ビタミンB群でニキビが治る?摂取方法や注意点等

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、「補酵素」としての役割があります。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『ビタミンB群が筋肉に良い?それぞれの効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ビタミンB群は不足しやすい?

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。それぞれの役割は下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。そのため体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給をオススメします。

ちなみに体内で利用されるビタミンB群はそのように食事からの補給を基本としますが、一部を腸内細菌によって合成する事ができます。よって腸内細菌を活性化させるような生活習慣が重要です・・・と聞くと食物繊維や発酵食品を意識的に摂取する人が多いのですが、特定の食品あるいは栄養素に固執する事によっては、逆に全体的な栄養バランスが損なわれる可能性があります。特に腸内環境は睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境など様々な要素によって左右されるため、全体的な生活習慣の改善を心がけるべきです。それもニキビ完全においては重要です。

ビタミンB群の持つ役割と多く含む食品について簡単に

ここではビタミンB群の持つそれぞれの役割や、それを多く含む食品について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

●ビタミンB1:特に糖の代謝に関与。食品では豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれる。これらをニンニクと一緒に食べる事で効果を高める事ができる。

●ビタミンB2:特に脂肪の代謝に関与。また皮膚や粘膜の健康維持等に関与。食品では各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれる。脂肪の摂取量が増えると必要量が増える。おそらく皮脂の分泌にも関与していると思われる。

●ビタミンB6:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、特にセロトニンなど神経伝達物質の合成に関与している。食品ではニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれる。不足すると情緒不安定になる他、貧血になる事がある。

●ビタミンB12:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、葉酸の再生産等に必要。食品では貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれる。めったに不足しないが葉酸が不足すると必要量が増える。

●葉酸:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、ビタミンB12再生産、赤血球の合成等に必要。食品では各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれる。これも不足すると貧血になる事がある他、発育に悪影響を及ぼす事がある。

●ナイアシン:様々な代謝に関与、糖や脂肪酸をエネルギー化する際に必須、一部はトリプトファンからも合成される。食品では各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれる。あまり認知されていないが非常に重要な栄養素の一つ。

●パントテン酸:様々な代謝に関与。食品では各種レバー、魚類の卵等に多く含まれる。特に皮脂分泌に関与していると言われる事がある。不足する事はめったにないが人による。

●ビオチン:様々な代謝に関与、特に皮膚の健康維持に関与していると言われている。食品では各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれる。

ビタミンB群の中で特にニキビ改善に重要なもの

特に重要なのは脂肪の代謝に関わるビタミンB2、蛋白質の代謝に関わるビタミンB6・ビタミンB12・葉酸、皮脂の分泌関わるとされるパントテン酸、皮膚の健康維持に関与しているビオチンです。摂取したからと言って直ちにニキビが治る訳ではありませんが、積み重ねによる健康への影響は大きいと思われます。いずれも食品から摂取する事はもちろん、サプリメントを利用し、必要に応じて補給すると良いでしょう。もちろん腸内環境の改善も必要です。

ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

食物アレルギーや好き嫌い、あるいは腸内環境が崩れやすいなどでは不足する事もあります。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝だけ、晩だけ摂取、あるいは2粒を細かく砕いて朝昼晩に分けて摂取すると良いでしょう。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)

これは海外製ですが、ビオチンを補う事ができる珍しいサプリメントです。ビオチンはサプリメントからの補給は基本的には必要ありませんが、不足が心配される場合は1粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。

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大豆を食べるとニキビが治る?大豆イソフラボンの効果は?

ニキビを改善するためには様々な栄養素が必要ですが、特に蛋白質・ビタミン・ミネラルは欠かせません。その補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『大豆は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

大豆に含まれている蛋白質

大豆は蛋白質が豊富で、それを構成する9種類の必須アミノ酸のバランスも良いと言われています。ニキビを改善する上で重要な栄養補給源になります。

ただし少しだけ欠けている所があって、実は必須アミノ酸の中でもメチオニンだけはやや少ないと言われています。このためメチオニンに関しては別途補給が必要です。基本的にメチオニンのような必須アミノ酸は蛋白質を豊富に含む食品に多く含まれているので、肉、魚、卵、乳などを合わせて食べるようにしましょう。

大豆に含まれている必須脂肪酸

また大豆には人体に必須とされる必須脂肪酸が含まれており、特にω-6脂肪酸の一種であるリノール酸が豊富に含まれていると言われています。これもニキビを改善する上で重要な栄養補給源になります。もし大豆以外で低脂肪を徹底する場合、この大豆を食べ、ω-6脂肪酸を摂取すべきでしょう。

尚、必須脂肪酸にはω-3脂肪酸もあり、必須脂肪酸全体のバランスを整える事も重要になります。特に必須脂肪酸のバランスは炎症やアレルギーに関与すると言われているため、ω-3脂肪酸を豊富に含む青魚やアマニ油なども定期的に食べるようにしましょう。

大豆に含まれているビタミン

大豆はカルシウムの吸収を促すビタミンKや代謝を補助するビタミンB群が豊富に含まれています。特にビタミンB群はニキビ改善のために重要です。尚、ビタミンKもビタミンB群も一部は腸内細菌によって合成されますが、それだけでは足りず、特にビタミンB群は水溶性ビタミンのため不足しやしです。やはり食品からの摂取が基本となるでしょう。もちろん腸内環境の改善も必須です。

大豆に含まれているミネラル

大豆はカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)も豊富に含まれています。いずれもニキビを改善する上で必要不可欠なミネラルであり、特に大豆はマグネシウムの摂取源として非常に重要です。

ちなみにマグネシウムは元々食品からの吸収率が悪いため、大豆以外からも摂取すべきです。ナッツ類、小魚類、海藻類、貝類、キノコ類などを食べるようにしましょう。また必要に応じてサプリメントを利用するのも良い方法でしょう。

大豆イソフラボンはニキビに効く?

大豆に含まれている大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があるとされ、性ホルモンの分泌バランスを整えると言われています。特に男性ホルモンには皮脂の分泌を促す作用があると言われているため、大豆イソフラボンによってそれが改善されれば、ニキビにも何らかの効果があるかもしれません。

ただし性ホルモンの分泌バランスや皮脂の分泌には様々な要素が関係しており、大豆イソフラボン自体にはニキビを治すような効果はありません。そもそも食習慣だけでニキビを治そうとするのが大きな間違いです。生活習慣全体を見直すべきでしょう。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。


大豆に関わるオススメの商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあります。しかし前述のように大豆は全体的な栄養価が高いため、日常的に食べている人と食べていない人では、栄養状態に大きな差が出やすい食品と言えると思います。もし不足が心配される場合には以下のような商品をオススメします。

ちなみに蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は栄養価が高いので、そればかりに固執してしまいがちですが、様々な食品を食べた方が栄養バランスは良くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」など様々な栄養成分が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは大豆製品を直接食べるのが苦手な人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20〜40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分と牛乳と一緒に食べる際の脂肪分(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食での栄養補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。利用する場合、量を少なく調節するべきです。また女性では思春期以降(妊娠中は特に不可)のみ、また男性にはオススメしません。イソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思われます。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はビタミンKが豊富です。1日2〜3パック(1日100gを目安に)食べると良いでしょう。

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