間食の機会を栄養補給に利用してニキビを治そう

間食と聞くと15時にお菓子を食べるイメージがありますが、間食は不足しがちな栄養補給のために行うべきです。ここではその点について私なりに考えた事を書いています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ドラ焼き、ケーキ、ビスケット・クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどをイメージすると思います。しかしそれらのお菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンの役割は特に「アデノシン三リン酸(ATP)」や「アデノシン二リン酸(ADP)」などの形でエネルギーを運搬する事にあります。リン酸はその結合に大きなエネルギーが必要で、そのようにリン酸分子1つを結合させたり、分離させたりする事で、エネルギーの受け渡しを行っています。そのため激しい運動を行う人では筋肉内での必要量が非常に多くなります。

またリンはカルシウムと強く結合する性質があり、特に骨では「リン酸カルシウム」として強度を高める役割も持っています。しかし過剰摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にこのリンは現代人では摂取機会に恵まれており、意識せずとも摂取できるため、むしろ抑える事が重要です。尚、リン自体は加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるものなので、例え意識的に避けたとしても不足する心配は殆どありません。

ちなみにこれは余談ですが、カルシウムは筋肉の収縮を制御する際にも使われており、激しい運動を行うと筋肉内にある一部のリンとカルシウムが結合し、筋肉の収縮が上手くできなくなる事があります。これが筋肉疲労の原因の一つという説もあるようです。


間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

果糖は糖の一種で、ブドウ糖と同じく単糖類に分類されます。糖は細胞の活動エネルギー(ATPを作る材料になる)として利用されるもので、糖はブドウ糖または果糖のような単糖類の形でしか吸収・利用する事ができません。よって果糖はブドウ糖と共に重要なエネルギー源の一つとなっています。吸収スピードも非常に速く、エネルギーを欲している細胞へ速やかにエネルギーを供給する事ができます。一方で、吸収される際には「インスリンを介さず吸収される」という特徴があり、この点がブドウ糖とは大きく異なります。また物理的な「甘さ」も果糖の方が断然上で、砂糖(ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分)の1.7倍もの甘さがあります。果糖という名から想像すると果物に含まれているイメージがありますが、この強い甘味からお菓子などの味付けとしてもよく使われます。

尚、果糖はブドウ糖やその他の糖と比べると「糖化反応」に使われやすいという欠点を持っています。糖化反応とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させてしまうと言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくい種類もあり、長期間に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。この作用を最小限に抑えるため、摂取された果糖はブドウ糖よりも優先的に処理され、一説によればブドウ糖よりも素早く細胞へ吸収されるとも言われています。

更に、果糖は過剰摂取すると多くが脂肪酸の合成に回され、中性脂肪の合成を促してしまうという欠点もあります。これもあまりに吸収が速すぎて、エネルギー回路にすぐに組み込まれ、余剰分が出やすいからです。例えば果糖は果物に含まれますが、果物というとビタミンの摂取源として意識的に食べている人も多いと思います。そのように果物だけに固執する事は、逆に健康を害してしまう可能性がある訳です。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取するのは難しいので、健康に良いからと果物を過信すべきではありません。

ちなみに砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)はブドウ糖と果糖が結合したもので、吸収される際にはそのようにブドウ糖と果糖の形で吸収されます。またショ糖は水に溶かすとブドウ糖と果糖に分かれて溶けます。


間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、ビタミンの中では「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。そのように水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取している思っていても、実際には足りていない事があります。普段の食事からはもちろん、間食も利用して摂取すべきでしょう。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があります。

ビタミンB群なら大豆製品やナッツ類などから、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。ただし前述したように果物に関しては糖分に注意する事、またナッツ類に関しては脂肪が豊富でカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。「食べ物だけで摂取しようとする」のではなく、必要に応じてサプリメントを利用すべきです。

特にビタミンCの摂取方法には注意しなければなりません。ビタミンCはそのように水に溶けやすく、汗や尿などによって失われやすい上、熱や光によっても酸化されやすいビタミンです。一説には2〜3時間おきに数gずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。よって一度に大量摂取するのではなく、普段の食事は当然として、食事間等にもサプリメントを利用しての摂取をすべきだと思います。

ちなみにですが、サプリメントでは脂溶性ビタミンCというものがあります。これは脂肪酸と結合させて脂溶性の性質を持たせたビタミンCで、これならば緩やかに吸収させる事ができるそうです。ビタミンCは過剰摂取のリスクは確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。


間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特にニキビを治す上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。この内、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料に必要です。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できます。また鉄分はビタミンCと一緒に摂取する事で吸収が促されます。

ミネラルの中では特にマグネシウムが重要です。マグネシウムは元々食品からの吸収率が悪いため、別途サプリメントでの補給をオススメします。ただしマグネシウムは大量摂取した際に下痢しやすいので、摂取量には十分な注意が必要です。ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収できます。マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、オイルなどもあり、それを利用して補給すると良いかもしれません。


間食時にオススメの商品について

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

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