食べ過ぎるとニキビを悪化させる栄養素・食べ物まとめ

この記事ではニキビに悪影響を及ぼす可能性のある食べ物、あるいは栄養素を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、当記事で紹介するのは以下の通りです。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『過剰摂取すると筋肉に良くない食べ物・栄養素まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

食物繊維の過剰摂取でニキビが悪化する事がある

食物繊維は一般的に健康に良いとして知られている栄養素の一つですが、人体では殆どエネルギーにならず、消化酵素でも分解できません。特に胃の容量には限りがあるため、大量に摂取すると胃腸への負担が増えたり、摂取エネルギーが足りず、省エネ体質となって筋肉が萎み基礎代謝が低下したり、その他の様々な栄養素の摂取が疎かになる可能性があります。

塩分(ナトリウム)摂り過ぎるとニキビが悪化する

ナトリウムは人体にとって必須なミネラルの一種で、細胞内外の水分量を調節する役割の他、神経伝達にも関与しています。しかし現代人では摂取機会に恵まれており、過剰摂取すると高血圧や浮腫の原因になる事があります。ただし発汗量が増えるなどして必要量が増えると、熱中症になったり、筋肉の痙攣を起こしたりする事があります。

脂肪を過剰摂取するとニキビが悪化する?

脂肪自体は人体にとって必須ですが、内臓に沈着すればその臓器の機能を低下させたり、皮脂の過剰分泌に繋がったり、肥満として体型に大きな変化を及ぼす事があります。また脂肪には必須脂肪酸という人体にとって必須の栄養素があり、そのバランスが崩れると炎症やアレルギー症状が強く出るようになると言われています。このため必須脂肪酸に関しては最低限摂取しなければなりません。

糖を過剰摂取するとニキビが悪化する事がある?

糖は脳や筋肉など細胞を動かすために必要なエネルギーであり、人体にとって必須です。一方、脳や筋肉などを日常的に動かしていなければ糖の循環は悪くなり、必要量も減ります。余剰の糖は脂肪として蓄えられ、肥満などの他、皮脂の過剰分泌にも繋がる事があります。尚、筋肉は普段から糖を蓄えておく事ができるため、糖を余らせないようにするためには運動習慣の改善が重要です。

乳製品を食べすぎるとニキビは悪化する?

乳製品は全体として脂肪が豊富で、その過剰摂取は前述した通りです。この他、特に牛乳には乳糖と呼ばれる糖が豊富に含まれています。この糖は人によって消化不良を起こす原因になり、下痢をしたりなど腸内環境を悪化させる事があります。更に牛乳の場合、それだけで満腹になって全体の栄養バランスが崩れてしまう事も考えられます。よって人によっては避けた方が良いかもしれません。

辛い食べ物を食べすぎるとニキビが悪化する事がある

辛い食べ物は味調整のために塩や砂糖が大量に使われている事が多いです。それによって意図せず塩分や糖分を摂りすぎてしまう事があります。また辛い食べ物を食べると発汗を伴いますが、それによっては水分・水溶性ビタミン・ミネラルが失われてしまいます。それらの補給を怠れば美容に良くないのは明らかです。汗をかく場合はしっかり水分と栄養補給を行いましょう。これはサウナや半身浴等も同様です。この他、辛味成分は一般的に刺激物です。その刺激が原因でニキビを悪化させる可能性はゼロではありません。

ちなみに老廃物は主に便として排出されます。汗をかく事を「デトックス」などと言う事もありますが、実際に汗として排出される老廃物はごく僅かです。汗をかく事に執着すべきではありません。尚、辛味成分であるカプサイシンは脂肪のエネルギー化を補助しますが、運動を伴っていない場合、燃える脂肪はごく僅かです。それよりも生活習慣全体(運動、睡眠、食事、ストレス管理等)を見直し、脂肪の代謝を改善する事を考えましょう。

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必須アミノ酸の役割を理解し、ニキビを治そう

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られていますが、その中でも必須アミノ酸は最も基本的な材料となります。しかし必須アミノ酸は全部で9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単に説明しています。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『必須アミノ酸の役割を理解し、筋トレを効率化しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

必須アミノ酸は9種類のバランスが重要

必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的な必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっており、「必須」となっているように全ての必須アミノ酸は心身の健康を維持する上で必須の栄養素です。すなわち食習慣ではニキビを治す治さない以前に「必須アミノ酸をバランス良く摂取する事が大前提」なのです。

必須アミノ酸の役割について簡単に

※ここでは必須アミノ酸それぞれの持つ役割について簡単に箇条書きにしています。いずれも蛋白質の材料という点は共通しています。

●トリプトファン:蛋白質の材料、エネルギー代謝に必要なNAD等の材料、神経伝達物質であるセロトニン・メラトニンの材料等

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料、脂肪酸の運搬に関わるカルニチンの材料、コラーゲンの材料等

●メチオニン:蛋白質の材料、血中のコレステロール値の調節、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの制御、肝臓の機能維持等

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料及びコラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの材料等

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、神経伝達物質であるドーパミン・ノルアドレナリンの材料等

必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。よって蛋白質を多く含む肉、魚、卵、乳などを日常的に食べている人では、サプリメントを利用して必須アミノ酸や蛋白質を別途補給する必要はありません。ただし好き嫌い、食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しいなどの場合では不足する事があります。また激しい運動習慣のある人、激務で過労が続いている人、ストレス環境にいる人では必要量が増えます。そんな人に以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

これはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、1回50〜100mgずつを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしトリプトファンは下痢しやすいので摂取量は各自調節、また寝る前や運動前での摂取にはあまり適していません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。ご利用は自己責任で。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸です。ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われている他、メラニンの正常な合成にも必要なアミノ酸です。摂取方法は起床直後や間食時などやはり空腹時に、1日1g程度を目安に、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に別途補給する必要はありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
バルクスポーツ アイソプロ

これは蛋白質を補給する事ができるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳製品由来の「乳糖」でお腹が緩くなるという人も飲む事ができます。摂取量は1回20〜40g程度。摂取するタイミングは運動後がベスト、それ以外は食事内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないため、他のサプリメントで別途補給する必要があります。

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ニキビを治す事と快便の関係について

腸内環境を整え、便通を改善する事もニキビを改善していくためには重要な事です。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、この記事ではあくまで要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「腹筋を割る方法について考える」にある記事『筋肉を効率良く鍛えるために腸内環境を改善しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

老廃物を排出し新陳代謝を促そう

老廃物を排出する手段としては「大便」が最も大きな割合を占めており、実に8割以上を占めているとも言われています。それだけ便通は「老廃物を排出する役割」として重要です。

大便と聞くと食物繊維がその元になるというイメージがありますが、例えば大便特有のあの茶色は、古くなった赤血球の色素が代謝される過程でできたものです。赤血球は蛋白質の中でも非常に合成が活発で、常に新しく作り変える必要があるので、そうして古くなり捨てる量も多いのです。もちろんこれは赤血球に限った事ではありません。細胞は常に新しく作り変えられており、その新陳代謝にとって心身の健康を維持しています。

老廃物が上手く排出されず、それが体内に蓄積するという事は、そういった新陳代謝がスムーズに行われていない可能性があります。それによっては例えば栄養素の吸収や代謝が悪くなったり、血の巡りが悪くしたり、脳や他の臓器の働きを鈍らせたり、怪我や肌荒れなどの治りが遅くなったり、臓器の機能が低下したり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなるという事もあります。すなわち腸の巡りを良くしようと発酵食品や食物繊維を摂取する人は多いのですが、それだけでは不十分です。元の原因を改善する事が重要でしょう。

発汗によるデトックス効果は僅かなもの

老廃物の排出は、例えば半身浴、有酸素運動、サウナ、あるいは辛い食べ物を食べる事による「発汗」によってもできるとされ、それによる効果をいわゆる「デトックス効果」などと言います。しかし実際はそのように老廃物は大便で主に排出されており、汗によって主に排出されるのは水分、ミネラル、水溶性ビタミンぐらいです。水分排出による一時的な浮腫の改善や体重の減少は考えられますが、過剰な発汗は脱水症状、乾燥、皮脂の過剰分泌、熱中症、筋肉の痙攣などを招く事があります。発汗する場合、水分や栄養補給はむしろ意識的に行うべきです。

ちなみに気温の上下動によってはいわゆる「夏バテ」になる事があります。夏バテは主に自律神経の疲労によって起こると言われていますが、実は一時的なナトリウムの不足によって胃液の分泌が悪くなり、胃腸の働きが鈍くなる事による「胃もたれ」が大きな原因になっていると言われています。ナトリウム(塩分)と聞くと制限した方が健康に良いと思われていますが、ただ制限すれば良い訳ではありません。重要なのはカリウムとのバランスと、消費量と摂取量のバランスです。

腸内環境を整え、ビタミンを作ろう

ビタミンは基本的に食事から摂取する必要がありますが、実は腸内細菌が食べ物(食物繊維等)を分解する際、その腸内細菌によって一部のビタミンを合成する事ができます。特に腸内細菌によって補給されるのが「ビタミンB群」と「ビタミンK」です。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類の総称で、腸内細菌ではそれら全てを作る事ができると言われています。特にビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる重要なビタミンです。腸内環境を整える事も、実はニキビに影響を与えるのです。

またビタミンKは出血した時に血を固める役割や、カルシウムの吸収を促す役割を持っています。ニキビとは直接関係ありませんが、女性はカルシウムが不足しやすいと言われているため、単にカルシウムを摂取するだけでは不十分な事があります。「腸内環境を整える=カルシウムの吸収を促す」というイメージは中々できませんが、実は影響しているのです。

腸内環境は食習慣以外の要素も関係している

「腸内環境を整えよう」とした時、多くの人は食事だけで解決しょうとします。しかし一度狂ってしまった腸内環境は食事だけでは改善する事はできません。何故なら腸内環境は食事以外でも狂う事があるからです。

特に「睡眠習慣の乱れ」は重要です。睡眠は臓器やそれを管理している脳を休めるために重要なものであり、その睡眠習慣が乱れれば胃腸の働きは鈍くなります。いくら体に良いものを食べても、胃腸が活動的でなければ消化不良を起こし、異常に便の量が増えたり、便が固くなったり、下痢をしたりする事にも繋がります。まずは睡眠習慣を改善すべきでしょう。

尚、睡眠習慣と合わせて改善すべきなのがストレス状態です。規則的な睡眠にはセロトニンとメラトニンという2つのホルモンが関係しています。この2つのホルモンはドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールする役割があり、ストレスによる影響を強く受けます。例えば緊張して便が緩くなるという事がありますが、それもストレスによる過剰な反応の一つです。そういったストレス状態を改善する事も、腸内環境の改善、更にはニキビ改善のために必要になる場合があります。

食物繊維と発酵食品だけに頼るべきではない

お腹に良いから、健康に良いから、ダイエット効果があるから・・・などと野菜ばかり食べる人がいますが、元々食物繊維は消化酵素で分解する事ができず、腸内細菌でしか分解されません。また腸内細菌で分解されても殆どエネルギーになりません。そのため野菜だけの食習慣ではいわゆる「省エネ体質」になってしまう可能性があります。省エネ体質になると、エネルギー消費の激しい筋肉を維持する事よりも、脂肪のような長期に安定したエネルギーを節約しながら使うようになり、「今を生きる」事を優先するようになります。すると筋肉が落ち、基礎代謝が低下、その状態で食事を戻せばリバウンドのリスクが高まります。

また「お腹に良い」とされるヨーグルトや納豆などのいわゆる「発酵食品」も、そればかりを食べるのは栄養バランスの偏りに繋がります。確かに大豆は栄養価が高いですが、それだけでは補給できない栄養素があります。またヨーグルトは大豆の栄養価には到底及ばず、栄養の絶対量が不足します。心身の健康を維持するには「バランス良く栄養を摂取する」事が大前提であり、特定の食べ物あるいは栄養素に集中し、それ以外が疎かになってしまったら逆効果です。そうして「特定の食べ物や栄養素を摂取するだけで便通を改善しようとする」のがそもそも間違いあり、今こそ認識を改めるべきでしょう。

全身をよく動かすような運動をすべき

例えば日常的に椅子に座った姿勢を続けていると、背中が丸くなり、お腹や背中の筋肉が衰えてしまいます。お腹や背中の筋肉は臓器を支える役割や周囲の血液を温める役割などがあるので、そうしてお腹周りの筋肉が衰える事では胃腸の働きも鈍くなる可能性があります。特にお腹周りの筋肉をよく動かすような全身運動は、胃腸へ直接刺激を与える事ができ、胃腸を活性化させる事ができます。それもニキビのためには重要になります。もちろん運動はストレス解消という意味でも重要です。

尚、心身の健康は古くなった細胞を新しく作り変える事によって維持しています。運動によって筋肉に対して一定のストレスを与えると、そのストレスから細胞を守ろうとし、筋肉の細胞が大きくなります。これは環境に適応する防衛本能の一つで、例えば「筋トレ」はこれを利用しています。すなわち筋トレのような運動を行う事では筋肉の細胞を修復・合成するための代謝が活性化され、またそれによって筋肉を作るための材料を吸収・代謝するための臓器の働きも活性化していきます。その意味では「適度なストレス」も時には必要です。


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