緑黄色野菜や果物はビタミンが豊富に含まれていて栄養補給に最適です。ここではそんな緑黄色野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『野菜や果物は筋肉に良い？含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ビタミンCの役割とその特徴について簡単に

緑黄色野菜や果物にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素の異常増殖を防ぎ、細胞を酸化から保護する役割があると言われています。またメラニン色素の異常な増殖を抑えたり、免疫力を高めるなどの役割もあるとされる他、特にコラーゲンの合成に関与していると言われています。コラーゲンは皮膚に多く存在し、その構造を維持する役割があり、ビタミンCはその合成を促す役割があります。一方、そんなコラーゲンは蛋白質の一種ですので、その材料となる必須アミノ酸も摂取しなければなりません。ビタミンCだけではニキビは治りません。

尚、ビタミンCは熱や光などによって酸化されやすいと言われています。効率良く摂取するには加熱せず「生食」が最も効率的です。またビタミンCは水溶性ビタミンのため、水によっても失われやすいという弱点があります。水洗いしたり、液体に浸して調理を行う場合、水の量は最小限に抑え、再利用すべきでしょう。

ちなみに水に溶けやすいという事は「体の中に長期間蓄えておく事ができず、尿や汗などによって排出されやすい」という事です。一度の食事で大量に摂取しても無駄が大きいため（スムージーなんかが良い例）、食品からだけではなく、サプリメントからも定期的に補給すべきでしょう。

ビタミンCを多く含む野菜・果物について

ビタミンCを豊富に含む食品としてはピーマン（緑よりも赤や黄の方が豊富）、芽キャベツ、アセロラ、カムカム、シーバックソーン（サジー）、レモン（皮に多く含む）、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどが挙げられます。理想はやはり生食、また毎食時に摂取（一度にまとめて摂取しない）、熱や光のない環境に保存、早めに消費、水洗いを控えめに、水に浸す場合その水を再利用するなどしましょう。特にオススメなのが赤ピーマンと芽キャベツです。

ちなみにビタミンCですが、前述のように失われやすい特徴から、一説には「数時間おきに摂取しなければ効率良く利用されない」とも言われています。そのため「野菜や果物だけでは不足する事がある」という点に注意が必要です。サプリメントでは「脂溶性ビタミンC」があり、そちらは通常の水溶性ビタミンCとは違って緩やかに吸収されると言われています。そちらを利用するのも一つの手です。

ビタミンA（β-カロテン）について

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する役割があると言われています。特に「皮膚や粘膜の健康維持」に関わるビタミンとして知られており、俗に「目に良い（視力が物理的に向上する事はないが、視細胞の構成要素の一つ）」などとよく言われます。そんなビタミンAですが、実は大きく2つに分けられます。それが「レチノール」と「β-カロテン」です。

この内、β-カロテンはカロテノイドの一種で、緑黄色野菜には主にこちらが含まれています。ビタミンAとしての効力はレチノールの方が高いのですが、レチノールの必要量が増えた際、β-カロテンはレチノールの不足を補う事ができます。そのため脂溶性でありながらレチノールのように蓄積せず、過剰摂取のリスクはありません。食品では特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。またそのように脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率を高める事ができるようです。

ちなみにビタミンAとしてはβ-カロテンだけでは不十分です。何故ならβ-カロテンはレチノールの1/12程度の効力しかないと言われているからです。つまりビタミンAの不足を防ぐにはあくまでレチノールの摂取を基本とし、その一部をβ-カロテンで補うという事が重要になるでしょう。レチノールは動物性の食品に多く含まれますが、「動物性の食品を避けるとビタミンAが不足する（緑黄色野菜だけでは足りない）」という事はあまり知られていないので、この機会に認識を改めましょう。

カリウムの摂取源としての緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物にはカリウムも多く含まれています。カリウムは水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウム（塩分）と一緒に水分と排出する事で、細胞内外の水分量を調節する役割があります。これによりナトリウムが蓄積する事を防いで体温調節を行うと共に、体内に水分が溜まる事で起こる浮腫や高血圧などを予防する事ができます。皮膚の腫れぼったさはカリウムの不足が原因かもしれません。この他、カリウムは筋肉の収縮を制御する役割もあり、不足する事では筋肉が痙攣する事があります。

一方、発汗量の多い夏場、運動習慣のある人、あるいは辛い食べ物を食べる習慣のある人、サウナや半身浴などで汗をかく機会がある人、過労となっている人ではナトリウムの必要量が増えています。そんな人がナトリウムを過度に避け、カリウムだけを摂取すると、筋肉の痙攣や熱中症などに繋がる事があります。重要なのは「ナトリウムとカリウムのバランス」であり、「ナトリウム＝害」「カリウム＝健康」というように極端に考えるべきではありません。

ちなみにカリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなど、特に緑色野菜、キノコ類、海藻類などに多く含まれています。また果物ではアボガドやバナナなどに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、更にはナッツ類にも多く含まれているようです。

食物繊維の過剰摂取には注意する

緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化酵素では分解できませんが、腸内細菌の餌となり、緩やかに分解される事で腸内環境を改善すると言われています。これによって俗に便通改善に効果があるとして、多くの日本人は意識的に摂取しています。特に腸内細菌が合成するビタミンB群はニキビ改善のために必要不可欠なビタミンです。

尚、腸内環境には食習慣以外にも様々な要素が関係しており、食物繊維だけで便通を良くしようなどと考えるべきではありません。便通改善には生活習慣全体の見直しが必要です。

オススメのサプリメントを紹介

もし食物アレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸 これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。摂取量は1日1粒目安となっています。ただし一粒当たりの容量がやや多いので、半分に砕いて2回に分けて飲むか、細かく砕いて3回に分けて飲む事をオススメします。	DHC マルチカロチン これはβ-カロテンなどのカロテノイドを補う事ができるサプリメントです。尚、普段から緑黄色野菜を食べる習慣のある人では基本的に不足する心配はありません。決してサプリメントだけに頼り切るべきではありません。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末 これは水溶性のビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。面倒ですが過剰摂取の心配はないため、それぐらい摂取した方が良いでしょう。	NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に分けて摂取すると良いでしょう。摂取量は1回500mg〜。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はほぼないと思われるので、水溶性ビタミンCの方も摂取しておきましょう。

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