ビタミンB群でニキビが治る?摂取方法や注意点等

ビタミンB群は8種類の「酵素のような働きをするビタミン」の総称であり、「補酵素」としての役割があります。ここではそんなビタミンB群について私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『ビタミンB群をバランス良く摂って身長を伸ばそう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


何故ビタミンB群が重要なのか?

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。前述したようにこれらビタミンB群は「様々な代謝に関係する酵素の働きを助ける補酵素」としての役割があり、いずれも人体の中で行われている様々な代謝において必要不可欠な栄養素です。

それぞれの役割については下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。そのため体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。意識的に摂取していると自分では思っていても、実際には不足している事も多いので、食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給をオススメします。

ちなみに体内で利用されるビタミンB群はそのように食事からの補給を基本としますが、一部を腸内細菌によって体内で合成する事ができます。よって腸内細菌を活性化させるような生活習慣が重要です。・・・と聞くと食物繊維や発酵食品を意識的に摂取する人が多いのですが、特定の食品あるいは栄養素に固執する事によっては、逆に全体的な栄養バランスが損なわれる可能性があります。特に腸内環境は睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境など様々な要素によって左右されるため、全体的な生活習慣の改善を心がけるべきです。食習慣だけで腸内環境を改善するという考え方は浅はかです。


ビタミンB群それぞれの役割・多く含む食品について簡単に

ここではビタミンB群の持つそれぞれの役割や、それを多く含む食品について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

●ビタミンB1:特に糖の代謝に関与。食品では豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれる。これらをニンニクと一緒に食べる事で効果を高める事ができる。

●ビタミンB2:特に脂肪の代謝に関与。また皮膚や粘膜の健康維持等に関与。食品では各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれる。脂肪の摂取量が増えると必要量が増える。おそらく皮脂の分泌にも関与していると思われる。

●ビタミンB6:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、特にセロトニンなど神経伝達物質の合成に関与している。食品ではニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれる。不足すると情緒不安定になる他、貧血になる事がある。

●ビタミンB12:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、赤血球の合成、葉酸の再生産等に必要。食品では貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれる。めったに不足しないが葉酸が不足すると必要量が増える。

●葉酸:蛋白質・アミノ酸の代謝に関与、ビタミンB12再生産、赤血球の合成等に必要。食品では各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれる。これも不足すると貧血になる事がある他、発育に悪影響を及ぼす事がある。

●ナイアシン:様々な代謝に関与、糖や脂肪酸をエネルギー化する際に必須、一部はトリプトファンからも合成される。食品では各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれる。あまり認知されていないが非常に重要な栄養素の一つ。

●パントテン酸:様々な代謝に関与。食品では各種レバー、魚類の卵等に多く含まれる。特に皮脂分泌に関与していると言われる事がある。不足する事はめったにないが人による。

●ビオチン:様々な代謝に関与、特に皮膚の健康維持に関与していると言われている。食品では各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれる。


ビタミンB群の中で特にニキビ改善に必要なもの

特に重要なのは脂肪の代謝に関わるビタミンB2、蛋白質の代謝に関わるビタミンB6・ビタミンB12・葉酸、皮脂の分泌関わるとされるパントテン酸、皮膚の健康維持に関与しているビオチンです。いずれも食品からの摂取、また一部は腸内細菌によって供給できるため、バランスの良い食習慣を続けていれば不足する事はありません。

一方、逆に言えば食習慣の乱れや、腸内環境の悪化によっては不足する事があるという事です。繰り返しになりますが、水溶性のため、激しい運動習慣のある人や発汗量の多い人では不足する事があります。そのような人では食習慣の改善(特定の食品や栄養素に固執する、あるいは逆に制限する事は避ける)、及び腸内環境の改善(前述のように食習慣の改善だけでは腸内環境は改善されない事がある)はもちろんの事、サプリメントからの追加補給を強くオススメします。


ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

前述のように食物アレルギーや好き嫌いなどで、どうしても栄養バランスが偏ってしまうという事があると思います。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1〜2粒を朝だけ、晩だけ、あるいは朝晩に摂取。特に腸内環境の崩れやすい方にオススメです。
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)

これは海外製ですが、ビオチンを補う事ができる珍しいサプリメントです。ビオチンはサプリメントからの補給は基本的には必要ありませんが、不足が心配される場合は1粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。

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大豆を食べるとニキビが治る?大豆イソフラボンの効果は?

ニキビを治すためには様々な栄養素が必要ですが、特に蛋白質・ビタミン・ミネラルは欠かせません。その補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について私なりに考えた事を書いています。尚、詳細については別ブログ「バストアップする方法について考えてみた」にある『大豆を食べてバストアップ?大豆イソフラボンの効果』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

大豆に含まれている蛋白質と必須脂肪酸

大豆は植物性の食品の中でも際立って蛋白質が豊富で、その量は動物性の食品にも引けを取らないと言われています。また蛋白質を効率良く作るためには、それを構成している9種類の必須アミノ酸のバランスが重要です。大豆はその必須アミノ酸のバランスも良いため、ニキビを治すための材料を補給する食品として非常に有用です。単純に動物性の食品の代わりになり得ます。

一方、大豆は意外にも脂肪が豊富に含まれています。脂肪と聞くと一般的には肥満に繋がったり、ニキビにおいては皮脂の過剰分泌に繋がったりなど悪いイメージが強いですが、脂肪にも必須アミノ酸と同様に人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があります。必須脂肪酸はω-3脂肪酸とω-6脂肪酸があり、どちらも不飽和脂肪酸に分類されますが、一般的な動物性の食品には飽和脂肪酸が主に含まれています。つまり食習慣によっては必須脂肪酸が不足したり、必須脂肪酸のバランスが崩れる事があり、それがニキビを悪化させる原因になる事があります。大豆は不飽和脂肪酸であるω-6脂肪酸が豊富に含まれ、必須脂肪酸の摂取源に適しています(ω-3脂肪酸は青魚から摂取する)。


大豆に含まれているビタミンとミネラル

大豆はビタミンも豊富です。特にカルシウムの吸収を促すビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量と言われています。ニキビとは直接は関係ありませんが、成長期あるいは女性では意識的な摂取が必要です。また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能するビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。しかし水溶性ビタミンなので不足しやすく、やはり意識的な摂取が必要でしょう。尚、ビタミンKもビタミンB群も腸内細菌によって合成されますが、それだけでは足りないので食品からの摂取が基本となります。その意味でも腸内環境の改善はニキビの改善に必須です。

更に大豆はミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)が豊富に含まれています。いずれもニキビを治すためには重要なミネラルで、特にマグネシウムの摂取源として非常に有用です。このように大豆は全体的な栄養価が非常に高いのです。アレルギーがある場合を除き、食べないのはむしろ損しかありません。


大豆イソフラボンはニキビに効く?

男性ホルモンが過剰に分泌されると皮脂の過剰分泌が起こる事があります。それが毛穴を詰まらせる事でニキビは悪化します。思春期前後にニキビが増えるのは主にこれが原因です。大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があるとされているため、これによって性ホルモンの分泌バランスが整えば、確かにニキビにも効果があるかもしれません。

しかし皮脂の過剰分泌は男性ホルモンの分泌だけが原因ではありません。例えば必須脂肪酸のバランスが崩れたり、脂肪が行き場を失ったり、過剰なストレスを受けたり、腸内環境が崩れたり、何らかの原因で皮膚が乾燥したりなどの事が起こる事でも、皮脂の過剰分泌は起こる事があります。すなわち大豆イソフラボンだけではニキビには効果が出ない事があり、過信は禁物だと思います。

また女性ホルモンは増えれば増えるだけ良いという訳ではありません。増えすぎると何らかの副作用(女性では月経周期の乱れ、妊娠していないのに母乳が出る、子宮頸癌、低身長、性機能の未発達等。男性では低身長・変声期が訪れない・性機能の未発達等)が出る可能性があり、過剰摂取には十分な注意が必要です。ニキビを治すために重要なのはホルモンの全体的なバランスであって、それには食習慣だけでなく運動習慣、睡眠習慣、ストレスコントロールなど様々な改善が必要です。間違っても大豆イソフラボンだけに頼るべきではありません。

ちなみに毎食時に納豆を食べたり、豆乳を飲むなどによって「食品から大豆イソフラボンを摂取」する場合、過剰摂取は極めて稀な事です。大豆イソフラボンの過剰摂取が懸念されるのは主にサプリメントを利用する場合の話で、そのように普段の食事においては特に心配はありません。過剰な心配は逆に栄養バランスが崩れるだけです。


オススメのサプリメントを紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあります。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高いため、日常的に食べている人と食べていない人では、栄養状態に大きな差が出やすい食品と言えると思います。それは年齢を重ねるほど大きな差として現れる事があります。もし不足が心配される場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

尚、蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆は栄養価が高いので、そればかりに固執してしまいがちですが、様々な食品を食べた方が栄養バランスは良くなります。


豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、成長ホルモンの分泌を促すとされる「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは大豆製品を直接食べるのが苦手な人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20〜40g程度が目安です。食事の際に一緒に、あるいは運動後の摂取がオススメです。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分と牛乳と一緒に食べる際の脂肪分(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食での栄養補給にはオススメです。
DHC 濃縮プエラリアミリフィカ

プエラリアはマメ科の植物で、一般的な大豆と比べるとイソフラボンの量が40倍多く含まれていると言われています。そのため副作用による個人差が大きいと言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。利用する場合、女性では思春期以降(妊娠中は特に不可)のみ、また男性にはオススメできません。個人的にもイソフラボンは大豆製品からの摂取だけで十分だと思います。ご利用は自己責任で。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はカルシウムの吸収を促すビタミンKが非常に豊富です。尚、納豆菌は非常に強い菌で、毎食時に大量に食べると逆に腸内細菌のバランスが崩れる事があります。

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