9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から構成されており、その中でも必須アミノ酸は最も基本的な材料です。しかし必須アミノ酸には全9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単に説明しています。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『それぞれの必須アミノ酸の役割について』にまとめてあるのでそちらをご覧下さい。


必須アミノ酸は9種類のバランスが重要

前述したように必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的な必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。つまり蛋白質を効率良く作るためには、これら全ての必須アミノ酸をバランス良く摂取しなければならず、ニキビを治すためにはまずそれが大前提となります。


必須アミノ酸の役割について簡単に

●トリプトファン:セロトニン・メラトニンの材料、蛋白質の材料、エネルギー代謝に必要なNAD等の材料等

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料・コラーゲンの材料、カルニチンの材料等

●メチオニン:蛋白質の材料、血中コレステロール値調節、ヒスタミン制御、肝臓の機能維持等

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料・コラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、ヒスタミンの材料等

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、ドーパミン・ノルアドレナリンの材料等


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に蛋白質を多く含む食品に含まれています。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するためには、肉、魚、乳、卵を食べなければなりません。

一方、動物性の食品は脂肪が多く含まれているものが多く、またそれに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂りすぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がったり、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランスにも影響する事があります。また調理法によっては塩分や糖分を摂りすぎてしまう事もあります。かと言って植物性の食品に偏った食習慣だと、蛋白質の絶対量が足りない上、カロリー不足(省エネ体質→筋肉が萎み基礎代謝低下)になってしまいます。よって動物性の食品を中心として、その一部を植物性の食品に置き換えるという事が重要になるでしょう。

ちなみにですが、動物性の食品の中でも「鳥のササミ」は特に低脂肪・高蛋白・低カロリーなので、蛋白質を摂取するという目的では非常に有用です。ただし蛋白質以外の栄養価は高くないので、ビタミンやミネラルは別途補給する必要があります。例えば豚肉はビタミンB1が豊富、牛肉はビタミンB12や亜鉛が豊富です。「動物性の食品」と言ってもそのように蛋白質や脂肪だけを含む訳ではないので、ヘルシーだからと言って鶏肉にばかり固執すると、逆に栄養バランスが偏る可能性があります。栄養バランスを心がけましょう。


必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。ただし好き嫌いや食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合には不足する事があります。不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

セロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50〜100mgずつ小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし下痢しやすいので各自調節、また寝る前や運動前での摂取には適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸で、ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われています。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、1日1g程度を目安に小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
バルクスポーツ アイソプロ

蛋白質を補給できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳製品由来の「乳糖」でお腹が緩くなるという人も飲む事ができます。摂取量は1回20g程度。摂取するタイミングは運動後がベスト。それ以外は食事の内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外は摂取できないので、他のサプリメントで補給する必要があります。

★必須アミノ酸の種類について

タンパク質は様々な種類のアミノ酸から作られており、その内最も基礎となるのが「必須アミノ酸」です。その必須アミノ酸は全9種類あり、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。この内、必須アミノ酸の「メチオニン」と必須アミノ酸ではない「システイン」を合わせて「含硫アミノ酸(硫黄が含まれるアミノ酸の事)」と言い、必須アミノ酸の「フェニルアラニン」と必須アミノ酸ではない「チロシン」を合わせて「芳香族アミノ酸」と言います。必須アミノ酸のバランスを意味する「アミノ酸スコア」ではこの含硫アミノ酸と芳香族アミノ酸を使用するので覚えておきましょう。尚、アミノ酸スコアについてはこちらから→アミノ酸スコアについて

必須アミノ酸は肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類、穀類に含まれていますが、植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスが良い傾向にあります。必須アミノ酸は「不足した部分に合わせて全体が切り落とされる」という特徴があるので、バランス良く摂らなければ効率良く使う事ができません。もしも植物性の食品を食べる際には必ず動物性の食品も一緒に食べ、必須アミノ酸を補うよう心がけましょう。一方、その動物性の食品は塩分、脂肪分、カロリーがあるので、塩分も脂肪分もカロリーも低い植物性の食品と上手く組み合わせて食べるようにしましょう。


それぞれの必須アミノ酸の役割とそれを多く含む食品について

●トリプトファン
様々なホルモンの材料として使われており、特に睡眠に関わるセロトニンやメラトニンなどのホルモンの材料になると言われています。そのため食習慣の乱れによってトリプトファンが不足すると睡眠習慣も崩れやすくなります。またセロトニンやメラトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど様々なホルモンに影響を与えており、そのバランスが崩れると全体として精神も不安定になっていきます。ですのでニキビを治す事に限らず心身の健康のためには非常に重要な必須アミノ酸と言えるでしょう。トリプトファンを多く含む食品としては魚類(カツオ、シラスなど)、肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、卵、大豆製品(豆腐、キナコなど)、乳製品(チーズなど)、ナッツ類(ひまわりの種、ゴマ、カシューナッツなど)などがあります。

●リジン(リシン)
様々な代謝や免疫に関わっていますが、特にコラーゲンの材料として使われており、ニキビを治すために必要不可欠なアミノ酸です。また脂肪をエネルギーに変換するカルニチン(アミノ酸から作られる)という物質の材料としても使われており、皮脂の分泌を正常にする働きもあります。そんなリジンを多く含む食品としては大豆製品(豆腐、キナコなど)、魚類(カツオ、シラスなど)、肉類(豚肉、鶏肉、牛肉など)、卵、乳製品(チーズなど)、ナッツ類などがあり、その他では穀類にも含まれています。ただし穀類全般(白米など)に関しては他の食品と比べると少ない傾向にあるため注意が必要です。

●メチオニン
人間の見た目はそのほとんどがタンパク質で形作られていますが、メチオニンはタンパク質の材料の中でも特に必要量が多いと言われています。ですのでメチオニンが不足すれば当然ニキビなどの肌荒れは治りにくくなります。またメチオニンは肝臓の働きのサポート、血中コレステロール値のコントロール、ヒスタミン(炎症反応)のコントロール、活性酸素やアルコールなどの毒素を取り除く際などにも使われています。食品では特にナッツ類(ゴマなど)に多く含まれ、肉類(豚肉、鶏肉、牛肉など)、魚類(マグロ、カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、穀類にも多く含まれています。

尚、メチオニンは大豆製品にも含まれていますが、他の食品と比べると含有量が少ない傾向にあり、他の食品で補わなければなりません。例えば上記のリジンが不足している穀類の「白米」はメチオニンは多く含まれており、逆に納豆はメチオニンが不足している代わりにリジンを多く含んでいます。ですので納豆と白米を組み合わせで食べると必須アミノ酸のバランスを良くする事ができます。

●トレオニン(スレオニン)
脂肪の代謝やコラーゲンの材料として使われているため、やはりこれもニキビを治すためにも必要不可欠なアミノ酸の一つです。食品では肉類(鶏肉、豚肉など)、魚類全般、乳製品(チーズなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)、卵などに多く含まれ、その他ではナッツ類、穀類にも含まれています。

●バリン
肝臓の働きをサポートしたり、タンパク質の材料として使われています。特に筋肉を作るための材料として必要不可欠であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。不足すると運動をする度に筋肉が分解されて萎んでしまいます。肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)、魚類(カツオなど)、乳製品(チーズなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)、ナッツ類(カシューナッツなど)、卵などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。

●ロイシン
バリンと同じく肝臓の働きをサポートしたり、タンパク質の材料として使われています。特に筋肉を合成する際に必要なアミノ酸であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。不足すると運動をする度に筋肉が分解されて萎んでしまいます。肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、魚類(カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。

●イソロイシン
バリンやロイシンと同じく肝臓の働きをサポートしたり、タンパク質の材料として使われています。特に筋肉を作るための材料として必要不可欠であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。不足すると運動をする度に筋肉が分解されて萎んでしまいます。肉類(鶏肉、豚肉など)、魚類(カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、大豆製品(豆腐、キナコ、納豆など)、ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツなど)に多く含まれ、その他穀類にも含まれています。

尚、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを「BCAA(分岐酸アミノ酸)」と言います。BCAAは非常に吸収が速く、スポーツ選手などの筋肉の消耗が激しい人では運動中に補給すべき事もあります。激しい運動を行うと筋肉の細胞が損傷しますが、実は損傷した近くにあるBCAAなどのアミノ酸を利用して「損傷した直後」から修復が行われているのです。ですのでBCAAを補給する事ができれば運動中に起こる筋肉の分解を最小限に抑える事ができます。

●ヒスチジン
ヒスチジンは体内でヒスタミンに変換され、炎症反応をコントロールする役割があります。それによってニキビの周囲に起こる炎症が抑えられます。またヘモグロビンや白血球を作るためにも使われており、貧血予防や免疫力の維持にも関わっています。食品では特に魚類全般(カツオなど)や大豆製品(豆腐、キナコなど)に多く含まれ、肉類、乳製品(チーズなど)、卵などにも多く含まれています。その他ではナッツ類、穀類にも含まれています。多くの食品に含まれており不足する事はあまりありません。尚、ヒスタミンはアレルギー反応に関わる物質であるため、摂り過ぎるとアレルギー反応が強く出るようになる事があります。アレルギーとなる食品を避けるのはもちろんヒスチジンを過度に摂る事はあまりオススメしません。

●フェニルアラニン
ドーパミンやノルアドレナリンなど特に精神状態に関わる重要なホルモンの材料になります。ニキビを治すためにはストレスコントロールが重要ですが、その意味でも必要不可欠なアミノ酸と言えるでしょう。尚、それらのホルモンは神経伝達に使われているため、不足すれば記憶力や判断力、集中力などが低下すると言われています。食品では肉類、魚類(シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、大豆製品(豆腐、キナコ、納豆など)、ナッツ類などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。


必須アミノ酸を補う事のできるサプリメントなどについて

不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

バルクスポーツ ビッグカゼイン
バルクスポーツ ビッグカゼイン2s
タンパク質を補う事のできるプロテインです。通常のホエイプロテインは吸収が速いため筋トレ直後に飲む事が多いですが、これは緩やかに吸収されるカゼインプロテインなので飲むタイミングを選びません。ただし乳製品が苦手な方はお腹が緩くなる事があるので注意して下さい。またこの商品はタンパク質を摂る事に特化しているため、ビタミンやミネラルは他の食品及び商品で補う必要があります。
大豆プロテイン 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

上記のカゼインプロテインよりも少しだけ吸収の速い大豆由来のソイプロテインです。必須アミノ酸がバランス良く含まれており、乳製品が苦手な方にもオススメです。
リッチパウダー L-フェニルアラニン

ドーパミンやノルアドレナリンなどの材料となるフェニルアラニンを補う事ができるサプリメントです。
リッチパウダー L-トリプトファン

セロトニンやメラトニンなどの材料となるトリプトファンを補う事ができるサプリメントです。
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