牡蠣でニキビが治る?亜鉛を補給しよう

ミネラル豊富な貝類の中でも、特に牡蠣は成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成に必要な亜鉛を多く含んでいます。ここではそんな牡蠣について私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『牡蠣を食べて亜鉛を補給しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

牡蠣に含まれている栄養素とその役割について簡単に

牡蠣に含まれている栄養素の名前を挙げると、蛋白質、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB12)、ナトリウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、銅、セレン、ヨウ素などとなっています。またタウリンやグリコーゲンなどの栄養素を含むという情報もあります。一方、糖や脂肪は殆ど含まれておらず、カロリーは非常に低くなっています。

特にビタミンの中ではビタミンB群の一種であるビタミンB12が大きく秀でています。ビタミンB12は赤血球の合成に使われる他、同じくビタミンB群の一種である葉酸の再合成にも使われます。そのためビタミンB12自体はめったに不足しませんが、葉酸が不足するとこのビタミンB12の必要量が増え、稀に不足する事があります。ニキビ改善のためには細胞へ酸素を送る必要があり、ビタミンB12と葉酸は意識的な摂取が必要です。

またミネラルの中では亜鉛と銅が大きく秀でています。この内、亜鉛は成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成に関与しています。亜鉛は発汗などによって必要量が増え、これもニキビ改善のために必要です。一方、銅は鉄と共に酸素を運搬するヘモグロビンの合成に必要になります。銅の方はめったに不足しませんが、万が一に不足すると貧血になる事があります。

亜鉛の過剰摂取には念のために注意する

牡蠣には亜鉛が豊富に含まれており、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスとも言われています。品種によって差はありますが、一般的な牡蠣でも1日数個食べるだけで、1日に必要な量を補給する事ができます。それぐらい亜鉛が豊富なのです。

しかし亜鉛は必要量が少ないため、過剰摂取には注意が必要です。特に少なくとも1日40gあるいはそれ以上の亜鉛を摂取すると、何らかの副作用が出る可能性があると言われています。これは牡蠣だと数十個食べるだけで達成でき、その量なら食べる事ができるという人はいると思うので、念のため注意しておきましょう。尚、亜鉛の過剰摂取では食中毒のような症状が出ると言われています。

食中毒には注意する

大量の生牡蠣を食べると食中毒のリスクも高まります。何十個と食べるような機会がある場合、新鮮なものを選ぶ事はもちろん、どれだけ新鮮であっても十分に加熱してから食べた方が無難です。また一般的に貝類は消費期限が短い(冷蔵では2日以内、冷凍でも2週間以内)です。購入したらできるだけ早く消費しましょう。

亜鉛を摂るためのサプリメントについて

もし「亜鉛」を摂取する事が目的の方は下記のような商品をオススメします。ただしサプリメントではやはり過剰摂取に注意が必要です。1粒当たりの含有量や、1回に服用する量を注意深く見るべきでしょう。心配であれば1日の摂取目安が「1日1粒」のものよりも、「1日2粒以上」のものを選ぶと良いかもしれません。そうすれば一粒一粒に含まれる亜鉛の量を制限できるため、過剰摂取のリスクを抑える事ができます。

ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒

亜鉛だけでなくカルシウムやマグネシウム、ビタミンDもまとめて補う事のできるサプリメントです。この商品は1日6粒目安のため毎食後2粒飲めば良く、過剰摂取のリスクが抑えられています。もちろんこれは栄養の補助です。ミネラルは普段の食事から摂りましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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亜鉛などミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。ミネラルをまとめて補給できます。ただしナッツ類は一般的に脂肪・カロリーが豊富なので食べる量には注意しましょう。尚、代謝を落とさないためにはカロリー確保も重要です。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。
ゴマやアーモンドは亜鉛が多く含まれる食品の一つです。また大豆は蛋白質やマグネシウムを豊富に含みます。ただし糖分には注意しましょう。

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アルギニンでニキビが治る?摂取方法や注意点等

アミノ酸の一種であるアルギニンは、特に成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成などに関わる重要な栄養素の一つです。ここではそんなアルギニンについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『アルギニンは筋肉に良い?その効果と摂取方法』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

アルギニンはニキビにどのような効果があるのか

アルギニンはアミノ酸の一種で、特にコラーゲンの合成に関与している(コラーゲンの材料として)と言われています。コラーゲンは皮膚に多く存在し、組織の強度・弾力性・水分量などを維持する役割があると考えられています。もちろん摂取する事で直接的にニキビを治癒させる訳ではありませんが、ニキビ肌における継続的な炎症はコラーゲンの合成サイクルを遅らせ、ニキビの治りを悪化させています。すなわちコラーゲンをスムーズに合成する事ができるようになれば、少なくともそのサイクルが改善できる可能性はあります。

尚、「コラーゲンを口から摂取して効果があるのか?」については様々な説がありますが、少なくともコラーゲンを摂取する事では、それを合成するための材料を補給する事はできる他、一説によればコラーゲンを摂取する事で、コラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させるとも言われています。摂取する事で直ちに害があるというものではありませんので、摂取しても損は少ないと個人的には思います。

ちなみにコラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。コラーゲンだけ、アルギニンだけ(コラーゲンにもアルギニンは含まれる)を摂取するのではなく、ビタミンCも一緒に摂取すべきでしょう。

アルギニンと関係の深いシトルリンとオルニチンについて

アミノ酸の一種として「オルニチン」や「シトルリン」があります。このオルニチンやシトルリンは、アルギニンと共に「尿素回路」の中で働き、アンモニアを分解し、「尿」を作ってその排出を促す役割があると言われています。このアンモニアは蛋白質に含まれる窒素が元になっており、新陳代謝の過程では必ず生まれます。その排出をスムーズにする事は当然ニキビのためにも重要です。

また尿素回路がスムーズに働く事では、結果として解毒作用を持つ肝臓や、濾過装置としての役割がある腎臓などの負担を軽減する事にも繋がる可能性があります。更に尿素回路内においてアルギニンがシトルリンへ変換される際には「一酸化窒素(いわゆるNO)」という物質を作り出します。実はこれが血管の拡張に関わり、血流を促す作用があるとも言われています。これによるニキビへの効果もあるかもしれません。

アルギニンに関係するサプリメントの紹介

前述のようにアルギニンはアミノ酸の一種であり、必須アミノ酸から合成できます。必須アミノ酸は一般的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できるため、例えば肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などを意識的に食べると良いでしょう。その中でも特にアルギニンを多く含むとされているのが大豆とナッツ類です。またコラーゲンを摂取すればアルギニンは摂取できるので、例えば手羽先(脂肪多め)、スッポン、フカヒレ、豚軟骨などもオススメです。尚、サプリメントでは以下のようなものがあります。

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バルクスポーツ シトリックアルギニン

これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては、1回1〜2gを小分けにし、間食時・起床後・寝る前など特に空腹時に摂取すると良いと思われます。尚、アルギニンの摂取量の目安は特に定められていません。よく「1日5g」などと紹介される事がありますが、何の根拠もありません。運動量が多い場合、運動前後に5g程度を追加補給すると良いかもしれません。


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