鶏肉と卵はニキビに効く?必須脂肪酸のバランスが重要

動物性の食品である肉や卵は蛋白質の材料となる必須アミノ酸がバランス良く含まれており、ニキビを改善するための栄養補給に適しています。ここではそんな「鶏肉」と「卵」について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『肉と卵は筋肉に良い?動物性の食品に対する考え方』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

動物性の食品に豊富に含まれる蛋白質(必須アミノ酸)

蛋白質を効率良く合成するにはその材料となる必須アミノ酸が必要ですが、必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのバランスが整っていなければなりません。肉や卵などの動物性の食品にはそんな必須アミノ酸がバランス良く含まれており、ニキビを改善するための材料として適しています。

ちなみにですが、蛋白質を多く含む食品としては肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などが挙げられます。しかしいずれも全体として脂肪が豊富に含まれています。もし低脂肪を徹底するのであれば、例えば脱脂粉乳(乳糖に注意)、卵白(加熱した方が吸収は良くなる)、豚・牛のヒレ肉、牛のセンマイ、牛・豚のコブクロ、鳥のササミ、砂肝、各種レバーなどが候補になります(味付けには注意)。

低脂肪よりも必須脂肪酸のバランスの方が重要

脂肪の過剰摂取には注意すべきですが、必須脂肪酸だけは最低限摂取しなければなりません。特に必須脂肪酸はω-3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)とω-6脂肪酸(リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)の2つの種類に分けられます。どちらも血液中にあるコレステロールの量を調節する役割があり、ω-3脂肪酸には血液の流れを良くする作用があると言われています。一方、ω-6脂肪酸のアラキドン酸(リノール酸やγリノレン酸からも合成される)は「ロイコトリエン」という物質の材料となり、アレルギーや炎症反応の制御に深く関与しています。ω-3脂肪酸はそれに対して抑制的に働き、制御する役割があるので、このバランスが崩れるとω-6脂肪酸の働きが強くなり、それがニキビが悪化する原因になる事があります。

特に「低脂肪の動物性の食品を食べて蛋白質を補給する」だけだと、そのように必須脂肪酸のバランスが崩れてしまう事があるため、低脂肪・高蛋白は基本としつつ、亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚などを定期的に食べてω-3脂肪酸を摂取し、ナッツ類や大豆などを食べてω-6脂肪酸を摂取するようにしましょう。尚、必須脂肪酸以外で低脂肪を徹底している場合、ビタミンやミネラルが不足する事があります。緑黄色野菜、キノコ類、海藻類、貝類などから補給すべきです。

鶏肉に含まれている栄養素について

鶏肉は部位によって差はありますが、全体として高蛋白であるのに低脂肪で、他の動物性の食品の中でもカロリーが低いという特徴があります。その中でも特に「鶏のササミ」は非常に高蛋白かつ低脂肪な事で知られています。一方、牛肉や豚肉など他の動物製の食品と比べると、実はビタミンやミネラルの栄養価は低いため、別途補給する必要があります。

尚、鶏肉では「皮」と「手羽先」は人によっては避けた方が良いかもしれません。皮と手羽先は鶏肉の中では珍しく脂肪が豊富に含まれており、それに伴ってカロリーも高くなっているからです。基本的に「皮は脂肪」という事はよく覚えておきましょう。これは魚も同じですね。また実は鶏胸肉も、鳥のササミと比べれば脂肪が含まれています。低脂肪で徹底する場合、念の為注意しておきましょう。一方、そこまで細かく脂肪の摂取を気にしない場合、手羽先はむしろコラーゲンが豊富なのでオススメです。

鶏の卵はニキビに良いのか?

動物性の食品の中では「卵(鶏や鶉など)」も蛋白質を豊富に含み、必須アミノ酸をバランス良く摂取する事ができます。卵黄と卵白を比べてみると、卵黄は高蛋白・高脂肪・高カロリーでビタミン・ミネラルも豊富です。一方、卵白は高蛋白・低脂肪・低カロリーな代わりにビタミンやミネラルの栄養価は低くなっています。よって低脂肪を徹底する場合には「卵白」の方になるでしょうが、卵白ではビタミンやミネラルは摂取できないので、「ニキビのため」と言われるとどちらとも言えないと思います。

ちなみに卵は生の状態よりも、加熱した方が蛋白質の吸収率を高める事ができると言われています。特に卵黄にはビタミンB群の一種であるビオチン(皮膚や粘膜の健康維持に関与していると言われている)が含まれますが、このビオチンも加熱によって吸収率が高まります。卵黄も卵白も、食べる場合には火を通す事を強くオススメします。

蛋白質を補う事のできるプロテイン・サプリメント紹介

もし肉や卵などの動物性の食品が苦手だという方は、以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。特にプロテインは必須アミノ酸のバランスが良く、動物性の食品が苦手だったり、アレルギーなどで食べる事が難しい人の補給に適しています。尚、プロテインは蛋白質を摂取するためのもので、それだけではやはりビタミンやミネラルが不足します。ビタミンやミネラルに関しては別途補給が必要です。


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バルクスポーツ アイソプロ

これは吸収の早いホエイプロテインです。特に「WPI(Whey Protein Isolate)」という方法で作られており、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳糖によりお腹が緩くなる人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない」人にオススメです。飲むタイミングは基本的に運動直後がベスト、それ以外は普段の食事時に飲むのが良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。


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ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインはホエイプロテインよりも吸収は遅いものの、カゼインプロテイン(牛乳にはカゼイン蛋白が主に含まれる)よりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードです。よって寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で大豆由来の有効成分も含まれている上、牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖でお腹が緩くなるような人にもオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。


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フラックスシードオイル(アマニ油)

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日5g程度、また1回1〜2g程度を毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、α-リノレン酸は体内でDHAやEPAを合成しますが、これだけでは不足する事があります。青魚を意識的に食べるようにしましょう。また熱や酸化に弱いので加熱調理には使えず、保存法にも工夫が必要です。


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ネオセル コラーゲンパウダー

これはコラーゲンパウダーです。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、この商品は容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。

ちなみにですが、摂取の際はコラーゲンパウダーをパイナップルジュースなどに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子が少しバラけ、コラーゲンに含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。


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