無酸素運動と有酸素運動について

ここでは無酸素運動と有酸素運動について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

無酸素運動について

無酸素運動は文字通り酸素を使わずに行う運動の事です。この運動では瞬発的に大きな力を発揮する事はできますが、その代わりすぐにエネルギーが切れて疲れてしまいます。仕組みとしては、まず筋肉内にある「ATP(アデノシン三リン酸)」がエネルギーとして使われます。全力で行う無酸素運動においてはATPは7〜8秒程度で枯渇してしまいますが、運動後しっかりと休息を摂れば回復させる事ができ、再び全力での運動を行う事ができます。続いてそのATPが枯渇すると、今度は筋肉や肝臓などにある「グリコーゲン」をエネルギーとして使います。グリコーゲンはいわゆる「糖」の一種であり、筋肉内には常に糖が蓄えられています。無酸素運動においてはそれを消費する事で素早く筋肉を動かす事ができるのです。ただし糖の貯蔵量にも限界があり、全力での運動でも具体的に33秒程度しか持たないと言われています。またグリコーゲンを使うと「乳酸」という疲労物質が作られ、乳酸が溜まると筋肉は次第に動かなくなっていきます。

全力での無酸素運動によって筋肉内のグリコーゲンが完全に消費されると、また完全に回復するまでには最低でも3日、人によっては更に時間がかかる人もいます。ただしこれはトレーニングによってある程度改善させる事ができます。特に次の重要な日(試合など)までにグリコーゲンの貯蔵量を増やす事を「グリコーゲンローディング(カーボローディング)」と言います。グリコーゲンは主に糖なので炭水化物を適切に摂る(3日前から炭水化物が多めの食事を摂り、その間の全力での運動は控える方法等)事で回復させる事ができます。尚、筋肉内のグリコーゲンは日常生活においても筋肉を動かす際のエネルギーとして使われています。ですので例えば糖を制限する等によって筋肉内に蓄えられるグリコーゲンが少なくなると、筋肉の動きが鈍くなり単純に体が重くなります。それは「全身の大きな疲労感」に繋がります。


有酸素運動について

有酸素運動は文字通り酸素を使いながら行う運動の事です。有酸素運動は上記の無酸素運動のように短時間で爆発的に大きな力を発揮する事はできませんが、酸素を使いながら脂肪を燃やしてそれをエネルギーとして運動を行います。ですのでそのエネルギー源さえ尽きなければ、半永久的(実際にはその前に脳や体が壊れてしまう)に運動を続ける事ができます。ただし運動を始めたばかりの状態ではまだ脂肪は燃えておらず、まず最初に糖などが燃え始め、そこから15〜20分ほど運動を続ける事でようやく脂肪が燃え始めます。ですので最低でもそれ以上の時間は運動を継続しなければ脂肪は燃えません。逆に言えばそれだけの時間運動を続けるためには、自分に合わせて運動の強度(激しさ)を下げなければならないという事です。これが有酸素運動を行って脂肪を燃やすための必須条件となります。

日本人はダイエットに対する関心が非常に高いにも関わらず、何故か「有酸素運動」と聞くと途端に「きつい」「つらい」というイメージを持ってしまいます。上記の通り「きつくてつらい」時点で実は有酸素運動になっていないのでそのイメージは大きく間違っているのです。例えばウォーキング一つにしても、腕の振り、歩幅の大きさ、足を踏み出す速さなどを工夫する事で運動の強度を変える事ができますよね。有酸素運動を行って脂肪を燃やすためにはそうして「自分に合わせた運動」を行う事が重要であり、わざわざ自ら進んで「きつくてつらい運動」を行う必要はありません。「有酸素運動」という言葉に対するイメージを今一度改めるべきではないでしょうか。

尚、有酸素運動を行うと体温が上がりますが、その上がった体温を下げる際には汗を大量にかきます。これは体内にある老廃物を体の外へ出すために重要でありニキビを治すためにも効果的ですが、それを効率良く行うためには適切な水分・ミネラルの補給が必要です。運動中は水分補給をこまめに行いましょう。また有酸素運動を行う習慣がある人では毛細血管を増やす事ができ、全身の隅々にまで血液(酸素や栄養など)を送る事ができます。これは体の細胞が血液を欲するようになるからです。それによって顔の皮膚や指先など末梢の血流が改善されれば、冷え性はもちろんニキビなどの肌荒れも改善させる事ができます。別記事参照→有酸素運動の方法簡易まとめ


無酸素運動を行うメリット・デメリットについて

無酸素運動は主に糖を消費する運動なので、その日ちょっと糖を摂り過ぎてしまった場合でも、無酸素運動を行えば糖をその日の内に消費する事ができます。また無酸素運動によって筋肉内の糖を消費すると、筋肉内にある糖が枯渇するため、食事で糖を摂り過ぎても筋肉に蓄える事ができるようになります。それによって糖の消費量が増えるため「糖の蓄積」を防ぐ事ができ、「時間が経った時に糖が脂肪へと変換される」量を減らす事にも繋がります。更にそれは脂肪の代謝を改善する事にも繋がっていき、皮脂の過剰な分泌及びニキビを治すためにも重要になるでしょう。

一方、無酸素運動を行うデメリットとしては「筋トレのし過ぎ」が挙げられます。無酸素運動を利用した「筋トレ」を繰り返すと目に見えて筋肉を大きくする事ができるので、筋トレにどんどん熱中してしまう事があります。筋肉量が増えると単純に男性ホルモンの分泌量も増える事になるため、人によっては皮脂の分泌量も増え、ニキビが悪化する原因になる事もあります。


有酸素運動を行うメリット・デメリットについて

有酸素運動を行うメリットは「余分な栄養や老廃物を体の外へ出す」「毛細血管を増やす」「効率的に脂肪を燃やす唯一の方法」等が挙げられます。

まず有酸素運動では体温の上昇にともなって汗をかきます。汗にはナトリウムが含まれているため、有酸素運動によって余分に摂ってしまった塩分を体の外へ出す事ができるのです。特にニキビを治すためには肉や魚などの動物性の食品が必要であり、塩分が多く含まれているものも多いです。そのような食習慣をしているような人では有酸素運動は有用と言えます。また有酸素運動を行うと全身の細胞が血液を欲するようになるため、末端の毛細血管を増やす事ができます。毛細血管を増やす事ができれば全身隅々にまでに栄養や酸素を運ぶ事ができ、冷え性やニキビなど肌荒れにも良い影響を与えるでしょう。そして有酸素運動では脂肪を燃やす事ができるため、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、皮脂の材料となる脂肪の量を減らす事もできます。

一方、有酸素運動を行うデメリットとしては「距離を伸ばせば伸ばすほど消耗が激しくなる」という事です。有酸素運動は軽い動作を長時間続ける運動の事ですが、例えばランニングを繰り返す事で走る事のできる距離は次第に長くなっていきます。毎日毎日繰り返し長い距離を長い時間かけて走り、その距離が長くなればなるほど「筋肉以外」への消耗は蓄積していきます。それが自分の気づかぬ内に慢性的な怪我(オーバーワーク)を引き起こす大きな要因になる事があるのです。また有酸素運動を行い続けると、その他に使うべきエネルギーを走る事に集中させるようにもなります。これは体が有酸素運動に特化していくのもありますが一番は意識的な問題で、要は有酸素運動が生活の中心になってしまうほど依存してしまう事があるのです。例え食べる量が多くても一つの有酸素運動で消費するのではなく、体を複雑に動かす様々な種類の運動を行い、それを毎日少しずつ積み重ねる事が重要です。そして有酸素運動では水やミネラルが大量に失われるため、そのまま放置すれば肌の乾燥を招き、逆に皮脂の分泌を促してしまいます。適切な水分・栄養補給を怠れば健康には逆効果になります。