緑黄色野菜や果物はビタミンが豊富に含まれていて栄養補給に最適です。ここではそんな緑黄色野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
ビタミンCの役割とその特徴について簡単に
緑黄色野菜や果物にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは強い抗酸化性を持つ「抗酸化ビタミン」の一つで、活性酸素の異常増殖を防ぎ、細胞を酸化から保護する役割があると言われています。これにより細胞が正常に複製・修復・増殖する事を促し、細胞の酸化・老化を遅らせる効果が期待できます。
またビタミンCにはメラニン色素の異常な増殖を抑えたり、免疫力を高めるなどの役割もあるとされる他、特にコラーゲンの合成に関与していると言われています。コラーゲンと聞くと皮膚に多く存在するイメージですが、実は骨の芯の部分、軟骨、靭帯、腱、血管など、その存在は多岐に渡っています。ビタミンCはその合成を促し、細胞の構造を維持します。一方、そんなコラーゲンは蛋白質の一種ですので、その材料となる必須アミノ酸も当然摂取しなければなりません。ビタミンCだけではニキビは治りません。
尚、ビタミンCはその強い抗酸化作用故に、熱や光などによって酸化されやすいという弱点があります。つまり例えビタミンCを豊富に含む食品であっても、それを加熱すればその多くが失われてしまうので、効率良く摂取するには加熱せず「生食」が最も効率的です。またビタミンCは水溶性ビタミンのため、水によっても失われやすいという弱点があります。ビタミンCを豊富に含む食品を水洗いしたり、液体に浸して調理を行う場合、その水は再利用すべきでしょう。
ちなみに水に溶けやすいという事は「体の中に長期間蓄えておく事ができず、尿や汗などによって排出されやすい」という事でもあります。当然一度の食事で大量に摂取しても無駄が大きく（スムージーなんかが良い例）、意識的に摂取していると自分では思っていても、実際には足りていない、あるいはどこかで失われている事が多いです。食品からだけでなくサプリメントからも定期的に補給すべきでしょう。
ビタミンCを多く含む野菜・果物について
ビタミンCを豊富に含む食品としては、例えばピーマン（緑よりも赤や黄の方が豊富）、アセロラ、カムカム、シーバックソーン（サジー）、レモン（皮に多く含む）、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどが挙げられます。ただし前述のように熱に弱いため、効率良く摂取したいのであればやはり生食、また毎食時に摂取（一度にまとめて摂取しない）、熱や光のない環境に保存、早めに消費、水洗いを控えめに、水に浸す場合はその水を再利用しましょう。
特にビタミンCを多く含んでいるのは赤・黄ピーマン、アセロラ、レモン（特に皮に多い）です。また個人的にオススメなのがケールやモロヘイヤです。ケールはビタミンCだけでなくビタミンKやβカロテンも豊富、更にモロヘイヤはビタミンC、ビタミンK、βカロテンに加えてビタミンB群（特に葉酸）も豊富であり、非常に栄養価が高い食品です。癖は強いので習慣的に食べるのは難しく、決して無理をする必要はないですが、機会があれば食べてみると良いでしょう。
尚、ビタミンCについてですが、前述のように失われやすいその特徴から、一説には「数時間おきに摂取しなければ効率良く利用されない」とも言われています。そのため「野菜や果物だけでは不足する事がある」という点には十分な注意が必要です。もちろんサプリメントを利用する場合もその点に注意が必要でしょう。ちなみにサプリメントでは「脂溶性ビタミンC」というものがあり、こちらは通常の水溶性ビタミンCとは違って、脂溶性ビタミンのように緩やかに吸収されると言われています。そちらを利用するのも一つの手です。
ビタミンA（レチノールとβカロテン）について
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンCと同じように強い抗酸化作用があるとされ、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する役割があると言われています。特に「粘膜の健康維持」に関わるビタミンとして知られており、俗に「目に良い（視力が物理的に向上する事はないが、視細胞の構成要素の一つ）」などとよく言われます。そんなビタミンAですが、実は大きく2つに分けられます。それが「レチノール」と「βカロテン」です。
この内、レチノールは動物性の食品に多く含まれており、体内ではこちらが優先的に利用されます。これは単純にレチノールの方がビタミンAとしての利用効率が高いからです。また脂溶性なので脂肪と一緒に摂る事で吸収率が高まり、水に溶けにくいので一定期間体に蓄えておく事ができます。よって水溶性ビタミンのように頻繁に摂取しなくても、定期的に摂取していれば不足する事はありません。尚、食品では鳥・豚・牛のレバー、アンコウの肝、卵、乳製品などに多く含まれています。
一方、βカロテンはカロテノイドの一種で、緑黄色野菜にはこちらが含まれています。ビタミンAとしての効力はレチノールの方が高いのですが、レチノールの必要量が増えた際、βカロテンはレチノールの代わりに利用する事で不足を補う事ができます。そのため脂溶性でありながらレチノールのようには蓄積せず、過剰摂取のリスクはありません。尚、食品では特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。またそのように脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率を高める事ができるようです。
それらを踏まえると、ビタミンAは脂肪を豊富に含む食品と一緒に摂取する事で吸収率が高まりますが、動物性の食品からレチノールを摂取しようとすると、脂肪の過剰摂取及びレチノールの過剰摂取が懸念されます。一方、βカロテンは植物性の食品に含まれている上、レチノールの不足分を補うようにして利用されるので、基本的に過剰摂取のリスクはありません。よって普通に考えればβカロテンの方を摂取した方が良いように思いますが、レチノールとβカロテンの効力を比べた時、βカロテンはレチノールの1/12程度の効力しかないと言われています。つまりビタミンAの不足を防ぐにはレチノールの摂取を基本とし、その一部をβカロテンで補給する事が重要になる訳です。「動物性の食品を避けるとビタミンAが不足する（緑黄色野菜だけでは足りない）」という事はあまり知られていないので、この機会に認識を改めましょう。
カリウムの摂取源としての緑黄色野菜や果物
緑黄色野菜や果物のような植物性の食品にはカリウムも多く含まれています。カリウムは水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウム（塩分）と一緒に水分と排出する事で、細胞内外の水分量を調節する役割があります。最も分かりやすいのが発汗です。これによりナトリウムが蓄積する事を防いで体温調節を行うと共に、体内に水分が溜まる事で起こる浮腫や高血圧などを予防する事ができます。またカリウムは筋肉の収縮を制御する役割もあり、不足する事では筋肉が痙攣する事があります。
現代人はナトリウム（塩分）が含まれている食品を口にする機会に恵まれており、意図せずナトリウムを摂取している事が多いです。ナトリウムの摂取量が増えるとそれに合わせてカリウムの摂取量も増えるので、カリウムの方を意識的に摂取すべきでしょう。一方で、発汗量の多い夏場、運動習慣のある人、あるいは辛い食べ物を食べる習慣のある人、サウナや半身浴などで汗をかく機会がある人、過労となっている人では、ナトリウムの必要量が増えています。そんな人がナトリウムを過度に避け、カリウムだけを摂取しようとすると、筋肉の痙攣や熱中症などに繋がる事があります。重要なのは「ナトリウムとカリウムのバランス」であり、「ナトリウム＝害」「カリウム＝健康」というように極端に考えるべきではありません。
ちなみにですが、カリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなど、特に緑色野菜、キノコ類、海藻類などに多く含まれています。また果物ではアボガドやバナナなどに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、ナッツ類にも多く含まれています。
食物繊維の過剰摂取には注意する
緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は生命活動の維持に必須の栄養素ではない上、消化酵素でも分解できませんが、腸内細菌の餌となり、緩やかに分解される事で腸内環境を改善すると言われています。これによって俗に便通改善に効果があるとして、多くの日本人は意識的に摂取しています。特に腸内細菌が合成するビタミンB群はニキビを治すために必要不可欠なビタミンです。尚、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があるとされ、これにより血糖値の上昇を緩やかにするという事も期待されているようです。
しかし食物繊維はそのように消化酵素によっては殆ど分解されず、また糖・蛋白質・脂肪とは違ってエネルギーとしては殆ど利用されません。しかも水を吸って大きく膨らむ（これにより腸の壁を刺激し排便を促す）ため、少ない量で満腹感を得る事ができます。それにより食事全体の量が減り、カロリー不足（省エネ体質→筋肉が落ちる→基礎代謝が低下する）になったり、栄養バランスが偏ってしまう事があります。健康に良いとして有名ですが、それにばかり固執せず、やはり栄養バランスを考えましょう。間違っても食物繊維や発酵食品だけで便通を良くしようなどと考えないように。便通改善には生活習慣全体の見直しが必要です。
オススメのサプリメントを紹介
もし食物アレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。
acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸  これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。何と言ってもその含有量が他のサプリメントと比べても非常に多いため今回紹介しました。1日1粒目安（砕いて半分に分けて飲む事をオススメする）で値段も高めですが、より効果を得たい方にオススメです。 |
DHC マルチカロチン  これはβカロテンなどのカロテノイドを補う事ができるサプリメントです。尚、普段から野菜や果物を食べる習慣がある人では基本的に不足する事はありません。むしろβカロテンだけではビタミンAの不足に繋がる事があるのでそちらの方が注意が必要です。ビタミンAの摂取はレチノールからが基本です。決してサプリメントに頼り切るべきではありません。 |
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末  これは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。水溶性のビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないので注意しましょう。 |
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済むと言われています。摂取量は1回500mg〜。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はほぼないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。 |
