ビタミンAはニキビに良い?摂取方法や注意点等

ビタミンAには抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持に必要不可欠なビタミンと言われています。ここではそんなビタミンAの役割と、摂取する際の注意点などについて私なりにまとめています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンAは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ビタミンAの役割について簡単に

ビタミンAには抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を抑えてくれる役割があると言われています。この事から抗酸化ビタミンの一つとしても数えられており、細胞の酸化・劣化を抑え、正常な新陳代謝をサポートしています。そのためニキビにも何らかの効果があると思われ、俗に皮膚や粘膜の健康維持に必要と言われています。

レチノールとβ-カロテンについて

ビタミンAは大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「レチノール」と「β-カロテン」です。

ビタミンAとしての効力を発揮する際には、レチノールが優先的に利用されると言われています。これはレチノールの方がビタミンAとしての効力が強い上、吸収・利用がスムーズだからです。またレチノールは脂溶性なので、脂肪と一緒に一定期間体の中に蓄えておく事ができます。そのため定期的に摂取していれば、基本的に不足する心配は少ないビタミンとも言われています。一方、それによっては過剰摂取した際に排出されにくいという事も言えます。

一方、β-カロテンはカロテノイドの一種で、レチノールが不足した際、必要に応じて補われると言われています。レチノールと比べると効力は1/12程度しかないですが、必要以上に吸収・利用される事はないため、脂溶性でありながら、過剰摂取の危険性は低いと言われています。ただしそのように効力としては弱いので、これだけではビタミンAとして不足してしまう事があります。

ビタミンAの必要摂取量について

1日に必要なレチノール活性当量は最低でも「600〜900μgRAE程度」、上限は「1500〜2700μgRAE程度」だと言われています。このレチノール活性当量という単位についてはリンク先の記事で詳しく解説しているので、そちらをご覧下さい。尚、レチノール活性当量はやや計算が面倒なので、算出されていない食品は多いです。そこでビタミンAでは「IU」という単位が使われる事もあります。ここのIUはレチノール活性当量に変換する事ができ、「1IU=0.3μgRAE」とされているので、これを利用すれば「IU」しか分からないような食品でもレチノール活性当量(μgRAE)が分かります。それを参考にしてビタミンAを多く含む食品をどれだけ食べたら良いかを考えると良いでしょう。

レチノールを豊富に含む食品について

レチノールは主に動物性の食品に含まれています。特に鳥・豚・牛のレバー、ホタルイカ、ウナギ、ウナギの肝、アンコウの肝、卵(卵黄)、バター、マーガリン、チーズ、生クリーム等が代表的です。低脂肪ならレバーがオススメです。尚、レチノールは脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まるので、例えばオリーブオイル、アマニ油・エゴマ油(加熱調理には使えないので注意)、ナッツ類、大豆製品、青魚など、良質な脂肪を含む食品と一緒に食べるようにすると良いでしょう。ただし脂肪では必須脂肪酸のバランス(青魚・アマニ油・エゴマ油などに含まれるω-3脂肪酸と、ナッツ類や大豆などに含まれるω-6脂肪酸)が重要であり、単に脂肪の摂取量を増やすだけではデメリットの方が大きいです。

β-カロテンを豊富に含む食品について

β-カロテンは主に植物性の食品、特に緑黄色野菜に多く含まれています。例えばシソ、ピーマン、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、春菊、レタス、ホウレン草、小松菜、ケール、クレソン等が代表的です。脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。ただし前述のようにこれらを食べるだけではビタミンAとしては不足してしまう事があります。ビタミンAはレチノールから摂取する事を基本とし、一部をβ-カロテンで補うようにしましょう。

ビタミンAを摂取する事ができるサプリメント

ここではビタミンAを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。繰り返しになりますが、ビタミンAはレチノールの摂取が基本であり、必要に応じてβ-カロテンの方を補給します。また過度な食事制限でもしていない限り、食品からの摂取だけで十分であり、基本はサプリメントとして補給する必要はありません。


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尚、これはβ-カロテンを補う事ができる海外製のサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。レチノールとは違って過剰摂取のリスクは低いと思われますが、日本で販売されているβ-カロテンのサプリメントと比べると1粒当たりの含有量がかなり多いため、念の為にも用法用量はしっかりと守るようにしましょう。


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