有酸素運動について簡易まとめ

ここでは脂肪を燃焼するために行う有酸素運動の種類について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★有酸素運動を行う際に注意すべき点について

●有酸素運動の特性をよく理解する事
運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の大きく2つに分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費して瞬発的に大きな力を発揮する事ができる運動の事です。一方、有酸素運動は酸素を使って長時間続けて行う事ができる運動の事です。有酸素運動では酸素を取り込む事によって熱を出し、その熱によって脂肪を燃焼させます。それを体を動かすエネルギー源として利用します。ですから酸素と脂肪があれば何時間でも(体が壊れるまで)運動を続ける事が可能なのです。また運動中に生み出した熱によって体温が上がると、人間が元々持っている体温調節機能によって下げようとします。この時に大量の汗が出て水分とミネラルを消費します。別記事参照→無酸素運動と有酸素運動について

●運動中の水分・ミネラルの補給が必要
上記の通り有酸素運動がしっかりと行われていれば、水分やミネラル(カリウム、カルシウム、ナトリウムなど)がどんどん失われていきます。運動前や運動中における水分補給・ミネラル補給はこまめに行いましょう。特に気温が高い日や炎天下の日はその必要量が多くなるため、例え暑さに強い人でもこまめに行いましょう。また運動をしているかしていないかに関わらず、目に見えない所で水分やミネラルは少しずつ失われています。日常的に水分・ミネラル補給をする習慣をつけるようにしましょう。

●呼吸を意識的に行う事
上記の通り有酸素運動は酸素が必要になります。呼吸はできるだけ深く行って酸素をよく吸い、二酸化炭素をよく吐くようにしましょう。 またそれによっては「呼吸を行う事ができる程度の運動」に留める必要もあり、あまり激しい運動を行って呼吸が疎かにならないようにしましょう。

●有酸素運動は最低20分以上続ける事
有酸素運動においては「きつくない程度の運動を続ける」という事が大きなポイントになります。何故なら「酸素と脂肪を利用するエネルギーシステム」へ切り替えるために少し時間がかかるからです。人によって個人差はありますが、一般の人では切り替えるために15〜20分程度かかるとも言われています。特に切り替わる以前は有酸素運動ではなく無酸素運動の状態になっており、脂肪ではなく糖が消費されています。その状態で激しい運動を続けてしまうとますます切り替えるために時間がかかってしまうでしょう。ですので有酸素運動を行って脂肪を燃やすためには、最低でも20分以上は運動を続けられるよう、運動の強度(激しさ)を下げなければなりません。

●有酸素運動直前には重い食事をしない事
有酸素運動においては元々蓄積していた脂肪の燃焼を目的としています。新たに大量の食事を摂ってしまうとその食事をエネルギーに使って運動を始める事になり、元々の脂肪が燃えるのに時間がかかってしまいます。有酸素運動直前は軽食程度にしておきましょう。尚、空腹状態のまま運動を行うと低血糖や脱水症状が起こる事があるため、運動前及び運動中には水分・ミネラル及び糖の補給をオススメします。

ちなみに有酸素運動によってエネルギー消費が増えると一時的にタンパク質を分解する事があります。すなわち長時間の有酸素運動を行うと筋肉が分解されて萎んでいきます。有酸素運動以外に筋トレなどを行っている場合、それが無駄になってしまう事があるので注意しましょう。それを防ぐためには運動前・運動中・運動直後にグルタミン・BCAA・クエン酸・糖を補給する事が重要です→オススメのサプリメント一覧

●運動前・運動後は必ず準備運動・ストレッチを行う事
運動前や運動後には必ず準備運動やストレッチを行って関節や筋肉を温めほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。また運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要です。自動車、自転車、歩行者など十分に注意しましょう。

●動きやすい服装で行う事、室内で行う場合には室温や湿度を上げすぎない事
服装や室温によって体温を上げるのではなく、運動を行う事によって自分の能力で体温を上げるよう努めましょう。厚着をしたり室温を上げなければ体温が上がらないのは、しっかりと有酸素運動が行われていないからです。上がった体温を下げるのは汗であり、汗が蒸発できなければ体温は上がる一方になります。通気性・発汗性の良い環境で運動を行いましょう。

●運動後のストレッチが終わったら関節を冷やす事
有酸素運動では地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかるため、疲労が蓄積しやすいです。熱を持ったり、足が疲れた場合にはストレッチ後にでも冷やすと良いでしょう。尚、単に冷やすだけでは血流が滞ってしまいます。一旦冷した後にはお風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。

●自分を追い込みすぎない事
これは精神的な持ちようです。有酸素運動では脂肪を燃やす事ができますが、1日の有酸素運動で燃やす事ができる脂肪の量はそう多くありません。毎日の積み重ねによって少しずつ脂肪は燃えていき、またその積み重ねによってエネルギーの消費効率も上がっていきます。決して毎日行う必要はありません。


★有酸素運動一覧(簡易まとめ)

●ウォーキング、ジョギング、ランニング、マラソンなど
腕の振り、進む速度、歩幅、ピッチなどを自分で調整する事ができ、今の自分に合わせた運動強度で行う事ができます。上記の通り有酸素運動を行うためには「きつくない程度」の強度設定が重要であり、それが自由に設定できるという意味でもこの運動は非常に効果的と言えます。ただし地に足を着けて行うので膝や足首には自分の体重がかかります。関節への負担を考え、正しいフォームで行う事が重要です。

●踏み台昇降、低負荷の筋トレなど
無酸素運動の代表例である筋トレも、実は負荷を低くして長時間行うようにする事で有酸素運動にする事が可能です。工夫次第では場所を選びません。ただしこれもフォームが適切でないと関節の一部分にストレスが蓄積し、慢性的な怪我に繋がる事があります。例えば腹筋動作で腰を痛めるとかよく聞くあれです。フォームを正しく行いましょう。

●自転車、サイクリングなど
地に足をつけて行わないので関節への負担をある程度軽減させる事ができます。また自然の環境に触れながら行う事ができるため、環境に適応する力も身につける事ができます。ただし場所によっては歩行者や自動車に注意しましょう。

●ヨガ、ピラティス、太極拳など
静止した状態もしくは静止に近い非常に緩やかな動作で行います。動きが緩やかなので怪我のリスクは抑えられますが、他の有酸素運動と比べると脂肪の燃焼効果は劣ります。ただし筋肉の柔軟性を高める事ができ、種類が多く飽きにくいため、運動習慣のなかった初心者も楽しみながら体の動かし方を覚える事ができます。気軽に始められ、比較的継続も容易です。

●ダンス系、エアロビクスなど
ビリーズブートキャンプのように複雑な動きをしながら激しい運動を行うため、強度的にはかなり高いレベルになります。その分、脂肪燃焼には非常に効果的な運動と言えるでしょう。ただし今まで運動習慣がなかったような人では始めるのも継続も難しいと思います。他で「運動」をする事に抵抗がなければ有効な方法ではあります。

●水泳、水中ウォーキング、アクアビクスなど
体重が軽減される水中での運動になるので、足首、膝関節、股関節などへの負担を和らげる事ができます。ただし水中では素早く動こうとするほど抵抗が増すため「ペース配分」が大きな鍵になり、強度の設定次第で効果が大きく変わります。調節ができなければ当然脂肪は燃えません。しかし上手く調節できれば、人によっては陸上での有酸素運動よりも効率良く脂肪を燃焼させる事ができます。

●ボクシング、ボクササイズなど、その他格闘技
脂肪燃焼のみならず「その動作を覚える」という目標設定を作りながら行う事ができ、上達の楽しみを味わう事ができます。特に女性では護身術としてもオススメです。

●フラフープ、ステッパー、ランニングマシーン、エアロバイクなど
行うためには専用の道具が必要だったり、場合によってはジムなどに行く事も必要ですが、これも自分のペースで行う事ができます。長時間行う事ができれば有酸素運動の効果が得られるでしょう。

●バレー、テニス、バスケ、サッカー、フットサル、バドミントンなど
友人や仲間などと楽しく運動を行う事ができますが、そのスポーツを過去に行っていた人以外では動作やルールを新しく覚える必要があります。尚、これらで有酸素運動を行うためにはかなり激しい運動の繰り返し(プレーが止まっている間は体を動かさないため)が必要になります。

●登山
行うためにはそれなりの準備(自分及びパートナーの身を守るための最低限の装備は用意すべし)が必要ですが、高所では通常よりも酸素の少ない環境になるため、歩くだけでも有酸素運動になります。また体が自然の環境に適応しようとするため、様々な環境を体験する事で「適応力」を身につける事もできます。

●サーキットトレーニング
これは軽い負荷の筋トレをいくつか用意し、それを順番に続けて行う(例えば制限時間を30分に設定する)トレーニングの事です。それによって様々な種目を覚えながら有酸素運動の効果を得る事ができます。

●その他の汗をかく方法について
サウナ、岩盤浴、砂風呂、半身浴、辛いものを食べるなどに関しては運動を伴っていないため、実は有酸素運動による脂肪燃焼効果というはほとんど起こりません。これらで得られるのはあくまで「体温調節機能を鍛える」「老廃物を体の外へ出す」事であり、実は間接的に脂肪を燃えやすくするだけなのです。尚、汗をかいたまま何もしないでいると水分・ミネラル不足による乾燥・脱水症状を招く事があります。体調管理には十分注意して下さい。