても、不足する心配は殆どありません。一方、激しい運動を行う習慣のある人では稀に不足する事があります。


間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

果糖は糖の一種で、ブドウ糖と同じく単糖類に分類されます。糖は細胞の活動エネルギー(ATPを作る材料になる)として利用されるもので、糖はブドウ糖または果糖のような単糖類の形でしか吸収・利用する事ができません。よって果糖はブドウ糖と共に重要なエネルギー源の一つとなっています。しかも吸収の速さはブドウ糖と同程度かそれ以上とも言われており、エネルギーを欲している細胞へ速やかにエネルギーを供給する事ができます。

一方で、果糖は「インスリンを介さずに吸収される」という特徴を持っており、この点がブドウ糖とは大きく異なります。インスリンは細胞内へブドウ糖を取り込む際、アミノ酸等の栄養素も一緒に取り込んでいます。そのため「栄養吸収の効率」という意味ではブドウ糖の方が優れています。特に筋肉を鍛えて大きくしたい場合、インスリンの分泌は不可欠です。尚、物理的な「甘さ」では果糖の方が断然上で、砂糖(ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分)の1.7倍もの甘さがあります。

また果糖はブドウ糖やその他の糖と比べると「糖化反応」に使われやすいという欠点も持っています。糖化反応とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させてしまう事があります。特に糖化された物質の中には排出されにくいものがあり、長期間に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があるとも言われています。

更に、果糖を過剰摂取してエネルギーが余ると、その多くが脂肪酸の合成に回され、中性脂肪の合成を促します。果糖はそのように甘味が強く、調味料として利用されますが、天然では果物に多く含まれている糖です。果物というとビタミンの摂取源として意識的に食べている人もいますが、そのように果物だけに固執する事は、逆に健康を害してしまう可能性があります。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取するのは難しいので、健康に良いからと果物を過信すべきではありません。

ちなみに砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)はブドウ糖と果糖が結合したもので、吸収される際にはそのようにブドウ糖と果糖の形で吸収されます。またショ糖は水に溶かすとブドウ糖と果糖に分かれて溶けます。


間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、ビタミンの中では「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。そのように水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取している思っていても、実際には足りていない事があります。普段の食事からはもちろん、間食も利用して摂取すべきでしょう。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があります。

ビタミンB群なら大豆製品やナッツ類などから、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。ただし前述したように果物に関しては糖分に注意する事、またナッツ類に関しては脂肪が豊富でカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。「食べ物だけで摂取しようとする」のではなく、必要に応じてサプリメントを利用すべきです。

特にビタミンCの摂取方法には注意しなければなりません。ビタミンCはそのように水に溶けやすく、汗や尿などによって失われやすい上、熱や光によっても酸化されやすいビタミンです。一説には2〜3時間おきに数gずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。よって一度に大量摂取するのではなく、普段の食事は当然として、食事間等にもサプリメントを利用しての摂取をすべきだと思います。

ちなみにですが、サプリメントでは脂溶性ビタミンCというものがあります。これは脂肪酸と結合させて脂溶性の性質を持たせたビタミンCで、これならば緩やかに吸収させる事ができるそうです。ビタミンCは過剰摂取のリスクは確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。


間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特にニキビを治す上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料に必要です。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できる他、鉄分はビタミンCと一緒に摂取する事で吸収が促されます。

また女性では不足しやすいカルシウムも意識的に摂取すべきです。カルシウムは骨の形成はもちろん、神経伝達にも関わっており、運動習慣のある人では必要量が増えます。マグネシウムと合わせて摂取しましょう。尚、カルシウムは乳製品(脂肪に注意)、小魚類(塩分に注意)、ナッツ類(脂肪に注意)、海藻類(塩分に注意)から補給できる他、ビタミンDとビタミンKを一緒に摂取する事で吸収が促されます。ビタミンDは小魚類・キノコ類・また紫外線から、ビタミンKは緑色野菜から補給できます。


間食時にオススメの商品について

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

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