ナッツ類はニキビに悪い?ナッツ類のメリット・デメリット

ナッツ類は栄養価が高く、ビタミン・ミネラルが豊富です。一方、脂肪も豊富に含まれていてカロリーが高いため、ニキビに悪いのでは?という懸念があります。ここではそんなナッツ類について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ナッツ類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ナッツ類に含まれる豊富なミネラル

ナッツ類は全体として栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅などのミネラルが、いずれも豊富に含まれています。

これらの中でもニキビにとって重要なのは、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。特にマグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪く、不足しやすいミネラルと言われています。また亜鉛も発汗や運動など生活習慣によっては不足する事があります。私の考えでは食品からの摂取だけでは限界があるので、食品からはもちろん、サプリメントを併用しての意識的な摂取が必要です。

ナッツ類に含まれるビタミンEについて

ナッツ類は全体としてビタミンEが豊富です。ビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護すると言われています。また毛細血管を拡張し、血流を促す作用もあるとされており、これにより細胞の栄養状態を改善し、栄養をスムーズに送る事が期待できます。

そんなビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。脂肪に溶けやすく、水には溶けにくいので、摂取すれば長期間体に蓄えておく事ができます。その分、過剰摂取のリスクはありますが、サプリメントを利用していなければ稀であり、過度な心配は不要です。特にビタミンEのような脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に摂取する事でその吸収が促されます。ナッツ類自体が脂肪を豊富に含むため、他の食品によりも効率良く吸収・利用する事ができるでしょう。

ナッツ類に含まれる必須脂肪酸について

特にナッツ類には必須脂肪酸であるリノール酸(ω-6脂肪酸に分類)が豊富に含まれており、これ以外で低脂肪を徹底させている場合、必須脂肪酸の重要な摂取源になります。脂肪と聞くと太るようなイメージもありますが、そのようにナッツ類に含まれる脂肪は良質です。

尚、必須脂肪酸にはリノール酸のようなω-6脂肪酸と、αリノレン酸のようなω-3脂肪酸があり、そのバランスが重要です。ナッツ類にはリノール酸は豊富に含まれるものの、αリノレン酸の含まれる量は少ないため、もしナッツ類を食べるのであれば、ω-3脂肪酸を多く含むアマニ油や青魚などを食べ、必須脂肪酸のバランスを整えるよう心がけましょう。

ナッツ類に含まれるビタミンB群について

ナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助する役割があり、これもニキビを改善するために必要です。も特にビタミンB群は水溶性なので、長期間体の中に蓄えておく事ができません。また不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートにもなります。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツの種類によって含まれている種類が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・という感じです。このように一括りにナッツ類と言っても、それぞれ特徴が異なるため、栄養バランスの事を考えれば様々な種類のナッツを食べる事が重要です。

オススメのナッツ類・サプリメントの紹介

栄養の不足が心配される方は以下のような商品を紹介します。ただしナッツ類は食物アレルギーを持つ人もいるかと思います。その場合には他のミネラル豊富な食品で代替する事も可能です。特に海藻類、キノコ類、大豆製品、貝類などがオススメです。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではリノール酸の割合が高いです。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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亜鉛などミネラルを豊富に含むナッツ類のミックスです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類よりも劣るものの、非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高いです。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
ミネラル豊富なくるみ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が非常に高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。もちろん大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1と葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。

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