有酸素運動はニキビに効く?実施方法・注意点等

有酸素運動は脂肪を燃やす事ができ、また発汗を伴うため、ニキビに効果があるとよく言われます。この記事ではそれについて簡単にまとめています。尚、有酸素運動に関する詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「筋トレ論12」有酸素運動に関する簡易まとめ」』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

有酸素運動では呼吸を意識的に行う必要がある

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、短時間で大きな力を発揮する事ができます。一方、有酸素運動では酸素を取り込みながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。これにより長時間の運動が可能になります。そのため呼吸は意識的に行う必要があります。尚、筋肉は収縮させる事で熱を作ることができます。よって無酸素運動・有酸素運動に関わらず運動を行えば体温が上がって汗をかきますが、無酸素運動は短時間で終わるのに対し、有酸素運動では長期に渡ってそれが起こります。

有酸素運動では水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要

発汗では体表面に水分を排出し、熱を逃がす事で体温を下げます。特に有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、大量の水分・水溶性ビタミン・ミネラルも同時に失われていきます。そのため運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給、及び普段の食事からの補給は重要です。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量が多くなるため、例え暑さに強い人でも水分補給は小まめに行いましょう。それを怠って無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥など美容に悪影響を及ぼすだけです。

必ずしも「発汗=脂肪の燃焼」ではない

例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどは運動を全く伴っておらず、脂肪も酸素も消費していない訳です。何が言いたいのかというと、「発汗=脂肪の燃焼」と勘違いすべきでないという事です。その勘違いがあると、それにばかり固執し、そこで水分やミネラルの補給が伴っていなかった場合、美容とは真逆の結果をもたらす事さえあります。認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。特に辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分や砂糖などの甘味を大量に使っている事があります。習慣にすると知らず知らずの内に塩分や糖分などを過剰摂取してしまったり、栄養バランスが偏る事もあるので注意すべきです。

有酸素運動は20分以上続ける必要がある?

有酸素運動はそれが始まった瞬間から脂肪が燃え始めます。よって「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。ただし普段から意識的に運動を行う習慣がない人では、有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまで少し時間がかかると言われています。これは人によって個人差が大きく、遅くて10分以上かかる場合もあるようです(後述のように初心者ほどペース配分が下手なため)。尚、有酸素運動は脂肪だけが燃える訳ではありません。脂肪の他、グリコーゲン、グルコース(ブドウ糖)、乳酸などもエネルギーとして利用されます。

有酸素運動は長時間続けるほど良い?

確かに有酸素運動は長時間続けるほど燃える脂肪の量は多くなります。しかし長時間の有酸素運動では筋肉への長時間に渡るストレスにより、筋肉が酸化・分解されやすく、それによって萎んでしまうと言われています。また長時間の有酸素運動と、短時間に強度の高い運動と休養を繰り返すような有酸素系トレーニングを比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差がないとも言われています。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くないので、自分を追い込むために無理をして長時間続ける必要はありません。毎日コツコツ積み重ねましょう。尚、有酸素運動には血流を促す作用はあるので、それを目的にして行う事は良いことだと思います。ただし紫外線対策や水分補給は必要です。

有酸素運動は今の自分の体力に合わせて調節する必要がある

有酸素運動と聞くと「きつい」「つらい」「激しい」というイメージを持っている人も多いのですが、あまりに高い強度では無酸素運動の要素が出てきてしまいます。そのため有酸素運動を長時間行うためには「ある一定の強度」で行う必要があります。「ある一定の強度」とは、例えば「走る」という有酸素運動では、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などがあり、それらを調節する事で運動の強度を下げる事ができると思います。そうして「今の自分の体力に合わせた有酸素運動を行う」事が重要なのです。

有酸素運動は運動に適した環境で行う

有酸素運動で脂肪を燃やそうとした時、服装や室温などによって無理やり体温を上げようとする人がいます。しかし「体温が上がる事で脂肪が燃える」「脂肪が燃える事で体温が上がる」のではなく、「筋肉を収縮させる事で周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温が上がる」のです。それが長時間続くのが有酸素運動なので、必ず自分自身の力で体温を上げるよう努めましょう。尚、汗は体の表面から水分を蒸発させ、その際に一緒に熱を逃しています。つまりそれができなければ体温は上がる一方ですし、そもそも体温は上がれば良いというものではありません。通気性・発汗性の良い環境で運動を行いましょう。

運動前にはウォーミングアップを行うべし

運動前には準備運動やストレッチなどを行い、関節や筋肉などを温め、よくほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。ただしストレッチは柔軟性を高めるような静的なストレッチではなく、体を動かしながら筋肉をほぐす動的なストレッチが必要です。尚、運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要です。自動車、自転車、歩行者などには十分に注意しましょう。

運動後にはクールダウンを行うべし

有酸素運動は地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかります。また体温が上がると様々な代謝が上がり、その反応の結果として老廃物もたくさんできます。激しい運動後には血流を促すような軽い運動を行い、その後でストレッチ、そしてアイシングを行いましょう。それによってできるだけ次の日に疲れを残さない事が重要です。ただし単に冷やすだけでは血流が滞ってしまいます。一旦冷した後にはお風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。

★当ブログ内関連記事一覧

★有酸素運動一覧(簡易まとめ)

●ウォーキング、ジョギング、ランニング、マラソンなど
腕の振り、進む速度、歩幅、ピッチなどを自分で調整する事ができ、今の自分に合わせた運動強度で行う事ができます。上記の通り有酸素運動を行うためには「きつくない程度」の強度設定が重要であり、それが自由に設定できるという意味でもこの運動は非常に効果的と言えます。ただし地に足を着けて行うので膝や足首には自分の体重がかかります。関節への負担を考え、正しいフォームで行う事が重要です。

●踏み台昇降、低負荷の筋トレなど
無酸素運動の代表例である筋トレも、実は負荷を低くして長時間行うようにする事で有酸素運動にする事が可能です。工夫次第では場所を選びません。ただしこれもフォームが適切でないと関節の一部分にストレスが蓄積し、慢性的な怪我に繋がる事があります。例えば腹筋動作で腰を痛めるとかよく聞くあれです。フォームを正しく行いましょう。

●自転車、サイクリングなど
地に足をつけて行わないので関節への負担をある程度軽減させる事ができます。また自然の環境に触れながら行う事ができるため、環境に適応する力も身につける事ができます。ただし場所によっては歩行者や自動車に注意しましょう。

●ヨガ、ピラティス、太極拳など
静止した状態もしくは静止に近い非常に緩やかな動作で行います。動きが緩やかなので怪我のリスクは抑えられますが、他の有酸素運動と比べると脂肪の燃焼効果は劣ります。ただし筋肉の柔軟性を高める事ができ、種類が多く飽きにくいため、運動習慣のなかった初心者も楽しみながら体の動かし方を覚える事ができます。気軽に始められ、比較的継続も容易です。

●ダンス系、エアロビクスなど
ビリーズブートキャンプのように複雑な動きをしながら激しい運動を行うため、強度的にはかなり高いレベルになります。その分、脂肪燃焼には非常に効果的な運動と言えるでしょう。ただし今まで運動習慣がなかったような人では始めるのも継続も難しいと思います。他で「運動」をする事に抵抗がなければ有効な方法ではあります。

●水泳、水中ウォーキング、アクアビクスなど
体重が軽減される水中での運動になるので、足首、膝関節、股関節などへの負担を和らげる事ができます。ただし水中では素早く動こうとするほど抵抗が増すため「ペース配分」が大きな鍵になり、強度の設定次第で効果が大きく変わります。調節ができなければ当然脂肪は燃えません。しかし上手く調節できれば、人によっては陸上での有酸素運動よりも効率良く脂肪を燃焼させる事ができます。

●ボクシング、ボクササイズなど、その他格闘技
脂肪燃焼のみならず「その動作を覚える」という目標設定を作りながら行う事ができ、上達の楽しみを味わう事ができます。特に女性では護身術としてもオススメです。

●フラフープ、ステッパー、ランニングマシーン、エアロバイクなど
行うためには専用の道具が必要だったり、場合によってはジムなどに行く事も必要ですが、これも自分のペースで行う事ができます。長時間行う事ができれば有酸素運動の効果が得られるでしょう。

●バレー、テニス、バスケ、サッカー、フットサル、バドミントンなど
友人や仲間などと楽しく運動を行う事ができますが、そのスポーツを過去に行っていた人以外では動作やルールを新しく覚える必要があります。尚、これらで有酸素運動を行うためにはかなり激しい運動の繰り返し(プレーが止まっている間は体を動かさないため)が必要になります。

●登山
行うためにはそれなりの準備(自分及びパートナーの身を守るための最低限の装備は用意すべし)が必要ですが、高所では通常よりも酸素の少ない環境になるため、歩くだけでも有酸素運動になります。また体が自然の環境に適応しようとするため、様々な環境を体験する事で「適応力」を身につける事もできます。

●サーキットトレーニング
これは軽い負荷の筋トレをいくつか用意し、それを順番に続けて行う(例えば制限時間を30分に設定する)トレーニングの事です。それによって様々な種目を覚えながら有酸素運動の効果を得る事ができます。

●その他の汗をかく方法について
サウナ、岩盤浴、砂風呂、半身浴、辛いものを食べるなどに関しては運動を伴っていないため、実は有酸素運動による脂肪燃焼効果というはほとんど起こりません。これらで得られるのはあくまで「体温調節機能を鍛える」「老廃物を体の外へ出す」事であり、実は間接的に脂肪を燃えやすくするだけなのです。尚、汗をかいたまま何もしないでいると水分・ミネラル不足による乾燥・脱水症状を招く事があります。体調管理には十分注意して下さい。