必須アミノ酸のバランスとアミノ酸スコア

蛋白質を構成する必須アミノ酸には9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはそのバランスが重要です。ここではそんな必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、アミノ酸スコアについては別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『アミノ酸スコアについて』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。


アミノ酸スコアとは?

前述のように蛋白質を構成している必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのバランスが重要です。アミノ酸スコアとはそのバランスを分かりやすくしたもので、一つの食品に全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは100になります。つまり単純に言ってアミノ酸スコアが100、及び100に近いほどバランスが良く、値が小さいほどバランスが悪いという事になります。

尚、繰り返しになりますが、必須アミノ酸は全部で9種類あり、9つの必須アミノ酸それぞれがアミノ酸スコアを持っています。そのため「アミノ酸スコア」と言う場合には、「一種類の必須アミノ酸のスコア」ではなく、「一つの食品(食材)、一つの料理、一回の食事中における必須アミノ酸のバランス」を意味する事が殆どです。


植物性の食品と動物性の食品を上手く組み合わせる

蛋白質を効率良く作り、それによってニキビを治していくためには、アミノ酸スコアが100となるような食事が最も理想的です。しかしそのように必須アミノ酸は9種類全てが「必須」であるため、「どれか一つが欠けても効率良く使われない」という特徴を持っています。このためアミノ酸スコアを算出する際には「最も不足している必須アミノ酸のスコアに合わせるように、全体のスコアが切り捨てられる」という事が起こります。これについてはリンク先で詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。

その事がある関係で、日々の食習慣においては「アミノ酸スコアの低い食品を食べる場合、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が非常に重要になってきます。特にアミノ酸スコアは「植物性の食品よりも動物性の食品の方が良い」と言われています。よって植物性の食品を食べる場合、「アミノ酸スコアの高い動物性の食品を、できるだけ多く組み合わせる」必要があります。


アミノ酸スコアが100になるような食事を考えよう

単純に考えれば動物性の食品だけで食事を作れば、簡単にアミノ酸スコアは100になります。しかし動物性の食品は脂肪が多く含まれている事が多く、それに応じてカロリーが高い上、調理法によっては糖分や塩分も多く含まれています。そのため動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、健康的にはあまりよろしくありません。

またこれは動物性食品だけに限った事ではありませんが、特定の食品に偏ると、その食品に含まれる栄養素だけしか摂取できず、いくら動物性の食品を食べていても栄養バランスに偏りが生まれます。確かに「必須アミノ酸のバランスを整える」という意味では動物性の食品は効果的なものですが、動物性の食品だけに頼り切るのではなく、動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら、食事全体のアミノ酸スコアが100となるような工夫が必要になります。

尚、心身の健康を維持するためには「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提です。つまりアミノ酸スコアを高めるだけでは不十分で、アミノ酸スコアを高めた上で、更にビタミンやミネラルなどといった全体的な栄養バランスも考えなければなりません。特に最近では「食事だけで1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」とも言われています。アレルギーや好き嫌い、あるいは精神的な理由で少食というような場合では、尚更全体的な栄養バランスが重要になるはずです。

では「どのようにしてメニューを決めたら良いのか?」と思われるかもしれませんが、これは単純に「五大栄養素それぞれを多く含む食品から1品以上ずつピックアップしていく」ようにしてメニューを決めるだけで十分です。五大栄養素それぞれを考えてみると、例えば炭水化物は米・麺・パン等、蛋白質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵等、脂肪は青魚・天然植物油(その他では動物性の食品全般・ナッツ類)等、ビタミンは緑黄色野菜・果物・ナッツ類等、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類等・・・となっています。すなわちこれらから少なくとも1品以上ずつ選ぶようにし、その上でアミノ酸スコアを高めるために動物性の食品を増やせば特に問題はないでしょう。決して難しく考える必要はありません。


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