有酸素運動でニキビが治る?無酸素運動と有酸素運動を理解しよう

運動は大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「無酸素運動」と「有酸素運動」です。有酸素運動は発汗を伴い、また脂肪を燃やしてくれるため、ニキビに良いと言われています。ここでは運動が与えるニキビへの影響について私なりに考えた事を書いてみます。尚、無酸素運動・有酸素運動の詳細については、別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『無酸素運動と有酸素運動』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


無酸素運動とは?そもそも酸素を使わずに運動できるの?

無酸素運動とは文字通り酸素を使わずに行う運動の事です。例えば筋トレや短距離走などがこれに該当し、そのように無酸素運動では酸素を使わず、短時間の内に大きな力を発揮する事ができます。一方、持続力がなく、すぐにエネルギーが切れて疲れてしまいます。仕組みを簡単に説明すると、無酸素運動ではまず「ATP(アデノシン三リン酸)」がエネルギーとして利用されます。それが7〜8秒程度です。そうしてATPが枯渇すると、筋肉や肝臓内に蓄えていた「グリコーゲン(糖の一種)」を消費して再びATPを作ります。これが33秒程度です。そうしてグリコーゲンを消費する事で乳酸が作られ、また筋肉を動かすエネルギーが切れる事で、筋肉は次第に動かなくなっていきます。

最初に消費されるATPは、十分な休息があれば数時間程度で回復し、再び全力での運動が可能になります。しかしグリコーゲンは完全に消費されると回復まで数日かかる場合があり、その間は筋肉が思うように動かず、体が重く感じるなど大きな疲労感を伴います。もちろん「グリコーゲンが完全に消費されるような状況」というのは、全力疾走を繰り返すなどごく限られた場合だけですが、筋肉は普段からグリコーゲンを蓄えており、またトレーニングによってその貯蔵量を高める事ができます。つまり運動習慣のない人では元々のグリコーゲンの貯蔵量が少ないため、少し体を動かすだけで疲れてしまうのです。特にダイエットなどで糖の摂取量が減れば慢性的な疲労感に繋がり、それは昼間の活動量の低下や、単純に「やる気の低下」に繋がっていきます。


無酸素運動と有酸素運動・・・どっちが痩せる?

有酸素運動は文字通り酸素を使いながら行う運動の事です。無酸素運動のように瞬間的に大きな力を発揮するという事はできませんが、酸素を使いながら脂肪を燃やし、それを少しずつエネルギーにして運動を行います。それによりエネルギーさえ尽きなければ、半永久的(実際にはその前に脳や体が壊れてしまう)に運動を続ける事ができます。

ただし有酸素運動を行って脂肪を燃やすためには、今の自分の体力に合わせたペースで長時間行う事が重要であり、そのペースは遅すぎても速すぎてもいけません。何故なら、ペースが遅すぎると時間を消費するだけで効率良く脂肪は燃えてくれませんし、速すぎるとすぐに疲れて長時間できないからです。また仮に自分の体力に合った有酸素運動を長時間・長距離続ける事ができたとしても、最終的に燃やす事のできる脂肪はそう多くありません。何故なら脂肪はエネルギーとして優秀で、少しずつしか燃えないからです(糖よりも脂肪の方が倍以上燃えにくい)。それなら短時間で済む無酸素運動を行って、新たな脂肪を作らせないようにした方がずっと効率的です。

尚、実は短時間の有酸素系トレーニングと、そのような長時間・長距離の有酸素運動では、脂肪の燃焼量はそこまで大きく変わらないと言われています。ここで言う「有酸素系トレーニング」とは、全力での無酸素運動→不完全休養→再び全力での無酸素運動・・・と繰り返すようなトレーニングの事で、これを行うと短時間で爆発的にエネルギーを消費する事ができます。かなりハードなので肉体的にも精神的にも疲労が大きいですが、数十分しか使わないので時間短縮となり、ダラダラ長時間有酸素運動を行うよりも自由な時間が増えます。もちろん長期的に見てどちらを選ぶかは個人の自由です。


有酸素運動を行う際のメリットを考えてみよう

有酸素運動を行うと末梢の細胞が酸素を求め、毛細血管が細かく枝分かれしていきます。これにより末梢にある細胞の栄養状態が改善され、それは冷え性や浮腫などの予防にも繋がっていきます。前述のように有酸素運動によって脂肪の燃やす事のできる脂肪の量は少ないですが、全身へ血液を循環させるという意味では有酸素運動を行うメリットは大いにあります。

また有酸素運動を行うと体温が上昇し、上がった体温を下げる際に大量の汗をかきます。これにより自律神経に刺激を与え、体温調節機能を高めてくれる効果があります。ただし発汗を効率良く行うためには、適切な水分・ミネラルの補給が必要です。それを怠った状態で有酸素運動を行っても、効率良く脂肪は燃えてくれないどころか、逆に脱水や乾燥などを招き、美容に悪影響を及ぼす事があります。特に乾燥は皮脂の過剰分泌を招くためニキビに大敵です。また屋外では紫外線を浴び続ける事になる上、長時間の運動による筋肉へのストレスは活性酸素の増殖などにも繋がります。それもニキビにとっては良くありません。もし有酸素運動を行うのであればその辺りをしっかりケアすべきでしょう。

尚、発汗というと半身浴、サウナ、辛い食べ物などでも汗をかきます。しかしこれらは運動を伴っていないため、脂肪は殆ど燃えません。また発汗によってはいわゆる「デトックス効果」も言われますが、汗から排出される老廃物の量はごく僅かであり、実際には浮腫改善程度の効果しかないと言われています。ちなみに辛い食べ物に含まれるカプサイシンには脂肪の燃焼を補助する働きがあると言われていますが、これもあくまでエネルギー化を助けてくれるだけであって、すぐその場で大量に脂肪が燃えるなどと都合良く考えるべきではありません。


無酸素運動について

無酸素運動は文字通り酸素を使わずに行う運動の事です。この運動では瞬発的に大きな力を発揮する事はできますが、その代わりすぐにエネルギーが切れて疲れてしまいます。仕組みとしては、まず筋肉内にある「ATP(アデノシン三リン酸)」がエネルギーとして使われます。全力で行う無酸素運動においてはATPは7〜8秒程度で枯渇してしまいますが、運動後しっかりと休息を摂れば回復させる事ができ、再び全力での運動を行う事ができます。続いてそのATPが枯渇すると、今度は筋肉や肝臓などにある「グリコーゲン」をエネルギーとして使います。グリコーゲンはいわゆる「糖」の一種であり、筋肉内には常に糖が蓄えられています。無酸素運動においてはそれを消費する事で素早く筋肉を動かす事ができるのです。ただし糖の貯蔵量にも限界があり、全力での運動でも具体的に33秒程度しか持たないと言われています。またグリコーゲンを使うと「乳酸」という疲労物質が作られ、乳酸が溜まると筋肉は次第に動かなくなっていきます。

全力での無酸素運動によって筋肉内のグリコーゲンが完全に消費されると、また完全に回復するまでには最低でも3日、人によっては更に時間がかかる人もいます。ただしこれはトレーニングによってある程度改善させる事ができます。特に次の重要な日(試合など)までにグリコーゲンの貯蔵量を増やす事を「グリコーゲンローディング(カーボローディング)」と言います。グリコーゲンは主に糖なので炭水化物を適切に摂る(3日前から炭水化物が多めの食事を摂り、その間の全力での運動は控える方法等)事で回復させる事ができます。尚、筋肉内のグリコーゲンは日常生活においても筋肉を動かす際のエネルギーとして使われています。ですので例えば糖を制限する等によって筋肉内に蓄えられるグリコーゲンが少なくなると、筋肉の動きが鈍くなり単純に体が重くなります。それは「全身の大きな疲労感」に繋がります。


有酸素運動について

有酸素運動は文字通り酸素を使いながら行う運動の事です。有酸素運動は上記の無酸素運動のように短時間で爆発的に大きな力を発揮する事はできませんが、酸素を使いながら脂肪を燃やしてそれをエネルギーとして運動を行います。ですのでそのエネルギー源さえ尽きなければ、半永久的(実際にはその前に脳や体が壊れてしまう)に運動を続ける事ができます。ただし運動を始めたばかりの状態ではまだ脂肪は燃えておらず、まず最初に糖などが燃え始め、そこから15〜20分ほど運動を続ける事でようやく脂肪が燃え始めます。ですので最低でもそれ以上の時間は運動を継続しなければ脂肪は燃えません。逆に言えばそれだけの時間運動を続けるためには、自分に合わせて運動の強度(激しさ)を下げなければならないという事です。これが有酸素運動を行って脂肪を燃やすための必須条件となります。

日本人はダイエットに対する関心が非常に高いにも関わらず、何故か「有酸素運動」と聞くと途端に「きつい」「つらい」というイメージを持ってしまいます。上記の通り「きつくてつらい」時点で実は有酸素運動になっていないのでそのイメージは大きく間違っているのです。例えばウォーキング一つにしても、腕の振り、歩幅の大きさ、足を踏み出す速さなどを工夫する事で運動の強度を変える事ができますよね。有酸素運動を行って脂肪を燃やすためにはそうして「自分に合わせた運動」を行う事が重要であり、わざわざ自ら進んで「きつくてつらい運動」を行う必要はありません。「有酸素運動」という言葉に対するイメージを今一度改めるべきではないでしょうか。

尚、有酸素運動を行うと体温が上がりますが、その上がった体温を下げる際には汗を大量にかきます。これは体内にある老廃物を体の外へ出すために重要でありニキビを治すためにも効果的ですが、それを効率良く行うためには適切な水分・ミネラルの補給が必要です。運動中は水分補給をこまめに行いましょう。また有酸素運動を行う習慣がある人では毛細血管を増やす事ができ、全身の隅々にまで血液(酸素や栄養など)を送る事ができます。これは体の細胞が血液を欲するようになるからです。それによって顔の皮膚や指先など末梢の血流が改善されれば、冷え性はもちろんニキビなどの肌荒れも改善させる事ができます。別記事参照→有酸素運動の方法簡易まとめ


無酸素運動を行うメリット・デメリットについて

無酸素運動は主に糖を消費する運動なので、その日ちょっと糖を摂り過ぎてしまった場合でも、無酸素運動を行えば糖をその日の内に消費する事ができます。また無酸素運動によって筋肉内の糖を消費すると、筋肉内にある糖が枯渇するため、食事で糖を摂り過ぎても筋肉に蓄える事ができるようになります。それによって糖の消費量が増えるため「糖の蓄積」を防ぐ事ができ、「時間が経った時に糖が脂肪へと変換される」量を減らす事にも繋がります。更にそれは脂肪の代謝を改善する事にも繋がっていき、皮脂の過剰な分泌及びニキビを治すためにも重要になるでしょう。

一方、無酸素運動を行うデメリットとしては「筋トレのし過ぎ」が挙げられます。無酸素運動を利用した「筋トレ」を繰り返すと目に見えて筋肉を大きくする事ができるので、筋トレにどんどん熱中してしまう事があります。筋肉量が増えると単純に男性ホルモンの分泌量も増える事になるため、人によっては皮脂の分泌量も増え、ニキビが悪化する原因になる事もあります。


有酸素運動を行うメリット・デメリットについて

有酸素運動を行うメリットは「余分な栄養や老廃物を体の外へ出す」「毛細血管を増やす」「効率的に脂肪を燃やす唯一の方法」等が挙げられます。

まず有酸素運動では体温の上昇にともなって汗をかきます。汗にはナトリウムが含まれているため、有酸素運動によって余分に摂ってしまった塩分を体の外へ出す事ができるのです。特にニキビを治すためには肉や魚などの動物性の食品が必要であり、塩分が多く含まれているものも多いです。そのような食習慣をしているような人では有酸素運動は有用と言えます。また有酸素運動を行うと全身の細胞が血液を欲するようになるため、末端の毛細血管を増やす事ができます。毛細血管を増やす事ができれば全身隅々にまでに栄養や酸素を運ぶ事ができ、冷え性やニキビなど肌荒れにも良い影響を与えるでしょう。そして有酸素運動では脂肪を燃やす事ができるため、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、皮脂の材料となる脂肪の量を減らす事もできます。

一方、有酸素運動を行うデメリットとしては「距離を伸ばせば伸ばすほど消耗が激しくなる」という事です。有酸素運動は軽い動作を長時間続ける運動の事ですが、例えばランニングを繰り返す事で走る事のできる距離は次第に長くなっていきます。毎日毎日繰り返し長い距離を長い時間かけて走り、その距離が長くなればなるほど「筋肉以外」への消耗は蓄積していきます。それが自分の気づかぬ内に慢性的な怪我(オーバーワーク)を引き起こす大きな要因になる事があるのです。また有酸素運動を行い続けると、その他に使うべきエネルギーを走る事に集中させるようにもなります。これは体が有酸素運動に特化していくのもありますが一番は意識的な問題で、要は有酸素運動が生活の中心になってしまうほど依存してしまう事があるのです。例え食べる量が多くても一つの有酸素運動で消費するのではなく、体を複雑に動かす様々な種類の運動を行い、それを毎日少しずつ積み重ねる事が重要です。そして有酸素運動では水やミネラルが大量に失われるため、そのまま放置すれば肌の乾燥を招き、逆に皮脂の分泌を促してしまいます。適切な水分・栄養補給を怠れば健康には逆効果になります。

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