ミネラル豊富な貝類の中でも、特に牡蠣は成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成に必要な亜鉛を多く含んでいます。ここではそんな牡蠣について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

牡蠣に含まれている栄養素とその役割について簡単に

貝類の一種である牡蠣は別名「海のミルク」とも呼ばれている通り、栄養価が高い事で有名です。牡蠣に含まれている栄養素の名前を挙げると、蛋白質、ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB12）、ナトリウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、銅、セレン、ヨウ素などとなっています。またタウリンやグリコーゲンなどの栄養素を含むという情報もあります。一方、糖や脂肪は殆ど含まれておらず、カロリーは非常に低くなっています。

ビタミンの中ではビタミンB群の一種であるビタミンB12が大きく秀でています。ビタミンB12はDNAの合成に深く関与していると言われており、特に細胞の合成が活発な赤血球の合成に必要です。またビタミンB12は同じくビタミンB群の一種である葉酸の再合成にも使われます。そのためビタミンB12はめったに不足しませんが、葉酸が不足するとビタミンB12の必要量が増え、稀に不足する事があります。つまりビタミンB12及び葉酸の不足が貧血に繋がる事があるという事です。

ミネラルの中では亜鉛と銅が大きく秀でています。この内、亜鉛は成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成に関与しています。ニキビを治す上では重要なミネラルであり、発汗、過労、ストレス等により必要量が増えるので、意識的に摂取すべきでしょう。一方、銅は鉄と共に酸素を運搬するヘモグロビンの合成に必要になります。銅は多くの食品に含まれているため、めったな事では不足しませんが、実は不足すると鉄が不足した時のように貧血になる事があります。またそこまで行かなくても鉄や銅が不足すれば細胞が酸素を受け取れず、それがニキビを悪化させる原因になる事があります。

亜鉛の過剰摂取には念のために注意する

前述のように亜鉛は成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成などに関与する重要なミネラルです。牡蠣はそんな亜鉛が非常に多く含まれており、一般的に口にされる食品の中ではトップクラスの含有量を誇ります。品種によって差はありますが、一般的な牡蠣でも1日たった数個程度食べるだけで、1日に必要な亜鉛を補給する事ができると言われています。そのぐらい亜鉛が豊富なのです。

しかし亜鉛は必須ミネラルの中でも「微量ミネラル」に分類されます。微量ミネラルは必要量は少ないものの、生命活動の維持に必要不可欠とされるミネラルの事で、過剰摂取には十分な注意が必要です。「どのぐらい摂取したら過剰摂取になるのか」については明確ではありませんが、少なくとも1日に40gあるいはそれ以上の亜鉛を摂取すると、何らかの副作用が出る可能性があると言われているようです。これは牡蠣を数十個程度食べるだけでも亜鉛の過剰摂取のリスクが生まれるという事であり、その量なら食べる事ができる人は多いので、念のため注意しておきましょう。

ちなみに亜鉛ならナッツ類や牛肉などからも補給できます。牡蠣はそれなりに高価であり、また牡蠣だけではビタミンは不足するので、牡蠣にばかりこだわる必要はありません。

食中毒には注意する

亜鉛の過剰摂取は食中毒のような症状が出ると言われています。一方、亜鉛を過剰摂取するほど大量の牡蠣を食べれば、当然食中毒のリスクも高まります。特に亜鉛は生牡蠣に多く含まれますが、生の牡蠣は食中毒のリスクが高いです。何十個と大量に牡蠣を食べるような機会がある場合、どれだけ新鮮であっても必ず十分に加熱してから食べるようにしましょう。

ちなみに牡蠣と言えばそのように食中毒のイメージが強いですが、実は牡蠣だけが特別食中毒のリスクが高いという訳ではありません。貝類はどんなに新鮮でも少なからず食中毒のリスクがあり、量を食べるほどそのリスクは高まります。特に貝類は全般として消費期限が短い（冷蔵では2日以内、冷凍でも2週間以内）ので、購入したらできるだけ早く消費しましょう。

亜鉛を摂るためのサプリメントについて

もし「亜鉛」を摂取する事が目的の方は下記のような商品をオススメします。ただし特にサプリメントでは亜鉛を容易に摂取できてしまうので、過剰摂取に注意が必要です。1粒当たりの含有量や、1回に服用する量を注意深く見るべきでしょう。心配であれば1日の摂取目安が「1日1粒」のものよりも、「1日2粒以上」のものを選ぶと良いかもしれません。そうすれば一粒一粒に含まれる亜鉛の量を制限できるため、過剰摂取のリスクを抑える事ができます。

ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒 亜鉛だけでなくカルシウムやマグネシウム、ビタミンDもまとめて補う事のできるサプリメントです。この商品は1日6粒目安のため毎食後2粒飲めば良く、過剰摂取のリスクが抑えられています。もちろんこれは栄養の補助です。それらの栄養素は普段の食事から摂りましょう。

かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g 亜鉛などミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。ミネラルをまとめて補給できます。ただし脂肪・カロリーが豊富なので注意しましょう。

黒ごまきな粉アーモンド220g ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。 ゴマやアーモンドは亜鉛が多く含まれる食品の一つです。またキナコにはマグネシウムや性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボン、更にはナトリウムの蓄積を防ぐカリウムが含まれているため栄養補給に最適です。ただし糖分には注意しましょう。