「アミノ酸スコア」について

ここでは必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。かなりの長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

「アミノ酸スコア」とは?

タンパク質は様々な種類のアミノ酸を材料にして作られており、その中で最も基礎となるアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。この必須アミノ酸は全9種類あり、全て体内だけでは一から作る事ができません。よって定期的に摂り続ける必要があります。別記事参照→必須アミノ酸それぞれの種類と役割

この必須アミノ酸について、「どの種類の必須アミノ酸がどれだけ含まれているか」は「アミノ酸スコア」という数値で表されます。必須アミノ酸は全部で9種類ありますが、そのそれぞれがアミノ酸スコアを持っています。ただし一般的に「アミノ酸スコア」と言う場合には「その食品全体またはその食事全体における必須アミノ酸のバランス」を意味します。例えばその食品または食事全体において全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは「100(100が最高であり、100以上になる場合には最後に100まで切り捨てられる)」になります。

尚、必須アミノ酸は「食品中に含まれる全9種類の内、どれか一つが欠けても効率良く使われなくなる」という特徴があります。これは前述の通り「どの必須アミノ酸もタンパク質を作るために必要不可欠」だからです。ですのでアミノ酸スコアを算出する際には「最も不足している必須アミノ酸に合わせるように全体のスコアが切り捨てられる」という事が起こります。例えば白米に含まれる必須アミノ酸の内、最も含まれる量が少ないのは「リジン」であり、そのリジンのスコアは58(調査によって多少スコアは前後する)という数値です。すなわち白米の中にリジン以外の必須アミノ酸がどれだけ含まれていても、そのリジンに合わせて全体のスコアが切り捨てられる事になるので、結果として白米のスコアが「58」になっているのです。

白米のアミノ酸スコアの例(2010年文部科学省食品データを参照したイメージ)

白米のアミノ酸スコア.JPG

例えば1回の朝食を白米だけ済ませた場合、その食事全体のアミノ酸スコアも58となります。スコアは100が最も理想的なのでそれと比べると58という数値は非常に低く、それではタンパク質を効率良く作る事はできません。そこで「他のスコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が重要になってきます。例えば白米のスコアが低くなっている理由は上記にもある通り「リジンが他の必須アミノ酸と比べて少ないから」です。よって「リジン」を多く含む食品を一緒に食べてリジンを補う事で、その食事全体におけるアミノ酸スコアを高める事ができます。逆に例えば「スコアが100になるような食品」と「スコアが100よりも低い食品」を一緒に食べた場合、結果としてアミノ酸スコアは100に満たない事があります。その場合に食事全体のアミノ酸スコアを100にするためには、スコアが100以上となるような食品(動物性の食品はそれ単体でスコアが100を超えているため)がたくさん必要になります。


「食品一つ」と「食事全体」におけるアミノ酸スコアの計算方法

「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸の量」÷「その必須アミノ酸の評定パターン」×100

これを計算すると「1つの食品中に含まれるそれぞれの必須アミノ酸のスコア」を求める事ができます。必須アミノ酸は全9種類あるのでそれぞれのスコアも9種類出てきますが、「その食品だけを食べる」という場合には求めた9種類の必須アミノ酸のスコアの内、最も低いスコアが「その食品のアミノ酸スコア」になります。ただし場合によってはアミノ酸スコアが100以上となる場合もあり、その場合には「100」になるまで揃えます。例えば牛肉単体では9種類全ての必須アミノ酸のスコアが100を超えていますが、最後に100まで揃える事になるので結果としてスコアは100となります。

尚、上記の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸の量」については「文部科学省のホームページ」のページ内にある「窒素1g当たりのアミノ酸組成表(調べる年や団体によってその値は異なる)」などにそれぞれの食品に含まれる必須アミノ酸が細かく書かれています。一方、「アミノ酸の評点パターン」については「WHO(世界保健機関)」が公開しています。その数値は以下の通りです。アミノ酸スコアはこの2つの数値を使って我々でも求める事が可能です。計算は結構面倒ですけどね(笑)

必須アミノ酸の種類基準値
イソロイシン180
ロイシン410
リジン360
含硫アミノ酸(メチオニン+システイン)160
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+チロシン)390
トレオニン(スレオニン)210
トリプトファン70
バリン220
ヒスチジン120

●食事全体のアミノ酸スコアの計算方法

上記の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸の量」÷「その必須アミノ酸の評定パターン」×100を利用し、まずは「1つの食材の中に含まれる9種類の必須アミノ酸のスコア」をそれぞれ求めます。1つの食材中におけるメチオニンのスコア、バリンのスコア、イソロイシンンのスコア・・・という感じです。それができたら、その食材と一緒に食べる全ての食材において同じように計算しますが、続いてその計算結果を「同じ種類の必須アミノ酸同士」でそれぞれで合計し合います。例えば食材が10個あるとすれば、メチオニン同士のスコアを10個全て合計し、それを9種類それぞれで行います。そして更に、今度はそれを「足した食材数」で割ります。例えばメチオニン同士を10回足した結果が1000ならそれを10で割り、更にそれを9種類それぞれで求めます。

そこまでできたら後は簡単です。その9種類の結果の内、100以上になったものを100になるまで切り捨て、切り捨てた9種類のスコアの中で一番低いスコアを探します。すなわちそれが「その食事中におけるアミノ酸スコア(食事全体のアミノ酸スコア)」になります。もちろんこれは「食材から計算しなければならない」場合の話です。有名な料理であれば例えば肉ジャガなら、肉ジャガのアミノ酸スコアぐらいネットで調べればすぐに分かるので、わざわざジャガイモやら人参やら食材から計算する必要は全くありません。

ちなみにですが、例えば「白米+納豆+鳥の胸肉(喉めっちゃ乾きそうw)」という組み合わせのメニューでこの計算を行うとアミノ酸スコアは100になります。動物性の食品はそれ単体でアミノ酸スコアが100を超えるので、理論的にはひたすら動物性の食品を追加していけば、簡単に食事全体のスコアを100にする事ができるのです。もちろん動物性の食品だけではビタミンやミネラルが疎かになってしまいますけどね。


アミノ酸スコアが100になるような食事を考えてみよう

タンパク質を多く含む食品としては穀類、大豆製品、ナッツ類、乳製品、肉類、魚類、卵類などがあります。必須アミノ酸はタンパク質の材料として使われているため、動物性の食品の方が植物性の食品よりも必須アミノ酸のバランスは良い傾向にあります。よってタンパク質を多く含む食品の内、穀類や大豆製品、ナッツ類よりも乳製品や肉類、魚類、卵類を食べた方がアミノ酸スコアの高い食事を摂る事ができます。実際に、例えば肉類では豚肉、牛肉、鶏肉など様々な種類の肉がありますが、どんな動物の肉であっても、どこの部位であってもそれ単体でアミノ酸スコアが100を超えています(その食品だけを食べる場合には100になるまで切り捨て)。

しかし動物性の食品はカロリーが高く、脂肪分や塩分も多く含まれている事が多いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂ろうとすると健康には良くありません。また一部の食品に偏る事はその食品に含まれる栄養素しか摂る事ができないため、いくら動物性の食品をたくさん食べていても栄養に偏りが生まれる事になります。ですので動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら、食事全体のアミノ酸スコアが100となるようにする事が重要になります。

しかし何より食事においては「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提です。五大栄養素とは「炭水化物」「タンパク質(必須アミノ酸)」「脂肪(脂質)」「ビタミン」「ミネラル」の5つの事であり、健康を維持するためには必須アミノ酸だけでなく、五大栄養素それぞれを全てバランス良く摂らなければなりません。そう考えると「どのようにしてメニューを決めたら良いのか」と思われるかもしれませんが、「五大栄養素から食品をピックアップしていく」ようにすれば簡単にメニューを決める事ができます。例えば炭水化物は米・麺・パン、タンパク質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵、脂肪は青魚・天然植物油、ビタミンは緑黄色野菜・果物、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類という感じです。ここから少なくとも各1品以上ずつ選ぶようにし、かつアミノ酸スコアが100にできればバランス良く栄養を摂る事ができます。別記事参照→バランス良く栄養を摂る事