ここではストレスと深く関係する「セロトニン」と、睡眠に深く関係する「メラトニン」というホルモンについて、私なりに考えた事を書いています。尚、詳細については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「豆知識集23」セロトニンとメラトニン』にまとめているのでそちらもご覧下さい。
セロトニンの役割について
セロトニンは心身を活性化させるために必要なホルモンと言われています。特にドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があり、全体のホルモンバランスを整える事で、精神を長期的に安定化させてくれます。この事から「幸せホルモン」などとも呼ばれる事があります。またセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより「体内時計」のような役割も果たしており、昼間の活動力の源になると共に、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。
ちなみにセロトニンは腸内にも存在します。腸内では腸内細菌によって合成され、腸内の水分量を調節する役割などがあると言われています。特に腸内のセロトニンが増えると水分量が増え、逆に減ると水分量が減ると言われています。一説にはその増減が起こる事で「IBS（過敏性腸症候群）」の原因になるとも言われており、ストレスは腸内環境を悪化させます。ただし脳内で分泌されるセロトニンと、腸内のセロトニンが互いに行き来する事はありません。
メラトニンの役割について
メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれており、セロトニンとは逆に脳や体に睡眠に入るための準備を促す役割があると言われています。これにより深い睡眠へと誘い、睡眠の質を高め、脳や体を休めます。またメラトニンも太陽のリズムに従って分泌され、特に太陽が沈んで暗くなってくると分泌量が増えます。これによりやはり体内時計のような役割を果たし、生活習慣に規則的なリズムをもたらします。
他、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割もあります。性ホルモンと聞くと思春期前後に分泌が促されるイメージがありますが、実は思春期以前も少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわちメラトニンは思春期以前から継続的に分泌される事で、思春期を早くに迎えてしまう事＝早熟を防ぎ、成長期における心身の健全な発育を支えているのです。
セロトニンやメラトニンの分泌が悪くなると・・・
セロトニンの分泌が狂うと、ストレス耐性が低下し、精神的に不安定になりやすくなります。これは前述のようにセロトニンがドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わるホルモンをコントロールしているからです（ドーパミンは感情・記憶・達成感等、ノルアドレナリンはストレス反応に関与）。特に過度なストレスは性ホルモンや成長ホルモンなどの分泌バランスを崩れさせ、ニキビを悪化させます。セロトニンの分泌はその意味でも重要です。ちなみにセロトニンは鬱病など精神疾患にも深く関係していると言われています。
またメラトニンの分泌が狂うと、思春期が早くに訪れるいわゆる「早熟」が起こりやすくなります。これはメラトニンが性ホルモンの分泌をコントロールする役割があるからです。尚、セロトニンもメラトニンも、どちらか一方でも分泌が狂うと睡眠習慣が崩れやすくなります。例えば朝になってもスッキリと目覚めず、起きるのが遅くなったり、例え起きる事ができたとしても、昼間で明るいのに眠気を感じてしまいます。また集中力、判断力、記憶力なども低下し、単純に「やる気」がなくなります。人によっては体内時計が狂い、昼夜逆転生活になってしまう場合もあります。
セロトニンやメラトニンの分泌を促すには
まず重要なのは太陽光を浴びる事です。これに勝るものはありません。朝起きたら光を浴び、昼間はできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう（紫外線対策は必要）。また前述のようにセロトニンは昼間の活動に関わるホルモンなので、その分泌を促すためには単純に「好きな事をする」「新しい事をする」という事が重要になります。そうして「自分の意志」で心身を活発に動かす事で分泌が促されます。一方、完全にストレスがない状態、あるいはストレスフリーを目指す事で逆に自分の行動を制限してしまう事は良くありません。
尚、セロトニンは睡眠中に分泌されるメラトニンの材料になります。つまり昼間の時間の使い方が、睡眠習慣にも影響を与えるという事です。特にメラトニンは「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」「明るくなったら起き、暗くなったら寝る」というような規則的な睡眠習慣を継続する事で分泌が促されます。そうして活動と休息のメリハリを設けると良いでしょう。
セロトニンの材料になるトリプトファン
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは蛋白質が含まれる食品（肉、魚、乳製品、卵、大豆）に多く含まれるので、それを意識的に食べる事も、セロトニンの分泌を促すためには重要になります。逆に言えばそれを制限していると不足する事があるという事であり、過度な食事制限は良くありません。
Source Naturals 5-HTP 50mg
尚、左にあるのはセロトニンの材料になる「5-HTP（ヒドロキシトリプトファン：トリプトファンが代謝される過程で作られる物質）」のサプリメントです。摂取方法は毎食時に50〜100mgずつ、小分けにして特に空腹時に摂取するのが良いと思われます。ただし寝る前や運動前の摂取はオススメしません。また過剰摂取によって逆にホルモンバランスを崩したり、人によっては下痢にもなりやすいので、摂取量は各自調節が必要です。ご利用は自己責任で。トリプトファンは本来食事から摂取すべきものです。
メラトニンを摂取する事ができるサプリメント？
メラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。アメリカなどでは店頭で売られているものですが、日本国内では販売されていないので、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。ご興味のある方は利用してみるのも一つの手です。尚、現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に健康を害してしまう事があります。メラトニンの特徴を理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などには十分注意しましょう。
Source Naturals メラトニン 3mg・5mg
これは海外製のメラトニンのサプリメントです。摂取するタイミングは夕食後〜寝る前に。摂取量は1日1粒程度を目安とし、昼間の眠気、寝起き、睡眠の深さを見て頻度を調節しましょう。尚、前述のように過剰摂取には注意、また特に思春期中は避けた方が無難です。利用は自己責任でお願いします。
