食べ過ぎるとニキビを悪化させる栄養素・食べ物まとめ

この記事ではニキビに悪影響を及ぼす可能性のある食べ物、あるいは栄養素を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、当記事で紹介するのは以下の通りです。

●食物繊維
●塩っぱい食べ物
●脂っぽい食べ物
●甘い食べ物
●乳製品
●辛い食べ物

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9種類の必須アミノ酸・それぞれの役割

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から構成されていますが、その中でも必須アミノ酸は最も基本的な材料となります。しかし必須アミノ酸は全部で9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単に説明しています。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『それぞれの必須アミノ酸の役割について』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


必須アミノ酸は9種類のバランスが重要

前述したように必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的な必須アミノ酸の名前を挙げると、それぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっており、「必須」とついているように全てが人間にとって必須の栄養素です。すなわちニキビを治す治さない以前に、心身の健康を維持する上で「必須アミノ酸をバランス良く摂取する事が大前提」と言う事ができます。もちろんニキビを治すには必須条件です。


必須アミノ酸の役割について簡単に

※ここでは必須アミノ酸それぞれの持つ役割について簡単に箇条書きにしています。いずれも蛋白質の材料という点は共通しています。

●トリプトファン:蛋白質の材料、エネルギー代謝に必要なNAD等の材料、神経伝達物質であるセロトニン・メラトニンの材料等

●リジン:様々な代謝・免疫に関与、蛋白質の材料、脂肪酸の運搬に関わるカルニチンの材料、コラーゲンの材料等

●メチオニン:蛋白質の材料、血中のコレステロール値の調節、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの制御、肝臓の機能維持等

●トレオニン(スレオニン):蛋白質の材料及びコラーゲンの材料、脂肪の代謝に関与等

●バリン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●イソロイシン:蛋白質の材料、筋肉の材料、肝臓の機能維持等

●ヒスチジン:蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成等に関与、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの材料等

●フェニルアラニン:蛋白質の材料、神経伝達物質であるドーパミン・ノルアドレナリンの材料等


必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。具体的に言えば肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などです。しかし実は植物性の食品よりも動物性の食品の方が必須アミノ酸のバランスは良いと言われているので、必須アミノ酸をバランス良く摂取するには、肉、魚、乳、卵を食べる必要があります。

一方、動物性の食品は一般的に脂肪が多く含まれ、それに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーを摂り過ぎてしまいます。よく知られているように余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がる他、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランス(性ホルモンはコレステロールから作られるため)にも影響する事があります。また動物性の食品は調理法や味付けによって、塩分や糖分を摂りすぎてしまう事も多いです。そういった意味で、動物性の食品にばかり執着するは健康上あまりよろしくありません。

かと言って植物性の食品に偏った食習慣になると、必須アミノ酸のバランスはもちろんの事、蛋白質の絶対量も足りません。すなわちニキビのためにと野菜ばかり食べる人もいますが、それが逆効果になる可能性があるのです。また脂肪も本来人間にとって必要不可欠な栄養素の一つであり、それを過度に制限する事も健康上良くありません。特に皮膚を作るための材料に脂肪が必要です。更に脂肪はエネルギー源として重要で、それが制限されると「エネルギー不足→省エネ体質→筋肉が萎む→基礎代謝低下(糖・脂肪・蛋白質の代謝悪化)」と繋がる可能性もあります。それらがニキビに何らかの悪影響を及ぼす可能性もゼロではありません。

よって日々の食習慣においては「動物性の食品を中心とし、その一部を植物性の食品に置き換える」という事が重要になるでしょう。

ちなみにですが、動物性の食品の中でも「鳥のササミ」は際立って低脂肪・低カロリー・高蛋白なので、「蛋白質を摂取する」という目的では非常に有用です。ただし鶏肉は基本的に蛋白質以外の栄養価はそれほど高くないので、ビタミンやミネラルは別途補給する必要があります。例えば豚肉はビタミンB1が豊富、牛肉はビタミンB12や亜鉛が豊富です。「動物性の食品」と言ってもそのように蛋白質や脂肪だけを含む訳ではないので、ヘルシーだからと言って鶏肉にばかり固執すると、逆に栄養バランスが偏る可能性があります。必須アミノ酸バランスは当然として、食事全体のバランスも心がけましょう。


必須アミノ酸を補給できるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。よって肉、魚、卵、乳を日常的に食べている人では、基本的に別途必須アミノ酸や蛋白質を補給する必要はありません。ただし好き嫌い、食物アレルギー、あるいは元々少食で動物性の食品を食べる事が難しい場合では不足する事があります。また激しい運動習慣のある人、激務で過労が続いている人、ストレス環境にいる人では必要量が増え、知らず知らずの内に不足したり、エネルギー不足になっている事もあります(蛋白質も脂肪ほどではないがエネルギーになる)。そんな人に以下のような商品をオススメします。

Source Naturals 5-HTP(オオサカ堂商品リンク)

これはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法は起床直後や間食時など特に空腹時に、50〜100mgずつを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしトリプトファンは下痢しやすいので摂取量は各自調節、また寝る前や運動前での摂取にはあまり適していません。何よりホルモンバランスが崩れていたり、蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。ご利用は自己責任で。
ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸です。ドーパミンやノルアドレナリンなど重要なホルモンの材料になると言われており、一説にはリラックス効果があるなどと言われる事があります。また紫外線から細胞を保護するメラニンの材料になるとも言われています。摂取方法は起床直後や間食時などやはり空腹時に、1日1g程度を目安にし、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしホルモンバランスが崩れていたり、ストレス環境にいたり、あるいは蛋白質(必須アミノ酸)の摂取量が少ない場合以外では、基本的に補給は必要ありません。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。
バルクスポーツ アイソプロ

これは蛋白質を補給する事が出できるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため乳製品由来の「乳糖」でお腹が緩くなるという人も飲む事ができます。摂取量は1回20〜40g程度。摂取するタイミングは運動後がベスト、それ以外は食事内容を見て毎食時に飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないため、他のサプリメントで別途補給する必要があります。巷では「プロテインダイエット」などとして飲む人もいるようですが、プロテインを飲むだけで満足しないように。

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ニキビを治す事と快便の関係について

腸内環境を整え、便通を改善する事もニキビを改善していくためには重要な事です。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。尚、詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『身長を伸ばす事と快便の関係について』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

老廃物を排出し新陳代謝を促そう

人は小便、大便、汗、皮脂、咳、クシャミ、鼻水、痰、涙などから、老廃物を排出する事ができます。特にこの中では「大便」の割合が大きく、体外に排出されるものの内、8割以上を占めていると言われています。それだけ便通は「老廃物を排出する役割」として重要だという事です。

大便と聞くと、食べ物の中でも消化吸収ができなかったものが大便になり、また食物繊維がその元になるというイメージがありますが、大便には食べ物以外にも様々なものが含まれています。例えば大便特有の茶色い色は、古くなった赤血球の色素が代謝される過程でできたものです。赤血球は蛋白質の中でも非常に合成が活発で、常に新しく作り変える必要があるので、そうして古くなり捨てる量も多い訳です。もちろんこれは赤血球に限った事ではありません。蛋白質は常に新しく作り変えられており、古くなったものは分解して再利用するか捨てる必要があります。それこそが新陳代謝です。

つまり排出されるべき老廃物が便として排出されず、それが体内に蓄積するという事は、そういった新陳代謝がスムーズに行われなくなる可能性があります。例えば他の栄養素の吸収や代謝を邪魔したり、血の巡りを悪くしたり、脳や他の臓器の働きを鈍らせたり、怪我や肌荒れなどの治りを遅くしたり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなる事もあります。

また大便として上手く排出されないという事は、そもそも大便に至るまでの処理が上手く行われていない可能性もあります。特に摂取したものを処理する肝臓や腎臓の働きは重要です。肝臓や腎臓の機能を低下させるような不摂生も、実は便の状態に影響を与えます。腸の巡りを良くしようと発酵食品や食物繊維を摂取する人は多いですが、それだけでは不十分です。


発汗によるデトックス効果は僅かなもの

老廃物の排出においては、例えば半身浴、有酸素運動、サウナ、あるいは辛い食べ物を食べる事による「発汗」によっても排出する事ができるとされ、それによる効果をいわゆる「デトックス効果」などと言います。しかし実際には発汗によるデトックス効果は微々たるもの(大便の役割を考えれば当たり前の事)で、汗によって排出されるのは水分、ミネラル、水溶性ビタミンぐらいです。水分排出による一時的な浮腫の改善や体重の減少は考えられますが、過剰な発汗は脱水症状、乾燥、皮脂の過剰分泌、熱中症、筋肉の痙攣などを招く事があります。発汗する場合、水分や栄養補給はむしろ意識的に行うべきです。

ちなみに気温の上下動によってはいわゆる「夏バテ」になる事があります。夏バテは主に自律神経の疲労によって起こると言われていますが、実は一時的なナトリウムの不足によって胃液の分泌が悪くなり、胃腸の働きが鈍くなる事による「胃もたれ」が大きな原因になっていると言われています。ナトリウム(塩分)と聞くと制限した方が健康に良いと思われていますが、そのように適度な補給が必要な場合もあるのです。問答無用で制限すれば良い訳ではありません。


腸内環境を整え、ビタミンを作ろう

ビタミンは基本的に食事から摂取する必要がありますが、実は腸内細菌が食べ物(食物繊維等)を分解する際、その腸内細菌によって一部のビタミンを合成する事ができます。特に腸内細菌によって補給されるのが「ビタミンB群」と「ビタミンK」です。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類の総称で、実は腸内細菌ではそれら全てを作る事ができます。特にビタミンB群は補酵素として重要であり、糖・蛋白質・脂肪の関わる様々な代謝に関わる重要なビタミンです。つまり何らかの原因で腸内環境の悪化、あるいは食習慣におけるビタミンB群の不足は、結果としてニキビにも悪影響を及ぼす事があります。

またビタミンKは出血した時に血を固める役割や、カルシウムの吸収を促す役割を持っています。ニキビとは直接は関係ありませんが、女性はカルシウムが不足しやすいと言われているため、単にカルシウムを摂取するだけでは不十分な事があります。「腸内環境を整える=カルシウムの吸収を促す」というイメージは中々できませんが、実は影響しているのです。


腸内環境は食習慣以外の要素も関係している

「腸内環境を整えよう」とした時、多くの人は食事だけで解決しょうとします。前述のように食物繊維は便の元になり、また分解される過程ではビタミンも作る事ができます。しかし一度狂ってしまった腸内環境は、食事だけで簡単に改善する事はできません。何故なら腸内環境は食事以外でも狂う事があるからです。

特に「睡眠習慣の乱れ」は重要です。睡眠は臓器やそれを管理している脳を休めるために必要不可欠な生活習慣の一つであり、その睡眠習慣が乱れれば当然胃腸の働きは鈍くなります。いくら体に良いものを食べても、胃腸が活動的でなければ消化不良を起こし、異常に便の量が増えたり、便が固くなったり、逆に下痢をする事にも繋がります。まずは睡眠習慣を改善すべきでしょう。

尚、睡眠習慣の改善と合わせてすべきなのがストレスコントロールです。規則的な睡眠にはセロトニンとメラトニンという2つのホルモンが関係しています。この2つのホルモンはドーパミンやノルアドレナリンなど特に精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があり、ストレスによる影響を強く受けます。例えば緊張して便が緩くなるという事がありますが、それもストレスによる過剰な反応の一つです。そういった環境を改善する事も、腸内環境の改善には重要になります。


食物繊維と発酵食品だけに頼るべきではない

よくありがちなのが「食物繊維の過剰摂取」です。お腹に良いから、健康に良いから、ダイエット効果があるから・・・などと野菜ばかり食べる人がいますが、元々食物繊維は消化酵素で分解する事ができず、腸内細菌でしか分解されません。また例え分解されても殆どエネルギーになりません。そのため野菜だけの食習慣ではいわゆる「省エネ体質」になってしまう可能性が高いです。省エネ体質になると、エネルギー消費の激しい筋肉を維持する事よりも、脂肪のような長期に安定したエネルギーを節約しながら使って「今を生きる」事を優先するようになります。すると筋肉が落ち、基礎代謝が低下、その状態で食事を戻せばリバウンドのリスクが高まります。

また「お腹に良い」とされるヨーグルトや納豆などのいわゆる「発酵食品」も、そればかりを食べるのは栄養バランスの偏りに繋がります。確かに大豆は全体的な栄養価が高いですが、それだけでは補給できない栄養素があります。また乳製品は大豆の栄養価には到底及ばず、栄養の絶対量が不足します。心身の健康を維持するには「バランス良く栄養を摂取する」事が大前提であり、特定の栄養素に集中し、それ以外の栄養素が疎かになってしまったら、いくら良い物を食べても意味がありません。そうやって「特定の食べ物や栄養素を摂取するだけで便通を改善しようとする」のが大きな間違いなのです。今こそ認識を改めるべきでしょう。


全身をよく動かすような運動をすべき

例えば日常的に椅子に座った姿勢を続けていると、背中が丸くなり、お腹や背中の筋肉が衰えてしまいます。お腹や背中の筋肉は臓器を支える役割もあるので、そうして周囲の筋肉衰えると胃腸の働きが鈍くなる事があります。お腹周りをよく動かすような全身運動は胃腸に直接刺激を与える事ができ、胃腸を活性化させます。それもニキビのためには重要な事です(ストレス解消という意味でも重要)。

また人の体は古い細胞を新しく作り変える事によって健康を維持しています。例えば筋トレによって筋肉に対して一定のストレスを与えると、そのストレスから細胞を守ろうとし、筋肉の細胞が大きくなります。これは環境に適応する防衛本能の一つです。つまり細胞はストレスを受ける事で、修復・合成するための代謝が活性化する訳で、それに伴って、代謝に必要な材料を消化・吸収・利用するための胃腸の働きも活発になるのです。「適度な運動」はその意味でも重要な事です。


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