ビタミンB群を摂ってニキビを治そう

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、「補酵素」としての役割があります。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

ビタミンB群それぞれの役割とそれを多く含む食品について

ビタミンB群は「ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン」の8種類があり、これらのビタミンをまとめてそう呼んでいます。以下ではそれぞれの役割と多く含む食品について説明しています。

●ビタミンB1
糖は筋肉や脳を動かす際のエネルギーとして使われていますが、ビタミンB1はその糖がエネルギーになる事を助ける役割があります。ですのでビタミンB1があれば糖の代謝がスムーズに働くようになり、糖の蓄積を防ぐ事ができます。また糖は蓄積するといずれ脂肪へと変換されてしまうため、糖の蓄積を防ぐという事は脂肪の蓄積も防ぐ事になり、皮脂の過剰分泌を抑える事にも繋がります。食品では特に豚肉に多く含まれ、その他ではウナギ、タラコ、鶏レバーなどに含まれています。尚、不足すると脳や筋肉の動きが鈍くなり、単純に疲れやすくなります。疲労を早く回復させるためにはビタミンB1、適量な糖、クエン酸(柑橘類)などを一緒に摂ると疲労回復効果が高まります。

●ビタミンB2
ビタミンB2は皮膚や粘膜の維持などに関わっており、特に脂肪の代謝を助ける役割があります。「ニキビを治す」という点においてはこれが皮脂の過剰な分泌を抑えるために効果を発揮します。食品では特に豚と牛のレバーに多く含まれ、その他では鶏レバー、牛・鶏ハツ、ウナギ、タラコ、納豆、卵黄などにも含まれています。ただし腸内でも一部を作る事ができるので、バランスの良い食生活をしていれば本来不足する事はあまりありません。

●ビタミンB6
ビタミンB6も脂肪の代謝に関わっていますが、特にこちらはタンパク質の代謝を助ける役割があります。ですのでこれもニキビを治すために必要不可欠なビタミンです。食品では特にマグロやカツオに多く含まれ、その他では豚・牛のレバー、サケ、イワシ、サンマ、アジ、豚肉、鶏肉などにも含まれています。ただしこれも腸内でも一部を作る事ができるので、バランスの良い食生活をしていれば本来不足する事はあまりありません。

●ビタミンB12
ビタミンB12は特にタンパク質の合成に深く関わっており、また下記の「葉酸」と共に働くビタミンです。食品では特に貝類全般や牛・鶏・豚のレバーに多く含まれており、その他ではサンマ、イワシ、ニシン、サバなどにも含まれています。これも腸内で作る事ができますが、タンパク質の合成という点でニキビを治すためには非常に重要なビタミンになります。積極的に摂っておいて損はありません。

●葉酸
葉酸は細胞を新しく作り変える時に使われるビタミンであり、上記のビタミンB12を作るためにも使われています。特に妊娠中や新生児では不足しやすいとされています。成長期や成人では腸内でも作る事ができますが、これもニキビを治すためには重要な栄養素となるので積極的に摂っておいて損はありません。食品では特に豚・鶏・牛のレバーに多く含まれ、その他ではウナギ、緑色野菜全般、大豆製品、キノコ類などにも含まれています。

●ナイアシン
ナイアシンは上記のビタミンB群と同じく様々な酵素の補助に関わっており、糖・脂肪・タンパク質のの代謝を助ける働きがあります。食品では特にタラコに多く含まれ、その他ではマグロ、カツオ、イワシ、サバ、ブリ、豚・牛のレバー、鶏肉などにも含まれています。ただしその他にも様々な食品に含まれているため不足する事はあまりありません。

●パントテン酸
パントテン酸もナイアシンと同じく様々な代謝の補助として働きます。特にパントテン酸には「皮脂の過剰分泌を抑える働き」があるとされており、その役割からビタミンB群の中でも特に「ニキビに対しても効果がある」と言われています。積極的に摂っておいて損はないでしょう。食品としては特に豚・鶏・牛のレバーに多く含まれ、その他ではタラコ、鶏肉、豚肉、大豆製品などにも含まれています。ただし腸内でも作る事ができるので、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はあまりありません。

●ビオチン
ビオチンも様々な酵素の補助に関わっていますが、特にアトピーなどの皮膚疾患の改善にはこのビオチンが必要と言われています。人によっては自分の体だけで作る能力が低い事があり、意識的に摂る必要がある人もいます。尚、ほとんどの食品に含まれており腸内でも作る事ができるので、本来バランスの良い食生活をしていれば不足する事はあまりありません。食品ではナッツ類、レバー、卵黄、ウナギ、カレイ、イワシ、カジキなどに含まれています。


ビタミンB群を効率良く摂るためには

上記のようにビタミンB群はそれぞれ様々な食品に含まれているので、バランスの良い食習慣を続けていれば不足する事はあまりありません。またビタミンB群の中には腸内細菌によって体内で作る事ができ、特にビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンは腸内でも作る事が可能なビタミンです。ですので腸内環境が整っていれば本来不足する事がないものです。

逆に言えば腸内環境が崩れているとこれらのビタミンB群が効率良く作られないという事であり、腸内環境を整える事がビタミンB群を効率良く摂る=ニキビを治す事に繋がります。もちろん食習慣の改善だけで腸内環境を整えようとするのは逆効果です。例えばよく言われる食物繊維はそれ自体が消化しづらい食べ物であり、食べ過ぎると逆に腸内環境が崩れてしまいます。1日の内最も大きな時間を占める睡眠習慣を改善する(別記事参照→睡眠の質について)事が腸内環境を整える最も有効な方法です。それに加えてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」であり、水に溶けやすく体に蓄える事が難しいビタミンです。放っておくとどんどん体の外へ出て行くため、不足分は常に食事から補う必要があります。もちろん調理法にも工夫が必要です。


ビタミンB群を補うための商品について

ビタミンB群は上記のようにそれぞれ食品はバラバラですが、結局は「バランス良く様々な食品を食べる事」に尽きます。何か特定の食品に偏ったりするとビタミンB群は不足してしまいますからね。もしアレルギーや好き嫌いなどで不足が感じられる場合には以下のような商品をオススメします。

ディアナチュラ 葉酸60粒
ディアナチュラ 葉酸60粒
タンパク質の合成をサポートする葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12を補う事のできるサプリメントです。1日1粒目安なので夕飯時に飲むのがオススメです。
小林製薬 ビタミンB群 約60日分120粒
小林製薬 ビタミンB群 約60日分120粒
ビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。腸内環境の崩れやすい方にオススメです。尚、1日2粒目安です。
acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸
acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸
こちらもビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。何と言ってもその含有量が他のサプリメントと比べても非常に多いため今回紹介しました。1日1粒目安(砕いて半分に分けて飲むのをオススメ)で値段も高めですがより効果を得たい方にオススメです。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)
珍しいビオチンを補う事ができるサプリメント(海外製)です。不足が心配される方は1粒を2回に分けて摂ると良いそうです。