ここではストレスと深く関係する「セロトニン」と、睡眠に深く関係する「メラトニン」というホルモンについて、私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらをご覧下さい。
セロトニンの役割について
セロトニンにはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールし、全体のホルモンバランスを整える事で、精神を安定化させる役割があると言われています。特にセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、そのように昼間の活動力の源になると共に、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。これらの役割から俗に「幸せホルモン」などと呼ばれる事もあります。
メラトニンの役割について
メラトニンには脳や体へ睡眠に入るための準備を促す役割があると言われています。これにより深い睡眠へと誘い、睡眠の質を高め、脳や体を休めます。またメラトニンも太陽のリズムに従って分泌され、特に太陽が沈んで暗くなってくると分泌量が増えます。これによりやはり体内時計のような役割を果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらします。
この他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割もあります。性ホルモンと聞くと思春期前後に分泌が促されるイメージがありますが、実は思春期以前からも少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。このためメラトニンには思春期を早くに迎えてしまう事、すなわち「早熟」を抑える役割もあり、成長期における心身の健全な発育を支えています。
セロトニンやメラトニンの分泌が悪くなると・・・
セロトニンの分泌が狂うとストレス耐性が低下し、精神的に不安定になりやすくなります。特にストレスはニキビを悪化させる事で知られており、セロトニンの分泌はその意味でも重要です。
一方、メラトニンの分泌が狂うと、思春期が早くに訪れる「早熟」が起こりやすくなる上、睡眠が上手く取れなくなったり、性ホルモンの分泌バランスが崩れる事があります。これによってもニキビが悪化する事があります。またセロトニンとメラトニンはお互いにバランスを取り合っており、どちらか一方が崩れる事では体内時計が狂い、生活習慣全体に悪影響を及ぼします。
セロトニンの分泌を促すには
セロトニンを分泌させるために重要な事は、まず太陽の光を浴びる事です。朝起きたら太陽の光を浴び、また昼間の時間帯では積極的に太陽の光を浴びるようにしましょう。また単純に「好きな事をする」「新しい事をする」という事も重要です。
セロトニンの材料になるトリプトファン
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が含まれる食品（肉、魚、乳製品、卵、大豆）に多く含まれるので、それを意識的に食べる事も、セロトニンの分泌を促すためには重要になります。逆に言えばそれを制限していると不足する事があるという事であり、過度な食事制限は良くありません。
Source Naturals 5-HTP 50mg
尚、左にあるのはセロトニンの材料になる「5-HTP（ヒドロキシトリプトファン：トリプトファンが代謝される過程で作られる物質）」のサプリメントです。摂取方法は1回50〜100mgずつを、小分けにして特に空腹時に摂取すると良いと思われます。ただし寝る前や運動前の摂取はオススメしません。また過剰摂取により逆にホルモンバランスを崩したり、人によっては下痢になる事もあるので、摂取量は各自調節が必要です。ご利用は自己責任で。
メラトニンの分泌を促すには
セロトニンはメラトニンの材料になります。つまりそういった昼間の時間の使い方がメラトニンの分泌に影響を与え、睡眠習慣にも影響を与えるという事です。もちろんメラトニンを分泌させるためには睡眠習慣の改善は必須です。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」というような規則的な睡眠習慣を継続し、活動と休息のメリハリを設けると良いでしょう。
メラトニンを摂取する事ができるサプリメント？
メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。アメリカなどでは店頭で売られているものらしいのですが、日本国内では販売されていないため、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に心身の健康を害してしまう事があります。メラトニンの役割・特徴をよく理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。
Source Naturals メラトニン 3mg・5mg
尚、これは海外製のメラトニンのサプリメントです。摂取するタイミングは夕食後〜寝る前に。摂取量は1日1粒程度が目安です。尚、前述のように過剰摂取には注意し、ご利用は自己責任でお願いします。
