間食の機会を栄養補給に利用してニキビを治そう

間食と聞くと15時にお菓子を食べるイメージがありますが、間食は不足しがちな栄養補給のために行うべきです。ここではその点について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

間食では「リン」の過剰摂取に注意する

「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ドラ焼き、ケーキ、ビスケット・クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどをイメージすると思います。しかしそれらのお菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

リンは人体にとって必須のミネラルの一つです。このリンはカルシウムと強く結合する性質があり、骨では「リン酸カルシウム」として強度を高める役割があります。しかし過剰摂取すると、カルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。特にこのリンは加工食品全般(食品添加物として)に含まれているため、現代人では摂取機会に恵まれています。意識せずとも摂取できるため、むしろ抑える事が重要です。ちなみにリンは加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるものなので、例え意識的に避けたとしても、不足する心配はほぼありません。

間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

果糖は糖の一種で、ブドウ糖と同じくエネルギーとして利用されます。一方、果糖は「糖化反応」に使われやすいと言われています。糖化とは蛋白質や脂質に糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させてしまうと言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものがあり、長期間に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。

また糖化のリスクを抑えるため、果糖は速やかに代謝されます。つまり吸収速度が非常に速いために順番待ちになりやすく、過剰摂取するとその多くが脂肪酸の合成に回され、中性脂肪の合成を促してしまうと言われています。例えば果糖は果物に多く含まれますが、ビタミンを摂取しようと果物に固執する事で逆に健康を害してしまう可能性があります。

ちなみに果糖は砂糖と比べても甘みが強いため、調味料として多くの食品に使われています。そのため加工食品を食べれば自然と摂取できてしまうため、抑える事が重要になるのです。また砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)はブドウ糖と果糖が結合したものなので、同じく果糖の摂取源になります。

間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、普段の食事からはもちろんの事、間食を利用して摂取すべきです。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があります。ビタミンB群は大豆製品やナッツ類などから、ビタミンCなら緑黄色野菜や果物から摂取できます。

尚、ビタミンCに関して言えば、一説には2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。よってビタミンCは1日の必要量を一度に摂取するのではなく、毎食時と間食時に小分けにして摂取した方が良いでしょう。ちなみにサプリメントでは脂溶性ビタミンCというものがあります。これは脂肪酸と結合させて脂溶性の性質を持たせたとされるビタミンCで、これならば緩やかに吸収させる事ができるそうです。ビタミンCは過剰摂取のリスクは確認されていないので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。

間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。特にニキビを改善する上で重要になるのはマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素です。この内、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝と骨の形成に、鉄と銅は酸素の運搬に、亜鉛は成長ホルモンの分泌と蛋白質の合成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料に必要です。尚、これらのミネラルは大豆製品、ナッツ類(脂肪に注意)、キノコ類、海藻類・貝類(塩分に注意)などから補給できます。

ちなみにマグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、サプリメントを利用しての摂取は下痢をしやすいため、摂取する手段を分散させる事が重要です。特にマグネシウムは皮膚からも吸収できると言われており、マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、スプレー、オイルなども合わせて利用すると良いかもしれません。

間食時にオススメの商品について

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分には注意しましょう。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。これ自体の糖分や、牛乳の乳糖・脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。脂肪・カロリーには注意しましょう。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。塩分には注意しましょう。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。糖分や脂肪分には注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。尚、蛋白質以外の栄養素は少ないので別途補給が必要です。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。尚、含まれているビタミンB群の量は少なめです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。尚、これだけではビタミン・ミネラルは不足します。別途補給が必要です。

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