間食は栄養補給目的で行うべき

間食と聞くと15時にお菓子を食べるイメージがありますが、間食は不足しがちな栄養補給のために行うべきです。ここではその点について私なりに考えた事を書いています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

間食でお菓子類を食べてはいけない理由

「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ケーキ、ビスケット、クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどをイメージすると思います。しかしそういったお菓子はその形や風味などを保つため、ほとんどの食品に「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一つである「リン」が使われていますが、このリンはカルシウムと非常に結び付きが強く、摂り過ぎると骨からカルシウムが溶け出させると言われています。もちろんリンは人間にとって必要不可欠なミネラルであり、本来はカルシウムやマグネシウムなどと共に骨を丈夫にする働きがある重要な栄養素です。ですがリンは普段の食事から普通に摂る事ができ、不足する事はまずありません。ですので意図せず摂り過ぎてしまう事があるのです。

またお菓子には糖分や塩分も多く含まれています。消費しきれずに蓄積した糖は血液中に長く留まり、血液を流れにくくします。それが長時間続く(糖尿病)と血管がダメージを受け、血栓ができやすくなります。それに塩分が合わさる事では血圧を上昇させ、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などのリスクを増やすでしょう。更に糖は時間が経過すると脂肪として蓄えられ、体重の増加からますます運動習慣が疎かになっていきます。しかもお菓子類は糖分や塩分が多い割にタンパク質やミネラル、ビタミンが少なく、お菓子だけでお腹がいっぱいになると栄養の偏りに繋がります。


そもそも「必ず間食を摂らなければならない」訳ではない

子どもでは習慣のように間食でお菓子を食べますが、「必ず摂らなければならない」訳ではありません。脳や体を動かさずにただ糖を摂るだけでは前述の通り何の意味もないでしょう。一番良いのは「間食の時間を摂る時間もないほど忙しい」事です。実は人は空腹感を得ている時「グレリン」というホルモンが分泌されています。このグレリンには成長ホルモンを分泌させ新陳代謝を活性化させる役割があり、ニキビを治すためにも重要なホルモンです。人は何かに対して集中すると一時的に空腹感を忘れる事ができますが、その間もグレリンは分泌されています。ですので昼食と夕食の間の時間は何かに集中して空腹を忘れてしまうと良いでしょう。

尚、グレリンを分泌させるために「食事の量や回数を減らす」「水分補給を断つ」のは逆効果です。グレリンを分泌させるために最も重要な事は「決まった時間に食事をする」を徹底する事です。決まった時間に食事をする事で朝食と昼食、昼食と夕食の間隔を空ける事ができ、グレリンを分泌させる時間を確保する事ができます。その上でそれぞれの食事においては十分な栄養を摂るようにしましょう。別記事参照→グレリンについて


間食は「栄養補給」には適している

上記の通り間食は必ず摂らなければならない訳ではありません。また何も「お菓子やスナック類を食べなければならない」というルールが決められている訳でもありません。ですのでまず「間食=お菓子」というイメージを変える必要があります。もちろん肉、魚、お米をガッツリ食べろと言っている訳でもありません。要は「体に蓄積する事が難しい栄養素」「吸収されにくい栄養素」「好き嫌いなどで不足しやすい栄養素」に絞って栄養補給をするというイメージを持つという事です。そう考えれば間食で食べるべき食品が大きく変わってくると思います。

例えば体に蓄積する事が難しい栄養素としては「水溶性ビタミン」が挙げられます。水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、気温が高い時期では水分補給をすればするほど体の外へ出ていきやすい栄養素の一つです。定期的に摂る必要があるので摂っておきましょう。尚、水溶性ビタミンにはビタミンB群(代謝改善等)とビタミンC(コラーゲン合成等)があります。ビタミンB群は大豆製品に多く含まれているため、間食では例えば豆乳やキナ粉がオススメです。特にキナ粉は普段は摂りにくいマグネシウム(代謝の改善)も摂る事ができるのでお得です。一方ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれており、例えばレモンやアセロラ、イチゴなどが良いでしょう。

その他吸収されにくい栄養素や不足しやすい栄養素としては鉄分や亜鉛などが挙げられます。これらは例えばナッツ類(脂肪やカロリーがあるので食べ過ぎに注意)や小魚類(塩分が多いので食べ過ぎには注意)が良いでしょう。


間食時にオススメの商品について

間食時の栄養補給では以下の様な食品がオススメです。

ユニマットリケン おやつサプリZOO ビタミンC 150g
ユニマットリケン おやつサプリZOO ビタミンC 150g
おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。
山本漢方製薬 黒ごま黒豆きな粉 400g
山本漢方製薬 黒ごま黒豆きな粉 400g
ゴマはミネラルの補給に最適です。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。