必須アミノ酸のバランスとアミノ酸スコア

蛋白質を構成する必須アミノ酸には9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはそのバランスが重要です。ここではそんな必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、アミノ酸スコアについては別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『アミノ酸スコアについて』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。


アミノ酸スコアとは?

前述のように蛋白質を構成している必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのバランスが重要です。アミノ酸スコアとはそのバランスを分かりやすくしたもので、一つの食品に全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは100になります。つまり単純に言ってアミノ酸スコアが100、及び100に近いほどバランスが良く、値が小さいほどバランスが悪いという事になります。

尚、繰り返しになりますが、必須アミノ酸は全部で9種類あり、9つの必須アミノ酸それぞれがアミノ酸スコアを持っています。そのため「アミノ酸スコア」と言う場合には、「一種類の必須アミノ酸のスコア」ではなく、「一つの食品(食材)、一つの料理、一回の食事中における必須アミノ酸のバランス」を意味する事が殆どです。


植物性の食品と動物性の食品を上手く組み合わせる

蛋白質を効率良く作り、それによってニキビを治していくためには、アミノ酸スコアが100となるような食事が最も理想的です。しかしそのように必須アミノ酸は9種類全てが「必須」であるため、「どれか一つが欠けても効率良く使われない」という特徴を持っています。このためアミノ酸スコアを算出する際には「最も不足している必須アミノ酸のスコアに合わせるように、全体のスコアが切り捨てられる」という事が起こります。これについてはリンク先で詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。

その事がある関係で、日々の食習慣においては「アミノ酸スコアの低い食品を食べる場合、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が非常に重要になってきます。特にアミノ酸スコアは「植物性の食品よりも動物性の食品の方が良い」と言われています。よって植物性の食品を食べる場合、「アミノ酸スコアの高い動物性の食品を、できるだけ多く組み合わせる」必要があります。


アミノ酸スコアが100になるような食事を考えよう

単純に考えれば動物性の食品だけで食事を作れば、簡単にアミノ酸スコアは100になります。しかし動物性の食品は脂肪が多く含まれている事が多く、それに応じてカロリーが高い上、調理法によっては糖分や塩分も多く含まれています。そのため動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、健康的にはあまりよろしくありません。

またこれは動物性食品だけに限った事ではありませんが、特定の食品に偏ると、その食品に含まれる栄養素だけしか摂取できず、いくら動物性の食品を食べていても栄養バランスに偏りが生まれます。確かに「必須アミノ酸のバランスを整える」という意味では動物性の食品は効果的なものですが、動物性の食品だけに頼り切るのではなく、動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら、食事全体のアミノ酸スコアが100となるような工夫が必要になります。

尚、心身の健康を維持するためには「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提です。つまりアミノ酸スコアを高めるだけでは不十分で、アミノ酸スコアを高めた上で、更にビタミンやミネラルなどといった全体的な栄養バランスも考えなければなりません。特に最近では「食事だけで1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」とも言われています。アレルギーや好き嫌い、あるいは精神的な理由で少食というような場合では、尚更全体的な栄養バランスが重要になるはずです。

では「どのようにしてメニューを決めたら良いのか?」と思われるかもしれませんが、これは単純に「五大栄養素それぞれを多く含む食品から1品以上ずつピックアップしていく」ようにしてメニューを決めるだけで十分です。五大栄養素それぞれを考えてみると、例えば炭水化物は米・麺・パン等、蛋白質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵等、脂肪は青魚・天然植物油(その他では動物性の食品全般・ナッツ類)等、ビタミンは緑黄色野菜・果物・ナッツ類等、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類等・・・となっています。すなわちこれらから少なくとも1品以上ずつ選ぶようにし、その上でアミノ酸スコアを高めるために動物性の食品を増やせば特に問題はないでしょう。決して難しく考える必要はありません。


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有酸素運動では呼吸を意識的に行う必要がある

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、短時間で大きな力を発揮する事ができます。一方、有酸素運動では酸素を取り込みながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。これにより長時間の運動が可能になります。そのため呼吸は意識的に行う必要があります。尚、筋肉は収縮させる事で熱を作ることができます。よって無酸素運動・有酸素運動に関わらず運動を行えば体温が上がって汗をかきますが、無酸素運動は短時間で終わるのに対し、有酸素運動では長期に渡ってそれが起こります。

有酸素運動では水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要

発汗では体表面に水分を排出し、熱を逃がす事で体温を下げます。特に有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、大量の水分・水溶性ビタミン・ミネラルも同時に失われていきます。そのため運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給、及び普段の食事からの補給は重要です。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量が多くなるため、例え暑さに強い人でも水分補給は小まめに行いましょう。それを怠って無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥など美容に悪影響を及ぼすだけです。

必ずしも「発汗=脂肪の燃焼」ではない

例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどは運動を全く伴っておらず、脂肪も酸素も消費していない訳です。何が言いたいのかというと、「発汗=脂肪の燃焼」と勘違いすべきでないという事です。その勘違いがあると、それにばかり固執し、そこで水分やミネラルの補給が伴っていなかった場合、美容とは真逆の結果をもたらす事さえあります。認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。特に辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分や砂糖などの甘味を大量に使っている事があります。習慣にすると知らず知らずの内に塩分や糖分などを過剰摂取してしまったり、栄養バランスが偏る事もあるので注意すべきです。

有酸素運動は20分以上続ける必要がある?

有酸素運動はそれが始まった瞬間から脂肪が燃え始めます。よって「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。ただし普段から意識的に運動を行う習慣がない人では、有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまで少し時間がかかると言われています。これは人によって個人差が大きく、遅くて10分以上かかる場合もあるようです(後述のように初心者ほどペース配分が下手なため)。尚、有酸素運動は脂肪だけが燃える訳ではありません。脂肪の他、グリコーゲン、グルコース(ブドウ糖)、乳酸などもエネルギーとして利用されます。

有酸素運動は長時間続けるほど良い?

確かに有酸素運動は長時間続けるほど燃える脂肪の量は多くなります。しかし長時間の有酸素運動では筋肉への長時間に渡るストレスにより、筋肉が酸化・分解されやすく、それによって萎んでしまうと言われています。また長時間の有酸素運動と、短時間に強度の高い運動と休養を繰り返すような有酸素系トレーニングを比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差がないとも言われています。1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くないので、自分を追い込むために無理をして長時間続ける必要はありません。毎日コツコツ積み重ねましょう。尚、有酸素運動には血流を促す作用はあるので、それを目的にして行う事は良いことだと思います。ただし紫外線対策や水分補給は必要です。

有酸素運動は今の自分の体力に合わせて調節する必要がある

有酸素運動と聞くと「きつい」「つらい」「激しい」というイメージを持っている人も多いのですが、あまりに高い強度では無酸素運動の要素が出てきてしまいます。そのため有酸素運動を長時間行うためには「ある一定の強度」で行う必要があります。「ある一定の強度」とは、例えば「走る」という有酸素運動では、「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」などがあり、それらを調節する事で運動の強度を下げる事ができると思います。そうして「今の自分の体力に合わせた有酸素運動を行う」事が重要なのです。

有酸素運動は運動に適した環境で行う

有酸素運動で脂肪を燃やそうとした時、服装や室温などによって無理やり体温を上げようとする人がいます。しかし「体温が上がる事で脂肪が燃える」「脂肪が燃える事で体温が上がる」のではなく、「筋肉を収縮させる事で周囲の血液を温め、それを全身へ循環させる事で体温が上がる」のです。それが長時間続くのが有酸素運動なので、必ず自分自身の力で体温を上げるよう努めましょう。尚、汗は体の表面から水分を蒸発させ、その際に一緒に熱を逃しています。つまりそれができなければ体温は上がる一方ですし、そもそも体温は上がれば良いというものではありません。通気性・発汗性の良い環境で運動を行いましょう。

運動前にはウォーミングアップを行うべし

運動前には準備運動やストレッチなどを行い、関節や筋肉などを温め、よくほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。ただしストレッチは柔軟性を高めるような静的なストレッチではなく、体を動かしながら筋肉をほぐす動的なストレッチが必要です。尚、運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要です。自動車、自転車、歩行者などには十分に注意しましょう。

運動後にはクールダウンを行うべし

有酸素運動は地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかります。また体温が上がると様々な代謝が上がり、その反応の結果として老廃物もたくさんできます。激しい運動後には血流を促すような軽い運動を行い、その後でストレッチ、そしてアイシングを行いましょう。それによってできるだけ次の日に疲れを残さない事が重要です。ただし単に冷やすだけでは血流が滞ってしまいます。一旦冷した後にはお風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。

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