緑黄色野菜や果物はビタミンが豊富に含まれていて栄養補給に最適です。ここではそんな緑黄色野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

ビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物に含まれている栄養素として最も重要なのがビタミンCです。例えば「ビタミンCを摂って肌が綺麗になった」とよく言われるのは、ビタミンCがコラーゲンを合成する時に使われているからです。またビタミンCは「抗酸化ビタミン」の一つでもあり、活性酸素の増加を防ぎ、メラニン色素が増えるを抑え、免疫力を高めて病気にかかりにくくする等と言われています。人間が健康を保つために必要不可欠な栄養素の一つですね。

ただしこのビタミンCは熱に弱く、水溶性ビタミンのため水に溶けやすいという性質があります。よって調理の際に熱を使用したり、水を使ったりするとその多くが失われてしまいます。ビタミンCを摂るためには熱や水をあまり使わないよう調理には工夫が必要です。食品では特に赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモンに多く含まれています。ビタミンCをより多く摂るためにはそれらを生でそのまま食べる事が最も適しています。

その他ビタミンCを多く含む食品としてはケール、緑ピーマン、イチゴ、柿、キウイ、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどがあります。特にオススメなのがケールやモロヘイヤです。ケールにはビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB群（特に葉酸）などが含まれており、ミネラルのカルシウムも含まれています。モロヘイヤもビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB群（特に葉酸）の他、カルシウム、銅、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。ケールは青汁に含まれている事で有名ですが、モロヘイヤと比べると生でそのまま食べるのは厳しいでしょう。苦くてとても食べられたもではありません(笑)

ちなみにビタミンCは吸収が速いため、摂り過ぎた分は2〜3時間程度で体の外へ出てしまうと言われています。つまり一度の食事でどれだけたくさんビタミンCを摂っても、その多くが吸収されずに無駄になってしまうという事です。また前述のように水に溶けやすい（特にミキサーなどによるジュース）ため、一度にたくさん摂っても尿と一緒に体の外へ出てしまいます。ビタミンCは一度の食事で摂ろうとせず、三食それぞれで分けて摂る事を強くオススメします。これはサプリメントにおいても同じ事です。ビタミンCについて詳しくはこちらから→ビタミンCとビタミンC誘導体

ビタミンAを豊富に含む緑黄色野菜や果物を食べよう

ビタミンAもビタミンCと同じく抗酸化ビタミンの一つであり、粘膜の維持に関わるビタミンとして知られています。よく言われるのが「眼に良い」という事です。ただしビタミンAはビタミンCとは異なり「脂溶性ビタミン」の一つで、水に溶けにくく逆に脂に溶けやすい性質があります。脂肪を含む食品と一緒に摂る事で吸収率が良くなりますが、体に蓄積しやすく過剰摂取の心配が常にあります。食べ過ぎには注意しましょう。

尚、緑黄色野菜にはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは大きく分けて2種類あり、レチノールとベータカロテン（βカロテン）に分けられます。レチノールは主に動物性の食品に含まれており、体内においてはこちらが優先的に使われます。食品では鳥・豚・牛のレバー、アンコウの肝、卵、乳製品に多く含まれていますが、脂肪を含む食品が多い（脂溶性ビタミンなので脂肪と一緒に摂ると吸収率が良くなる）ために過剰摂取の心配があります。一方、ベータカロテンは野菜に多く含まれており、体内において不足している分臭いじてレチノールの代わりに使われます。そのため過剰摂取の心配がありません。また野菜などの植物性の食品は動物性の食品と比べるとカロリーが低く、脂肪分も少ないため、ビタミンAの摂取には緑黄色野菜の方がオススメです。特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどがあります。

カリウムを豊富に含む緑黄色野菜や果物を食べよう

緑黄色野菜や果物にはカリウムも多く含まれています。カリウムはナトリウムを体の外へ出す時に使われるミネラルで、塩分の多く含まれる食品を食べた時にナトリウムが体内に蓄積する事を防ぎます。それは結果として動脈硬化や肥満を予防する事にも繋がっていきます。特に必須アミノ酸をバランス良く含む肉や魚などの動物性の食品は、食品によっては塩分を多く含むため、合わせてカリウムを含む食品を摂るようにしましょう。

そんなカリウムですが、食品ではモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコのほか、果物ではアボガドやバナナなどに多く含まれています。ちなみにシソ、モロヘイヤ、ヨモギなどには骨の形成に関わるマンガンという珍しいミネラルも含まれています。

緑黄色野菜や果物に関わるオススメの食品について

もし野菜や果物不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

小林製薬 ビタミンC 60日分180粒 通常のサプリメントは1日1回飲むタイプのものが多いですが、これは1日3粒目安のビタミンCサプリメント（どちらかというとお菓子に近いイメージ）です。毎食後に1粒ずつ飲む事ができるため、過不足なく定期的にビタミンCを摂る事ができます。	ドライフルーツ フルーツミックス 1kg ビタミンを多く含むパイン、キウイ、イチゴ、メロン、パパイヤ、マンゴーを乾燥させたドライフルーツです。糖分は気になりますが間食での栄養補給にはオススメです。
48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 240粒 12種類のビタミンと9種類のミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。乳酸菌や食物繊維も補う事ができます。ただし野菜を食べる習慣のある方では食物繊維を摂り過ぎてしまうので、あえてこれを利用する必要はありません。	ネイチャーメイド ベータカロテン 140粒 ベータカロテンを補う事ができるサプリメントです。ただしこれも緑黄色野菜や果物を食べる習慣があれば特に必要ありません。